Dina waktos salajengna basa Anjeun leumpang kana gim perasaan lengkep uninspired ku rutin workout heubeul sarua anjeun, skip treadmill jeung neangan kaluar pahlawan unsung tina lanté kamar cardio, mesin rowing. "Rowing mangrupakeun workout full-awak nu tumuwuh Sistim cardiovascular anjeun jeung kakuatan anjeun," nyebutkeun Sara Hendershot, hiji rower Olimpiade, palatih CrossFit, jeung ko-boga Project Up jeung program asah Rowfficient. "Alus," manehna terus "éta low-dampak tanpa resiko tinggi tatu, sarta beuki mindeng ti henteu, mesin rowing dina gim anu henteu kapake." Mun anjeun geus kungsi kapaksa antosan sabudeureun pikeun péngkolan anjeun dina mesin cardio, anjeun nyaho ieu téh benefit badag.
trik, tangtu, anu figuring kaluar kumaha carana ngamimitian, tapi éta henteu masalah kalayan Hendershot di pojok Anjeun. Di dieu manehna nyadiakeun dasar nu peryogi kauninga saméméh ngamimitian marengan tilu custom workouts rowing manehna dimekarkeun pikeun mantuan Anjeun ngamimitian rowing kalawan kapercayaan.
Sateuacan Anjeun ngamimitian, Mariksa Bentuk anjeun
Malah lamun geus diusahakeun rowing kaliwat, éta patut ganda-mariksa formulir anjeun, utamana saprak formulir lepat nya geulis umum. Hendershot nawarkeun tilu "checkpoints" pikeun mantuan Anjeun meunang gerakan katuhu :
Suku Kahiji: "Loba atlit teu nyadar yén dina mangsa runtuyan drive tina stroke rowing, rék taktak anjeun pikeun tetep di hareup hips anjeun dugi suku anjeun rengse ngadorong," nyebutkeun Hendershot. Dina basa sejen, anjeun teu kudu lean watak teu jeung anggahotana Anjeun mundur atawa narik leungeun anjeun ka arah awak anjeun anjeun manjangkeun suku anjeun. Téh mangrupa saeutik kikuk lamun nuju teu dipaké pikeun peta, jadi Hendershot nunjukkeun Anjeun nambahkeun sababaraha "suku wungkul" drills mun anjeun haneut-up , dimana sudut antara dada anjeun sarta suku anjeun pernah robah, sarta taktak anjeun tetep di hareup hips Anjeun.
Lempeng leungeun: "leungeun anjeun nu otot weakest Anjeun nganggo dina stroke rowing, jadi pastikeun nu nuju ngagunakeun eta sahenteuna!" Hendershot nyebutkeun. Sawaktos anjeun ngawitan unggal stroke, leungeun anjeun kedah panjang tur lempeng, sakumaha sanajan nu nuju ngahontal pikeun hal di hareup anjeun. "Naon mindeng ngajaga ieu ti lumangsung leres éta atlit teu nyiapkeun leungeun maranéhna cukup mimiti dina fase recovery stroke nu. Ti posisi 'finish', lamun suku anjeun nu lempeng jeung awak anjeun angled rada deui jeung cecekelan noel sternum anjeun, gerakan mimiti Anjeun nyieun kedah manjangkeun leungeun anjeun lempeng méméh anjeun ngabengkokkeun suku anjeun atanapi ngahontal ka hareup. " Prakna formulir ditangtoskeun mangsa anjeun haneut-up, tambahkeun pause a di ahir posisi finish anjeun nyelapkeun sadar "leungeun jauh" gerakan kana stroke Anjeun.
Ngadangukeun Fan anjeun: mesin Rowing boga kipas di perumahan maranéhna nu nyiptakeun lalawanan angin anjeun nedunan unggal stroke. Hendershot nyebutkeun, "Tujuanana kedah nyieun, rhythmic sora badag 'vvrrooooooooooom' tina kipas on unggal stroke". Éta penting pikeun nengetan sora béda kipas Anjeun ngajadikeun anjeun ngaluyukeun téhnik Anjeun. Sawaktos Anjeun ngadenge sora nu bener? Hendershot nyebutkeun éta tanda alus maneh geus sabar dijieun kakuatan maké beurat awak Anjeun.
Ngartos Monitor di
Hal kadua pikir ngeunaan anjeun ngamimitian workout rowing anjeun naon Monitor on mesin anjeun komunikasi ngeunaan workout anjeun sarta kamajuan. rowers Concept2 condong jadi standar industri pikeun mesin komérsial, jadi éta mangrupakeun ide nu sae pikeun familiarize diri kalayan tampilan mesin sarta pilihan. Lamun nuju dipake ku produsén béda, teu salempang, Hendershot nyebutkeun paling monitor nyadiakeun bacaan dasarna sarua. Indikator nu bakal hoyong tetep hiji panon on téh waktos, interval, jarak, sarta hiji pilihan pikeun "jarak tunggal."
Lamun rencanana on digawé ngaliwatan program latihan disadiakeun ku Hendershot, sarta nu nuju ngagunakeun mesin Concept2, make jurus ieu pikeun ngamimitian, "Salaku Anjeun nyetél pikeun workout Anjeun, pencet menu / balik tombol, teras pilih workout, sarta NEW workout, "nyebutkeun Hendershot. Ku handap parentah ieu, monitor Anjeun neuleu bakal mintonkeun informasi nu peryogi ngalengkepan tiap program.
Workout 1: Lengkah 10k
Ieu teh workout pangpanjangna di kebat, nu anjeun tiasa nyangka nyandak antara 30 nepi ka 40 menit pikeun ngalengkepan.
- Atur monitor anjeun 8.000 méter gawé.
- Ningkatkeun laju stroke anjeun (jumlah stroke nu nuju ngalakukeun unggal menit) unggal 2.000 méter. Jumlah ieu ditampilkeun dina sudut layar Anjeun.
- Mimitian dina 22 stroke per menit, lajeng mindahkeun unggal 2.000 méter ka 24, 26, sarta tungtungna di 28 keur final 2.000 méter. Coba jang nambahan kagancangan anjeun unggal waktu anjeun ningkatkeun laju stroke Anjeun.
- usaha lila ieu bakal ngawangun di inténsitas anjeun balik.
Workout 2: 1.000 Méter Repeats
Nalika nu ditéang hal pondok tur amis, anjeun moal bisa balik salah tantangan 3.000-méteran ieu.
- Atur monitor anjeun interval: Jarak tur pilih 1.000 méter gawé sarta tilu menit ti sésana.
- Lengkep tilu 1.000 repeats méteran, shifting laju stroke anjeun nepi di tanda satengahna (500 méter kana jaman karya 1.000 méter anjeun).
- Dimimitian di 26 stroke per menit, sarta pikeun 500 méter final, baris di luhur 30 stroke per menit.
- Nyekel napas anjeun salila tilu menit ti sésana sateuacan neraskeun.
Workout 3: 30-Kadua Sprints
rutin interval ieu teu keur suri jantung. Hayu urang lumayan loba dijamin ngajak Sistim cardiovascular anjeun sarta nyieun otot anjeun ngaduruk anjeun nyorong diri salaku teuas anjeun tiasa. Sanggeus pondok haneut-up, daging tina rutin bakal nyandak kira 20 menit.
- Atur monitor anjeun interval: Wayah sareng milih 30 detik gawé, 90 detik ti sésana.
- Lengkep sapuluh interval 30 detik dina usaha maksimum.
- Coba pikeun mulasara leuwih 30 stroke per menit dina mangsa tiap interval 30 detik.
- Mun periode sésana 90 detik karasaeun kawas teuing sésana, nu nuju teu ngadorong diri cukup teuas!