Pedoman Latihan Cardio pikeun manula

Biasa latihan cardio penting pikeun sagala group umur, tapi sawawa heubeul meureun boga paling mangtaun ti dimimitian (atawa neraskeun) hiji program latihan. Henteu ngan teu cardio nguatkeun haté anjeun sarta bayah, eta mere Anjeun langkung tanaga, sharpens pikiran anjeun, mantuan Anjeun ngatur beurat Anjeun , bisa ngurangan gejala kahariwang jeung déprési, sarta malah bisa tetep maneh ngora .

Patarosan mindeng ieu, sabaraha cardio kudu ngalakukeun na naon cara pangalusna keur ngamimitian? The ACSM / AHA Kagiatan fisik saran pikeun Dewasa heubeul nyarankeun tilu pilihan béda (tingali Gambar 1 handap):

• Sedeng inténsitas cardio pikeun 30 menit, 5 dinten minggu, atawa
• Cardio vigorous pikeun 20 menit, 3 dinten minggu, atawa
• A campuran sedeng sarta cardio vigorous, 3-5 poé minggu a

Netepkeun Up Cardio workouts anjeun

The saran disada basajan, tapi nyieun eta kanyataanana anu tiasa ngabingungkeun. Paké léngkah ieu pikeun nyetél workout cardio anjeun:

1. Milih hiji Kagiatan - Nyokot sagala aktivitas dimana anjeun tiasa dianggo dina sedeng atanapi vigorous tingkat inténsitas (atawa ngeunaan 65% nepi ka 80% Anjeun denyut jantung maksimum ). Milih hal anjeun mikaresep, éta bisa diasupan, sarta nu fits kaperluan Anjeun. Contona, upami anjeun boga nyeri gabungan atawa masalah, anjeun bisa resep a latihan no-dampak kawas ngojay atanapi biking. Pilihan séjén:
   • leumpang
   • ngajalankeun
   • Ngabuburit
   • ngojay
   • Aerobics
   • video Imah latihan

1. Milih Kumaha Long mun laksana - Sedengkeun ACSM ngajak 20-30 menit, Anjeun bisa jadi kudu dianggo nepi ka nu lamun teu exercised sateuacan. Butuh waktu pikeun ngawangun ketahanan dina haté anjeun sarta otot, sahingga mimitian ku naon anjeun tiasa ngadamel sarta nambahan sababaraha menit unggal workout digawekeun ku cara anjeun nepi laun. Contona, hiji pemula bisa mimitian ku 10-15 menit tina leumpang atawa Ngabuburit jeung ngawangun ti dinya.

1. Milih inténsitas anjeun - The tungtunan nyarankeun sedeng inténsitas, nu di sabudeureun Level 5-6 on kieu skala exertion ditanggap . Mimitian ku Pace nyaman pikeun meunangkeun ngarasakeun keur latihan. Sakali anjeun ngarasa nyaman, anjeun tiasa nyorong hiji saeutik harder. Dasarna, rék dianggo dina tingkat mana anjeun bisa ngobrol, tapi ngan dina kalimat pondok. Hiji cara hébat pikeun berpungsi dina ketahanan tanpa ngabogaan kerja keras sakabéh workout nyaéta kalayan latihan interval . Coba leumpang gancang pikeun 1 menit lajeng slowing handap bit pikeun 1-2 menit, alik anu salila 20 kapayun menit.
2. Milih Kumaha Mindeng Anjeun laksana - Mun anjeun anu pemula atawa teu yakin kumaha anjeun tiasa ngadamel, mimitian ku tilu dinten saminggu sareng dinten sésana ngahalangan. Anjeun tiasa nambahkeun poé beuki sakali aran siap pikeun latihan leuwih sering.

Sumberdaya workout Cardio

• Cardio 101
• Workouts Cardio pikeun Beginners
• Cardio pikeun Loss Beurat
• Naha Anjeun ngabutuhkeun Latihan Cardio

_sumber:

_{Lanza I, Short D, Short K, et al. Ketahanan Latihan salaku Countermeasure keur sepuh. Diabetes. Nopémber 2008; 57 (11): 2933-2942.}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Kagiatan fisik sarta Kaséhatan Umum di Dewasa heubeul: rekomendasi ti Amérika College of Olahraga Kedokteran sarta Asosiasi Heart Amérika . Sirkulasi. 2007; 116; 1094-1105.}

Gambar 1: Pedoman Cardio pikeun Dewasa heubeul