Anjeun teu kudu jadi hiji CrossFitter hardcore geus ngadéngé "The Girls". Teges, Anjeun bisa jadi teu terang naon (atawa saha?) Katresna ieu, tapi lamun geus spent wae sabudeureun komunitas CrossFit, anjeun geus meureun kadéngé ngaran kawas Fran, Isabel, sarta Helen dialungkeun sabudeureun. Ieu "katresna" aya katresna teu aktual pisan, tapi workouts husus (dina lingo CrossFit , workouts poé anu dipikawanoh salaku WODs) nu dirancang pikeun nyimpen Anjeun liwat ringer sakumaha anjeun assess kaunggulan pribadi anjeun sarta kelemahan patali sakabéh Anjeun kapasitas kabugaran.
Tujuanna
Dina kecap tunggal, The CrossFit Girl workouts aya tolok ukur. Aranjeunna nuju dirancang nyandak hiji snapshot di tingkat kabugaran anjeun ayeuna jadi patali jeung wewengkon Cimerak unggal workout dirancang pikeun nguji. Janten jelas, tiap Girl dirancang pikeun nguji kabugaran anjeun dina cara rada béda. Contona, hiji workout Girl bisa difokuskeun kapasitas cardiovascular, bari sejen tés kakuatan, speed, kakuatan, atawa fleksibilitas.
Karen Katzenbach, a CrossFit Level 3 Certified palatih jeung wawaran Kabugaran | 30A CrossFit, sums nu workouts up saukur "The workouts Girl anu epitome naon CrossFit téh sadayana ngeunaan ... pondok, sengit, nangtang, sarta loba fun. Unggal salah ngabogaan pulas unik anu bakal nembongkeun sagala kelemahan maneh meureun gaduh. hiji atlet ketahanan bakal cinta 20-menit workout lila, Cindy, tapi bakal bajoang ku, workout beurat pondok kawas Grace atanapi Isabel. tibalik The bakal leres pikeun atlet kakuatan. "
Salaku tolok ukur, The Girls anu dipaké salaku tés periodik mun gauge perbaikan anjeun kana waktu. Aom Musemici, ko-boga CrossFit Sasak & Torowongan nu nyepeng leuwih ti hiji certifications Industri belasan kabugaran nyebutkeun, "The Girls, atawa patokan wae, kudu dipigawé sacara teratur pikeun retest sarta lagu kamajuan," sanajan anjeunna hususna nu mun anjeun milih retest sabagean Girl WOD bisa gumantung kana tujuan pribadi anjeun, "hiji atlet bisa milih retest a workout nu bakal patali fokus maranéhanana ayeuna.
Contona, upami aranjeunna nuju dipake dina senam, éta bisa jadi waktu keur retest Diane tur tingal kumaha pushups handstand maranéhanana anu datang sapanjang. Batur fokus kana barbell Ngabuburit dina nyiapkeun pikeun [CrossFit] Buka bisa nguji Isabel atanapi Grace ". Najan kitu, anjeun teu kudu ngalakukeun di workout patokan anu sarua sababaraha kali, Musemici nambihan," Unggal nu workouts teu kudu terus-terusan leuwih ti dua kali sataun lamun éta. "
The Girl WODs
Jalan balik dina dinten (husus 2003, nalika The Budak awewe mimiti diwanohkeun), ieu workouts patokan anu dugi ka genep Kabiasaan-Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth, jeung Fran lugas. Leuwih taun, langkung Girls geus ditambahkeun, ayeuna totaling 26 workouts patokan béda. Sababaraha workouts nganggo ngan beurat awak anjeun, sedengkeun nu sejenna merlukeun parabot, kayaning kettlebells, sungut acan, cingcin, atawa mesin rowing . Parabot aub jeung format tina workout (sabaraha beban keur dipaké, sabaraha sésana nu diwenangkeun, sabaraha reps atawa susunan prescribed), ngawenangkeun unggal workout pikeun nguji wewengkon béda Cimerak pribadi.
WODs Girl Bodyweight-Ngan
Ngan kusabab workouts ieu merlukeun nanaon leuwih ti beurat awak anjeun (jeung aksés ka bar pull-up), yén teu hartosna aranjeunna geus gampang. Kitu cenah, aranjeunna geus tolok ukur gede pikeun newbies sabab gerak aub téh mindeng kirang canggih.
Musemici nunjuk kaluar yén, " gerakan Bodyweight téh gampang pikeun skala pikeun pemula. Loba [éta Girls bodyweight] oge workouts panjang, dimaksudkan bisa réngsé dina 20 nepi ka 30 menit". Pastikeun Anjeun difokuskeun formulir-bari speed na inténsitas nu penting, newbies kedah kirang paduli skor, sarta leuwih paduli ngalakonan latihan neuleu.
| Barbara | Nedunan lima rounds, waktu unggal buleud, beristirahat persis tilu menit antara rounds | 20 pull-up 30 pushups 40 situps 50 squats hawa |
|---|---|---|
| Chelsea | Anjeun bakal nedunan sagala tilu latihan sakaligus, unggal menit dina menit (EMOM), neraskeun dugi ka teu tiasa ngalengkepan hiji babak pinuh ku latihan dina jangka waktu anu menit urang | 5 pull-up 10 pushups 15 squats hawa |
| Mary | Nedunan saloba rounds sabisa (AMRAP) dina 20 menit | 5 pushups handstand 10 squats single-leg per leg 15 pull-up |
| Cindy | AMRAP dina 20 menit (ieu ngagunakeun latihan anu sarua sakumaha Chelsea, tapi format nu mah béda) | 5 pull-up 10 pushups 15 squats hawa |
| Annie | Anjeun bakal nedunan rounds duanana latihan deui-ka-balik, completing 50 reps unggal, 40 reps unggal, 30 reps, 20 reps sarta 10 reps, completing workout pikeun waktos | tali Luncat ganda-unders Situps |
| Nicole | AMRAP dina 20 menit; Catetan sabaraha pull-up nu lengkep pikeun unggal babak | Ngajalankeun 400 méter Tarik-up keur max reps |
| Angie | Ngalengkepan sadayana latihan na reps sakumaha gancang anjeun tiasa, keur waktu | 100 pull-up 100 pushups 100 situps 100 squats hawa |
| Marguerita | Lengkep 50 total rounds, kalawan hiji rep per latihan, per buleud, jadi gancang anjeun tiasa pikeun waktos |
Pushup luncat jack Situp |
| peremen | Lengkep lima total rounds keur waktu | 20 pull-up 40 pushups 60 squats |
| Maggie | Lengkep lima total rounds keur waktu | 20 pushups handstand 40 pull-up 60 squats hiji laga, suku alik |
Equipment leutik tur Bodyweight Girl WODs
Ieu workouts patokan ngasupkeun parabot leutik, kayaning kettlebells, buleud plyo, sarta bal témbok (badag, rata bal ubar ). workouts Ieu ogé ngalibetkeun jumlah adil sadaya-kaluar ngajalankeun, jadi Anjeun bisa ngaharepkeun kapasitas cardiovascular Anjeun bisa ditantang. Salaku jeung bodyweight-hijina Girl WODs, ngarasa Luncat ka skala nu resep latihan sakumaha diperlukeun. Contona, upami anjeun teu tiasa ngadamel hiji 2-pood (72-pound) kettlebell ayun salila workout Eva, ngagunakeun beurat torek, tapi nyieun catetan tina beurat Anjeun nganggo sangkan anjeun tiasa ngabandingkeun kamajuan anjeun di waktu nu sanes Anjeun ngalakukeun nu latihan.
| Eva | Lengkep lima total rounds keur waktu | 800-méteran ngaji 30 swings kettlebell (prescribed ku kettlebell 2-pood) 30 pull-up |
|---|---|---|
| Helen | Lengkep tilu total rounds keur waktu | 400-méteran ngaji 21 swings kettlebell (prescribed ku kettlebell 1,5-pood) 12 pull-up |
| Karen | Ngalengkepan sadayana pangulangan sakumaha gancang-gancang, pikeun waktos | 150 nembak bola témbok (prescribed ku bola 20-pound) |
| Kurnia | Lengkep lima total rounds, keur waktu | 400-méteran ngaji 30 kotak jumps (prescribed ku kotak 24 inci) 30 témbok nembak bal (prescribed ku bola 20-pound) |
Sungut acan beurat jeung WODs Calisthenics Girl
Dianggap sababaraha Girls toughest sabudeureun, tolok ukur ieu ngasupkeun saeutik saeutik tina sagalana, kaasup latihan beurat ngajentrekeun, calisthenics, ngajalankeun, rowing, sareng nu sanesna. Musemici nyokot catetan husus tina Fran, "Leuwih waktos Fran geus ngembangkeun hiji status iconic-kawas di luhur sadayana tolok ukur séjén WODs. Manehna teh ingrained di CrossFit salaku Girl paling nangtang, kalawan atlit sakuliah dunya ditilik silih dumasar maranéhna 'Fran-waktos . ' Ku skéma 21-15-9 rep of thrusters tarik-up, Fran anu dimaksud dipigawé gancang, sarta ideally, unbroken (tanpa sésana). "
| Amanda | rounds lengkep 9 reps, 7 reps, sarta 5 reps duanana latihan jadi gancang anjeun tiasa, keur waktu | Otot-up Snatch (prescribed ku barbell 135-pound) |
|---|---|---|
| Jackie | Ngalengkepan sakumaha gancang anjeun tiasa, keur waktu | Baris 1.000-méteran 50 thrusters (prescribed kalawan 45-pound barbell) 30 pull-up |
| Diane | rounds lengkep 21 reps, 15 reps, sarta 9 reps duanana latihan jadi gancang anjeun tiasa, keur waktu | Deadlifts (prescribed kalawan 225-pound barbell) pushups Handstand |
| Fran | rounds lengkep 21 reps, 15 reps, sarta 9 reps duanana latihan jadi gancang anjeun tiasa, keur waktu | Thrusters (prescribed kalawan 95-pound barbell) Tarik-up |
| Elizabeth | rounds lengkep 21 reps, 15 reps, sarta 9 reps duanana latihan jadi gancang anjeun tiasa, keur waktu | Cleans (prescribed kalawan 135-pound barbell) dips ring |
| Nancy | Lengkep lima total rounds duanana latihan, jadi gancang anjeun tiasa pikeun waktos | 400-méteran ngaji 15 squats overhead (prescribed kalawan 95-pound barbell) |
| Lynne | lima rounds lengkep, dimaksudkeun pikeun max reps; aya euweuh wates waktu; nyieun catetan ngeunaan reps Anjeun réngsé pikeun tiap buleud, totaling aranjeunna dina tungtungna | Bangku pencét (prescribed kalayan beurat awak sorangan dina barbell nu) Tarik-up |
| harepan | Ieu timed, circuit tilu-buleud; nedunan hiji menit unggal latihan, nyukcruk Jumlah reps Anjeun lengkep di unggal stasiun; sanggeus completing unggal babak pinuh, beristirahat pikeun hiji menit sateuacan neraskeun workout nu; hasil ahir tina ieu tally total reps anjeun workout nu | Burpees Kakuatan snatches (prescribed kalawan 75-pound barbell) Box jumps (prescribed kalayan kotak 24 inci) Thrusters (prescribed kalawan 75-pound barbell) Dada-to-bar pull-up |
Kakuatan-Gawé beurat Girl WODs
Ieu opat tolok ukur difokuskeun ngangkat beurat beurat bari ngajalankeun full-awak, gerak latihan kakuatan maju. Musemici nyebutkeun, "workouts Ieu ngasupkeun Olimpiade lifts (beresih jeung jerk na snatch), merlukeun hiji atlet boga duanana geus putus jeung skill lamun datang ka pindah barbell a". Éta penting pikeun difokuskeun formulir na digawekeun ku palatih CrossFit anjeun pikeun skala nu beurat prescribed appropriately pikeun mastikeun Anjeun moal buka diri nepi ka tatu mungkin.
| Isabel | Ngabéréskeun reps prescribed sakumaha gancang anjeun tiasa pikeun waktos | 30 snatches (prescribed kalawan 135-pound barbell) |
|---|---|---|
| Linda | workout ieu kawanoh ogé salaku "Tilu bar of Death". Nedunan salaku workout piramida, completing sakabeh tilu latihan di runtuyan, completing runtuyan rep of 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, jadi nu munggaran lengkep 10 reps unggal latihan, teras 9 reps unggal latihan, jeung saterusna, sakabeh jalan ka handap piramida; ngalengkepan workout sakumaha gancang anjeun tiasa pikeun waktos | Deadlifts (prescribed kalawan barbell kalayan 1,5 kali beurat awak anjeun) Bangku pencét (prescribed ku barbell kalayan beurat awak anjeun) Cleans (prescribed ku barbell kalayan 3/4 beurat awak anjeun) |
| lungguh | Ngabéréskeun reps prescribed sakumaha gancang anjeun tiasa pikeun waktos | Beresih jeung jerk (prescribed kalawan 135-pound barbell) |
| Gwen | rounds lengkep 21 reps, 15 reps, sarta 9 reps pikeun total beban; Ieu workout touch-na-balik, jadi naon baé sésana atawa ulang positioning antara reps dianggap "ngintip" nganggo beban anu sarua pikeun unggal set, sarta beristirahat sakumaha diperlukeun antara susunan | Beresih jeung jerk |
Tips kanggo killing anjeun tolok ukur salajengna Girl WOD
Tolok ukur nu dimaksudkan janten nangtang, sarta sakumaha misalna, anjeun kudu nyiapkeun duanana mental jeung fisik. Di dieu aya sababaraha tips ti Katzenbach na Musemici on cara maéhan Girl Anjeun salajengna.
Haneut nepi appropriately. Katzenbach nyebutkeun, "Prepping pikeun workouts ieu kedah diwangun ku warmup éta tibalik sabanding jeung panjang tina workout sorangan. Anjeun kudu lampahkeun warmup panjang pikeun pondok, workout sengit, kayaning Fran atanapi Grace, sarta warmup pondok pikeun usaha panjang kawas Cindy atanapi Angie ". Musemici nambihan nu ogé hayang haneut-up cara sarua anjeun gé dianggo kaluar. Contona, "Angie diwangun ku 100 pull-up, 100 pushups, 100 situps, sarta 100 squats hawa. Manehna teh sakitu legana aérobik di alam, anu diwangun kira-kira 20 menit gerak kontinyu. Dina jelas, skéma EMOM rep Chelsea urang boga hiji paménta anaérobik . The warmup pikeun dua workouts misah ieu mangrupa sarupa, anjeun kudu nyiapkeun pikeun gerakan anu sarua, tapi pola bakal béda. kanggo Angie, Anjeun bisa ngalakukeun tilu rounds 10 reps unggal latihan, tapi pikeun Chelsea, Anjeun bisa ngalakukeun a EMOM pondok kalawan 3-6-9 reps unggal latihan pikeun meunangkeun ngarasakeun for sabaraha paku denyut jantung nalika tipe ieu skéma rep ".
Perlu bantuan kalawan skala. Ngan kusabab anu workout patokan ieu prescribed salah jalan, henteu hartosna anjeun teu kedah skala eta dumasar kana tingkat kabugaran sorangan jeung kaunggulan. Kanyataanna, gerbong aya pikeun mantuan Anjeun skala na ngaropéa workouts sangkan anjeun bisa hasil ngalengkepan aranjeunna salaku dimaksudkeun, dumasar rounds, reps, atanapi waktos. Katzenbach nawarkeun conto di handap ieu, "workout CrossFit pisan mimiti abdi éta 'Helen.' workout Ieu kedah nyandak ngeunaan salapan ka 12 menit. Kuring ieu diskalakeun ka 200 méter ngaji (ti 400-méteran ngaji), banded pull-up, sareng swings kettlebell ku dumbbell 15-pound (tinimbang kettlebell 54-pound) . kuring ieu runner jarak sateuacan ieu, sangkan Teu sangka 11 menit workout ieu ditiup gampang. Ngeunaan satengahna ngaliwatan babak kahiji, Teu sangka bayah abdi bakal ngabitukeun. Teu sangka ieu pas, tapi Helen robah pikiran kuring ".
Atur ekspektasi realistis pikeun diri. Ieu bisa kaharti nu kukituna hayang ngawasaan unggal Girl WOD tunggal Anjeun coba kahiji waktos kaluar. Kawas tés, éta alam mun hoyong "meunang hiji A" dina workout patokan. Hanjakal, éta henteu (teu kedah) salawasna dianggo jalan éta. Musemici ngécéskeun, "Pertama kali [Anjeun] sapatemon salah sahiji Girls, kaanggo workout salaku dasar a. Paham ieu téh workout anjeun gé ningali sababaraha langkung kali leuwih taun. The fokus of CrossFit téh teu ngahususkeun. Sedengkeun katresna bisa dipaké salaku motivasi pikeun neuleuman skill anyar (misalna, 'Elizabeth' merlukeun mastering dips ring), maranéhna geus cukup ku hiji jalan ka gauge kabugaran Anjeun sakabéh. atlit leuwih anyar kedah diatur ekspektasi realistis, skala reps on Angie atawa ngurangan deadlift beurat on Diane ". Musemici ogé nyebutkeun peringkat pelatih kudu ngidinan atlit anyar panjang kali pikeun ngalengkepan sakabéh workouts, ngarah kaluar nu atlit teu kedah kantos ngarasa bau ngeunaan tingkat kabugaran ayeuna maranéhanana atawa kakuatan-éta sadayana ngan hiji luncat kaluar titik pikeun mantuan Anjeun assess sabaraha maneh ngaronjatkeun kana waktu .
Cageur appropriately. Kusabab tolok ukur ieu merlukeun usaha sagala-kaluar, nu nuju lumayan loba dijamin janten nyeri. Pikeun mantuan waktos recovery speed, Musemici nunjukkeun "Langsung di handap workout, pastikeun Anjeun nuju mobilizing jeung busa rolling , sarta coba minum a ngocok protéin recovery Hayu urang dianjurkeun nu meakeun a 3:. 1 atanapi 4: 1 babandingan karbohidrat pikeun protéin pos-workout pikeun recovery optimal. "