Ngajak Awak sakabeh anjeun Sareng workout tinju Kantong ieu
Anjeun teu kudu jadi hiji MMA bajoang profésional pikeun buka sababaraha rounds di imah, tapi anjeun bisa kauntungan ti nyobian hiji workout MMA dirancang ku bajoang profésional. Chris Camozzi, hiji 18-waktos UFC Samaun anu terus latihan for gelut badag na hareup, dirancang program handap méré anjeun hiji workout pangalaman MMA nyobian di imah. Kabéh nu peryogi nyaéta kantong beurat, sarung tinju, wraps leungeun sarta tali luncat kana kick rutin udar anjeun kana gear tinggi.
Ulah salempang, lamun teu boga aksés ka kantong beurat atawa sarung, pariksa kaluar "bonus buleud" dina ahir ieu artikel-éta hiji alat-gratis circuit workout dirancang meniru robah laju jantung nu pejuang MMA pangalaman salila gelut gedé.
1 - Luncat tali
Éta penting pikeun meunang denyut jantung anjeun nepi di awal workout Anjeun, tur tali jumping mangrupa pilihan unggulan nu ngagabungkeun latihan cardiovascular kalawan agility, speed, sarta koordinasi "Kuring resep ngalakukeun lima, rounds 5-menit tina tali luncat jeung 1 menit tina sésana antara unggal babak "nyebutkeun Camozzi, sanajan anjeunna aya dina nu bisa jadi tangguh pikeun beginners.
Mun anjeun anyar pikeun jumping tali, Camozzi nunjukkeun anjeun mimitian ku lima, rounds 1-menit kalayan 1 menit tina sésana antara susunan. "Anjeun rék ka jadi hese, tapi teu kudu jadi teuas nu eta ends workout Anjeun. Teangan kasaimbangan dumasar kana naon anu tingkat kabugaran anjeun nalika dimimitian kaluar," nyebutkeun anjeunna.
Pilihan canggih:
- 5-menit jumping tali
- sésana 1-menit
- Ngulang lima kali
Pilihan panengah:
- 3-menit jumping tali
- sésana 1-menit
- Ngulang lima kali
Pilihan pemula:
- luncat tali 1-menit
- sésana 1-menit
- Ngulang lima kali
Sawaktos Anjeun tos rengse rounds tali luncat anjeun, nyandak putus cai, mungkus leungeun Anjeun, tur nyimpen sarung Anjeun on. putus ieu kudu dijaga saperti gancang jeung efisien jéntré.
2 - Shadowbox
Bagian shadowboxing of workout anjeun pilihan, gumantung kana sabaraha kali anjeun boga. Shadowboxing téh geulis lugas-you're sparring kalawan pasangan imajinér, ngalungkeun punches sarta pindah sabudeureun hiji cingcin imajinér.
Tapi ngan sabab mangrupa workout lugas, éta lain hartosna kudu nyandak eta enteng. Camozzi stresses nu kedah nyorong diri, gawe di hiji Pace rusuh jeung punches saum sareng kavling footwork. "Anjeun bakal ngarasa deui dina suku anjeun sanggeus shadowboxing, sarta éta naon urang hayang," nyebutkeun anjeunna. "Gambar diri dina tarung ring. Taya muterna leungeun Anjeun atawa leumpang di sabudeureun tur ngalungkeun ceurik a di ditu di dieu."
Camozzi ilaharna nyampurnakeun dua nepi ka tilu, rounds 5-menit ti shadowboxing gancang-paced sarta pindah. Tapi lamun anjeun geus pondok dina waktu, anjeun tiasa milih pikeun tunggal, buleud 5-menit, atawa anjeun bisa motong dinya ditumpes ti rutin anjeun, skipping lempeng kana pagawean kantong beurat.
Kabéh tingkatan:
- 5-menit shadowboxing dina Pace gancang
- sésana 1-menit
- Ngulang enol ka tilu kali
3 - Heavy Kantong Gawé
Karya kantong beurat bisa dilakukeun ku diri atawa ku pasangan-pilihan mangrupa nepi ka anjeun, tapi latihan pasangan nuju janten langkung senang.
Camozzi urang has kantong rutin beurat diwangun ku tilu, rounds 5-menit, tiap dituturkeun ku 1 menit tina sésana. Unggal babak museurkeun kana hiji aspék béda tina latihan. "Kuring resep mimitian ku hiji, 5-menit babak tina ngan tinju, leungeun wungkul. Ieu kudu dilakukeun kalawan Pace tinggi kalawan volume luhur punches," manéhna nyebutkeun, nambahkeun nu kedah gaul nepi speed anjeun sarta kakuatan, bisa dipake lila-rentang tur nutup-rentang punches. "A loba kali kuring gé buang three- mun combos opat-punch gancang, nyieun salah sahiji jalma punches sakumaha teuas saperti kuring bisa. Ieu alus pikeun ngarobah up wirahma nu".
Kaduana, 5-menit babak anu sarupa dina fungsi pikeun kahiji, tapi fokus solely on kneeing na najong gerakan tinimbang tinju. "Kuring kick low, luhur, sarta pertengahan rentang, sarta mindeng ganda-up kuring najong-hartina kuring buang hiji tajongan ditinggalkeun, tajongan ditinggalkeun, salah sanggeus lianna saperti gancang-gancang," nyebutkeun Camozzi. "Kuring ogé gaul nepi tinggi na low. Kuring bisa maledog hiji tajongan ditinggalkeun low geuwat dituturkeun ku tajongan katuhu luhur". titik kasebut tetep Pace nu gancang tur luhur-volume pikeun sakabéh buleud 5-menit, tapi anjeun wilujeng sumping pikeun meunangkeun kreatif anjeun balik.
Nu katilu, 5-menit babak nyimpen sagalana babarengan, ngagabungkeun punching jeung najong. Ieu bakal knalpot maneh, tapi ngalakukeun pangalusna anjeun tetep inténsitas anjeun nepi-éta ukur 5 total menit gawé. "No ngalungkeun panarajangan tunggal!" Camozzi nekenkeun. "Kuring buang sadayana combos tur gaul nepi speed na kakuatan sapanjang babak éta. High, low, teuas, gancang, ganda nepi panarajangan, ngaduruk eta otot jeung bayah."
Dina antara tiap tina rounds 5-menit, masihan diri hiji menit pikeun beristirahat. Anjeun tiasa nyandak sakumaha total sésana atawa aktif sésana ieu, gumantung kana kumaha nu nuju perasaan. Contona, Camozzi migunakeun menit-lila nya "ngarecah" pikeun ngalakukeun pagawean core. "Kuring ngalakukeun crunches , atawa kuring diuk turun, mungkus suku kuring di sabudeureun kantong jeung ngalakukeun situps dua punches lampu dina luhureun unggal situp".
Sawaktos Anjeun tos rengse sadayana tilu rounds, masihan diri cai putus 2- ka 3-menit méméh pindah on.
Kabéh tingkatan:
- 5-menit punching buleud, Pace saum sareng volume tinggi
- 1-menit sésana (aktif atawa pasif)
- 5-menit najong buleud, Pace saum sareng volume tinggi
- 1-menit sésana (aktif atawa pasif)
- 5-menit najong na punching buleud, Pace saum sareng volume tinggi
- 2-3 menit sésana jeung putus cai
4 - The kaduruk Out Babak
atanapi pasangan Anjeun ngalakukeun interval karyana
The ngaduruk kaluar buleud téh kawas perang pamungkas,-inténsitas tinggi antara diri jeung kantong nu. Anjeun tiasa ngalakukeun ieu nyalira atanapi sareng pasangan, sanajan paling workouts anu leuwih senang (jeung nangtang) nalika anjeun boga pasangan a aya nyorong anjeun. "Upami Sadérék eta nyalira, anjeun estu kudu tangtangan diri," nyebutkeun Camozzi.
Kabéh tingkatan:
Nyetel hiji timing aplikasi interval keur waktu lima interval 30 detik karya jeung 30 detik sésana. Lamun nuju ngalakonan workout tanpa pasangan, Anjeun bakal ngadorong diri salaku teuas-gancang salila periode karya 30 detik, teras istirahat salila periode sésana 30 detik. Lamun nuju gawé bareng pasangan a, anjeun bisa kalayan gampang gé pindah off, salah sahiji nu ngalakonan pagawean anjeun salila interval gawe, jeung lianna ngalakonan pagawean anjeun salila interval sésana:
- 30 detik punches sakumaha saum sareng teuas anjeun tiasa
- 30 detik sésana (atawa pasangan Anjeun ngalakukeun interval karyana)
- 30 detik najong sakumaha saum sareng teuas anjeun tiasa
- 30 detik sésana (atawa pasangan Anjeun ngalakukeun interval karyana)
- 30 detik punches sakumaha saum sareng teuas anjeun tiasa
- 30 detik sésana (atawa pasangan Anjeun ngalakukeun interval karyana)
- 30 detik najong sakumaha saum sareng teuas anjeun tiasa
- 30 detik sésana (atawa pasangan Anjeun ngalakukeun interval karyana)
- 30 detik punches sakumaha saum sareng teuas anjeun tiasa
- 30 detik sésana (atawa pasangan Anjeun ngalakukeun interval karyana)
5 - Gawé Core na Pushups
Upami Anjeun gaduh waktos, lengkep dua nepi ka tilu sét push-up , lakukeun saloba Anjeun tiasa pikeun tiap set bari ngajaga formulir alus, teras rengse workout anjeun kalawan runtuyan latihan AB, kaasup planks , diuk-up , ubar bola serong twists , sarta leg lifts . Ieu kasempetan gede pikeun bener sasaran dada jeung ABS. Nambahkeun ngan 5- nepi ka 10-menit mangrupakeun cara hébat nepi ka rengse hal kaluar.
6 - Bonus Babak: The Equipment-Free Conditioning Circuit
Mun anjeun teu mibanda aksés ka kantong beurat, atawa anjeun perlu workout anjeun bisa ngalakukeun ti kamar hotél atawa spasi leutik, ulah salempang, aya solusi. Kanyataanna, nurutkeun Matt Marsden, a instruktur kabugaran di lantera College di Leesburg, Florida, anu boga latar latihan jeung asah dina Brasil jiu-jitsu, Judo, tinju, Muay Thailand, sarta Luncat Kwon Do, jenis ieu workout téh geulis umum pikeun pejuang MMA sabab lalampahan sangkan remen sarta kadangkala kudu ngalatih di luar setting gim has.
Marsden ogé ngajadikeun eta jelas yén workouts udar bodyweight téh unggal bit saperti penting pikeun latihan MMA sakumaha ngalungkeun punches di ring. "Mun aya nu hiji hal pikeun tangtu di olahraga ieu, éta nu laju haté anjeun bakal robah sababaraha kali ngaliwatan kursus a lima menit babak alatan éta loba gaya perangna perang tiasa nyandak. Ieu bisa ngamimitian salaku cocok tinju, mindahkeun kana Olimpiade-tingkat gulat, teras balik deui ka suku, "nyebutkeun Marsden. "Ka ngalatih di manner ieu, nyandak pamanggih schemes rep, bola nepi na Tos eta di jarian. Aya euweuh reps deui, rounds ngan timed".
Pajoang cara anjeun ngaliwatan runtuyan rounds udar timed mangrupa jalan alus teuing pikeun meniru latihan pejuang MMA kudu nerapkeun. Contona, Marsden nawarkeun éta workout handap salaku conto alus:
- 1-menit push-up
- 1-menit pendaki gunung
- 1-menit plank
- 1-menit burpees
- 1-menit crunches
Beristirahat pikeun 1 menit sanggeus completing 5-menit babak (ngan anjeun ngalakukeun dina perang MMA), lajeng ngulang, completing tilu total rounds sirkuit.
Sanggeus completing tilu rounds bodyweight, Marsden nunjukkeun Anjeun salse hal kaluar sareng ahir,-inténsitas tinggi babak interval. Nedunan lima nepi ka 10 interval 30-detik karya jeung 30-detik sésana, dimana anjeun ngutruk atanapi ngalakukeun luncat tali sakumaha gancang anjeun tiasa kanggo 30 detik gawé.
Marsden ogé nambihan yen jenis ieu circuit bodyweight nyaeta inherently fleksibel, jadi ngarasa Luncat ka nyampur nepi ka latihan jadi hayang. Anjeunna ngan boga hiji kecap tina caution: "Ngarasa Luncat ka robah nepi ka gerak, tapi jadi cognizant of varying latihan pikeun maksimalkeun pungsi parobahan denyut jantung," nyebutkeun anjeunna. "Ku kieu hartosna abdi teu ngalakukeun tilu gerakan-inténsitas tinggi saméméh tungtung dua rounds tina planks-inténsitas handap sarta najong flutter". Rada, pindah deui mudik antara latihan higher- na-inténsitas handap nalika perencanaan circuit bodyweight Anjeun.
A Kecap Ti Fit
Tangtu, moal ngarep-dumasar MMA workout sagemblengna bakal meniru gawena adrenaline meunang di kandang kalawan bajoang sejen. Mun anjeun serius ngeunaan latihan dina seni béladiri dicampur, anjeun gé rék manggihan fasilitas di wewengkon Anjeun kalawan peringkat pelatih nu bisa nulungan anjeun acquire kaahlian husus dina diperlukeun pikeun sabenerna tarung cara anjeun ngaliwatan tilu rounds tangguh. Ieu mah sakadar ngeunaan punching teuas atawa ngalungkeun hiji tajongan padet, Anjeun kudu diajar grapple na wrestle, kumaha carana megatkeun kaluar tina nahan, sareng kumaha nyandak punch tanpa faltering. workouts dumasar Imah wungkul tiasa nyandak anjeun jauh.