Ngamimitian Katuhu Jalan nu
Ngajalankeun teu for everyone, tapi éta salah sahiji latihan pangalusna anjeun bisa ngalakukeun pikeun haté anjeun, awak anjeun sarta kaduruk kalori tambahan. Ieu ogé salah sahiji kagiatan leuwih diaksés - kabeh bener kudu mangrupakeun pasangan hade sapatu sarta tempat keur ngajalankeun ... euweuh parabot fancy, kaahlian husus. Tapi, sanajan éta diakses, teu salawasna gampang dimimitian program jalan.
Butuh waktu pikeun ngawangun nepi ka daya tahan kana ngajalankeun pikeun malah periode pondok waktu, malah lamun geus leumpang, Ngabuburit atanapi ngalakukeun kagiatan lianna. Ulah nyerah! Aya cara pikeun jadi runner tanpa killing diri lamun anjeun sabar jeung nuturkeun ieu lengkah gampang. Sateuacan anjeun ngamimitian, didatangan dokter Anjeun tur meunangkeun oke ngamimitian program jalan.
Hambalan Hiji: Meunang geared Up
The sapatu
Potongan pangpentingna pakakas anjeun gé kudu mangrupakeun pasangan kualitas sapatu ngajalankeun. Anjeun pangalusna alungan nyaeta nganjang hiji toko husus jalan (kawas suku armada). Upami Anjeun gaduh hiji pasangan heubeul ngeunaan ngajalankeun atawa leumpang sapatu, dicokot sareng anjeun. The folks jualan di ngajalankeun toko nu ahli na sering bisa kasampak di pola maké on sapatu heubeul Anjeun pikeun mantuan aranjeunna nyokot sapatu katuhu pikeun anjeun. Ngagem atawa mawa kaos kaki rencana on ngagem bari maneh ngajalankeun sarta nguji sapatu kaluar ku ngajalankeun atawa leumpang di sabudeureun toko. Rencanana on belanja mana ti $ 70 ka $ 100 pikeun pasangan hade sapatu .
The baju
Naon ngagem nalika ngajalankeun asalna handap pikeun kanyamanan. Hiji pasangan basajan tina kolor sarta kaos majalengka bakal dianggo rupa. Paling runners milih pikeun ngajalankeun kolor, nu umumna boga leg pamisah, diwangun-di baju jero, tur saku konci nifty. Ieu mangrupakeun ide nu sae pikeun meuli baju nu Wick kesang jauh ti awak kayaning CoolMax atanapi Lycra.
Lengkah Dua: Atur Goals anjeun
Kahiji, angka kaluar dimana anjeun gé ngajalankeun. Lamun nuju bade luar, coba pikeun manggihan jalan dijieunna tina kokotor atawa aspal tinimbang beton, nu teuas dina awak. Inget mun teu ngagem pakean reflective nalika ngajalankeun peuting tur nepi ka ngajalankeun arah lalulintas jadi anjeun teu perlu dipaku ku mobil. Lamun balik ka gym, treadmill nu nawarkeun permukaan cushy ngajalankeun on bari mayungan anjeun ti elemen.
Kadua, sadar anjeun gé méakkeun leuwih waktos leumpang ti ngajalankeun kahiji waktos Anjeun kaluar.
- Mimitian ku 10-menit leumpang brisk mun haneut nepi
- Mindahkeun kana hiji Jog gampang pikeun salami Anjeun tiasa, shooting keur ngeunaan 30-60 detik.
- Ngalambatkeun turun ka walk pikeun ngeunaan 2-5 menit hayu awak anjeun cageur.
- Ngulang yén, alik jogging jeung leumpang keur 10-20 menit, gumantung kana tingkat kabugaran anjeun sarta kumaha anjeun ngarasa.
- Unggal minggu, ningkatkeun jumlah nu ngajalankeun ku kira 10%, sedengkeun ogé turunna jumlah waktu nu ngajalankeun.
- Laun dianggo jalan anjeun nepi ka 30 menit ti jalan kontinyu ngeunaan 3 kali saminggu.
- Difokuskeun a Pace nu ngidinan Anjeun pikeun nahan paguneman. Lamun anjeun teu bisa hirup, ngalambatkeun turun atawa butuh leuwih walk ngarecah. Ulah jadi budak stopwatch Anjeun.
! Lamun nuju di handap program Anjeun konsistén (ie, sahanteuna tilu dinten saminggu), anjeun kudu ngajalankeun mayeng salila 20 nepi ka 30 menit ku minggu kaopat.
Sawaktos anjeun ngawitan kaluar, anjeun kudu fokus kana waktos, henteu inténsitas. Sakali anjeun bisa ngajalankeun mayeng salila 30 menit kapayun, Anjeun bisa ngamimitian bade gancang.
Hambalan Tilu: kaayaan ...
Jahitan samping anu cukup umum lamun Anjeun ngamimitian ngajalankeun. salah No weruh naha maranéhna lumangsung, tapi aya sawatara hal nu bisa ngalakukeun pikeun ngaleutikan aranjeunna.
- Antosan 2 nepi ka 4 jam sanggeus tepung badag méméh ngajalankeun, saprak ngajalankeun teuing geura-giru bisa ngabalukarkeun keram lambung sarta jahitan samping.
- Nguatkeun ABS anjeun sarta balik. Jahitan sisi ogé bisa disababkeun ku otot beuteung lemah sarta ABS anjeun ngalakukeun loba karya tetep awak anjeun dina posisi bari nu nuju running.Doing konsisten AB sarta nurunkeun latihan deui bakal ngabantu nguatkeun watak teu jeung anggahotana anjeun sarta ngurangan jalma jahitan.
- Ngeureunkeun jeung leumpang. Ieu bisa mantuan pikeun nahan leungeun Anjeun nepi dina hawa anjeun nyandak breaths jero. Kadangkala mencét kana kejang jeung massaging eta tiasa mantuan, teuing.
Shin splints nu sejen éfék samping distressing sahiji jalan, utamana lamun keur newbie atawa lamun geus ngaronjat mileage Anjeun atawa inténsitas. Ulah aranjeunna:
- Betah kana workouts anjeun ngajalankeun : The walk / ngajalankeun rencana nyaéta salah sahiji cara anu pangalusna pikeun kaayaan suku anjeun meunang dipaké pikeun ngajalankeun tanpa overdoing eta
- Cross-karéta : Ngagunakeun awak anjeun dina cara béda bisa memicu otot Anjeun dina cara béda sahingga nu nuju teu putting stress sarua dina poé awak anjeun sanggeus poé.
- Pariksa sapatu anjeun: Anjeun sigana mah kudu ngaganti sapatu anjeun unggal 300 atanapi 400 mil. Sawaktos Anjeun meuli sapasang anyar, ditandaan eta dina almenak Anjeun tur nyetel panginget pikeun nalika meuli pasangan anyar.
Upami Sadérék meunang splints Shin, turutan béas (sésana, és, komprési, élévasi) metoda pengobatan langsung saatos ngajalankeun anjeun sarta ngurangan mileage anjeun jeung / atawa ngarobah beungeut anjeun ngajalankeun lamun éta masalah kronis.
Ngajalankeun mangrupakeun jalan gede meunang di bentuk, ngaduruk kavling kalori, sangkan haté anjeun sehat sarta ningkatkeun dénsitas tulang. Janten konsisten tur Anjeun bakal jadi latihan pikeun lomba heula anjeun dina waktu henteu!