Sasaran latihan kaduruk Fat gancang

Katingal di Luhur inténsitas Pelatihan selang

Teu rencana workout anjeun kaasup awak pinuh, latihan sasaran bakar gajih? Kabéh workouts mantuan Anjeun langsing ka handap, tapi kalawan saeutik saeutik tina tata ati bisa ngarancang hiji workout gajih-blasting anu leuwih efektif dina ngaduruk gajih beuteung na slimming inci kaluar thighs anjeun, highs jeung imbit .

Tinggi inténsitas Pelatihan selang

Mun anjeun bener serius ngeunaan ngarobah awak anjeun, kalah gajih beuteung, sarta sculpting leungeun jeung suku anu kedap tur toned, Anjeun kedah ngalakukeun inténsitas tinggi latihan interval.

Pro jeung gerbong nelepon deui HIIT atawa ngan saukur "latihan interval". Workouts HIIT panungtungan wungkul 20 nepi ka 30 menit atawa kirang na ngawengku gerak awakna pinuh nu kaduruk kalori sarta tighten otot Anjeun dina waktos anu sareng.

Naha ieu gajih-ngaduruk workout leuwih éféktif? Ieu basajan. Sesi pondok i ncrease denyut jantung anjeun luhur batan latihan has sangkan anjeun ngaduruk langkung kalori dina kirang waktos. Jeung warta alus nyaeta anu workouts HIIT sabenerna ngarobah métabolisme anjeun ku kituna anjeun ngaduruk langkung kalori sadayana dinten lila-sanajan nu nuju teu bisa dipake kaluar.

Peneliti geus kapanggih yén exercisers anu ilubiung dina latihan inténsitas tinggi ngalaman fenomena disebut EPOC, atawa konsumsi oksigén pos-latihan kaleuwihan. Anu ngandung harti yén sanggeus workout gajih-ngaduruk anjeun awak anjeun perlu leuwih oksigén alat anu fungsina. Hasilna, métabolisme anjeun naek rada anjeun ngaduruk langkung kalori sababaraha jam sanggeus sidang Anjeun.

Terus di pikiran kitu, eta sési workout tunggal moal bisa ngarobah awak anjeun sapeuting.

Sanajan anjeun ngaduruk langkung kalori sareng EPOC, éta henteu hartosna anjeun kudu beuki dahar, mindahkeun kirang atanapi ngalengkepan sesi latihan pangsaeutikna engké dina saminggu. Dina ngajalankeun lila, konsistensi perkara paling lamun nu nuju nyobian langsing ka handap. Sangkan ngagunakeun inténsitas tinggi, workout gajih-ngaduruk salaku bagian tina program lengkep jeung saimbang mun ngahontal tujuan beurat awak Anjeun.

Kumaha Mimitian mangrupa workout Fat-Ngaduruk

Malah mikir nu workouts pangalusna pikeun ngaduruk gajih anu pondok, aranjeunna henteu gampang. Supados workout HIIT anjeun sangkan bédana hiji, éta geus jadi teuas. Nu hartina anjeun gé jadi engapan deui deeply mun anjeun laksana jeung otot Anjeun bisa ngaduruk saeutik leuwih ti workout has Anjeun.

Ku kituna, aya dua hal nu peryogi kauninga sateuacan Anjeun ngalakukeun latihan sengit:

1. Anjeun kudu jadi cukup séhat pikeun latihan vigorous. Mun anjeun teu surti, upami anjeun anyar pikeun laksana, atawa lamun geus miboga kondisi médis, pariksa ku dokter Anjeun sateuacan dimimitian sagala workout inténsitas tinggi.
2. Ngajadwalkeun rencana workout leungitna beurat lengkep. Lamun anjeun mimiti ngawitan latihan HIIT bakar gajih, Anjeun kudu ngaganti ngan hiji workout per minggu jeung sési inténsitas tinggi. Salaku tingkat kabugaran anjeun ngaronjatkeun, jadwal dua atawa tilu sesi per minggu. Rencana workout anjeun bakal paling éféktif lamun nyieun hiji rencana workout lengkep nu ngawengku waktu keur latihan cross sarta recovery.

Gajih-ngaduruk workouts

Anjeun tiasa nuturkeun ieu sesi HIIT sampel nepi langsing ka handap atawa anjeun bisa make séjén sesi lima menit gajih-ngaduruk dimekarkeun ku para ahli luhur. Anjeun oge bisa nyieun sorangan workout inténsitas tinggi anjeun ku ngagabungkeun latihan nu Nyiar denyut jantung anjeun sarta ngawangun kakuatan.

Anjeun bakal hoyong kalibet otot badag sakuliah sakabeh awak anjeun. Milih latihan kawas burpees, jumping jacks, sarta nyorong up bakar gajih beuteung na ningkatkeun kakuatan awak luhur. workouts sampel ieu bisa mantuan Anjeun blast kalori:

Nanjak tangga bakar gajih (ieu nu workout sampurna ngalakukeun lamun boga aksés ka lila staircase-sahanteuna 10 lanté):

• Haneut nepi keur tilu nepi ka lima menit ku leumpang atawa ngalakonan Jog slow.
• Ngajalankeun up tangga salila tilu menit, nyokot lengkah salah sahiji atawa dua dina hiji waktu.
• Lengkep 10 push-up di luhureun tangga.
• Tahan a squat témbok keur 60 detik.
• Jog lalaunan turun tangga.
• Ngulang dua tilu kali.

Ngutruk ka langsing ka handap (lamun boga taman a caket dieu, ieu téh mangrupa workout senang ulah ker):

• Haneut nepi keur tilu nepi ka lima menit ku leumpang atawa ngalakonan Jog slow.
• Ngutruk (ngajalankeun sakumaha gancang anjeun tiasa) pikeun hiji-saparapat mil.
• Ngalengkepan 10 burpees.
• Lengkep 10 jumps squat.
• Lengkep 10 jacks luncat.
• Jog deui posisi awal Anjeun.
• Ngulang dua tilu kali.

Nada up on treadmill nu (lamun milik ka gym, coba workout ieu deukeut kamar beurat):

• Haneut nepi keur tilu nepi ka lima menit ku leumpang atawa ngalakonan Jog slow.
• Ningkatkeun duanana speed na condong jadi nu ngajalankeun teuas pikeun tilu menit.
• Lengkah kaluar treadmill jeung grab susunan beurat (tujuh nepi ka 10 pon).
• Ngalengkepan 10 tekenan sababaraha squat.
• Lengkep 10 lunges leumpang kalawan beurat.
• Lengkep 10 push-up.
• Ngulang dua tilu kali.

Sanggeus anjeun workout Fat-Ngaduruk

Naon kajadian sanggeus urusan sési workout Anjeun ampir saloba naon kajadian mangsa rintakan. Tuturkeun tips ieu pikeun mastikeun Anjeun ngamaksimalkeun kauntungan gajih-ngaduruk:

• Ngajaga aktivitas sapopoé leungit beurat. interval inténsitas tinggi bisa ngagem nu handap. Tapi lamun mungkas nepi belanja sesa beurang on dipan, Anjeun bisa leungit mangpaat métabolisme-boosting anjeun digawé teuas pikeun ngahontal. Coba pikeun mulasara non-latihan aktivitas thermogenesis (rapih) ku tinggal aktif sagala dinten panjang. Ngagem hiji monitor aktivitas bisa ngabantu anjeun pastikeun anjeun ngahontal poean count hambalan na kalori gol Anjeun.
• Paké recovery aktif tetep cageur. Dina poé sanggeus latihan interval inténsitas tinggi, anjeun kedah istirahat. Pamulihan penting pikeun mantuan Anjeun ulah tatu na burnout. Tapi anjeun teu kedah nyandak poé pareum lengkep. Milih workouts gampang nu naekeun recovery aktif pikeun mantuan Anjeun ngaduruk gajih na kalori bari awak anjeun rebuilds.
• Tuang ogé. Ngagabungkeun workout gajih-ngaduruk Anjeun sareng rencana dahar wijaksana tur bergizi ambéh awak anjeun boga suluh eta perlu kerja keras tur meunang fit.

> Sumber:

> McCall,, MS, CSCS P. 7 hal uninga ngeunaan konsumsi oksigén pos-latihan kaleuwihan (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.

> The Kakuatan Nasional na Conditioning Association. Topik panas: Peran konsumsi oksigén pos-latihan kaleuwihan (EPOC) dina program leungitna beurat. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.