The sapédah cicing mangrupakeun pilihan alus pikeun workout cardio lamun nuju ngan ngamimitian kalawan latihan. Anjeun meunang kauntungan cardio sarua lamun ngagunakeun treadmill atanapi palatih elliptical atanapi nalika leumpang atawa ngajalankeun luar. A sapédah cicing mangrupakeun cara hébat betah kana cardio. Hiji hal tetep dina pikiran éta ngalakonan sagala kagiatan anyar bakal ngarasa nangtang, jadi Anjeun bisa jadi kudu mimitian ku ngan sababaraha menit dina hiji waktu jeung lalaunan dianggo jalan anjeun nepi ka workouts panjang.
Tempo kumaha ngarasakeun workout pikeun beginners.
kauntungan
Ngabuburit bisa ngabantu anjeun ngawangun kabugaran bari mayungan sendi anjeun. Di dieu sababaraha mangpaat:
- Low-dampak: Anjeun moal boga dampak naon dina sendi, nu penting lamun manggihan masalah tuur anjeun atanapi hips. Anjeun eta seated, nu bisa jadi alus keur jalma anu boga nyeri deui kronis.
- Tuur: Ngabuburit ngabantuan dengkul gabungan tetep alami lubricated sarta ogé nekenkeun kakuatan ngawangun dina quads, nu bisa mantuan kalawan nyeri dengkul. Kadangkala strengthening otot sabudeureun dengkul jeung mere eta leuwih rojongan bisa mantuan ngurangan nyeri.
- Crosstraining: Ngabuburit jalan otot awak handap sabalikna tina ngajalankeun atawa leumpang. Bari eta latihan dianggo dina hamstrings di tukang leg ka, Ngabuburit jalan nu quads di hareup pingping.
- Genah jeung kaamanan: Anjeun tiasa workout jero euweuh urusan naon ka lalulintas atawa cuaca anu kawas.
- Rupa: Kalolobaan bikes cicing gaduh program nuturkeun anjeun ogé tiasa nyieun workout sorangan kucara nyaluyukeun lalawanan ka kaluhur atanapi kahandap.
- Sababaraha pilihan: Upami anjeun dina hiji gym, anjeun dipikaresep gé boga aksés duanana bikes orientasi tegak jeung bikes recumbent. The sapédah recumbent geus maneh diuk deui supaya balik Anjeun boga leuwih rojongan, idéal pikeun saha jeung masalah deui.
Tempo dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun anjeun ngagaduhan alatan kasakit atanapi tatu atanapi anjeun kana nginum obat anu bisa mangaruhan denyut jantung anjeun atanapi workouts.
Cicing Sapédah Setup
Lamun nuju maké sapédah maneh geus pernah geus on sateuacan, butuh waktu sababaraha menit pikeun familiarize diri kalawan carana gawéna. Mun anjeun dina gim, pariksa jeung manajer lanté ningali lamun bisa meunang hiji orientasi pikeun kumaha carana nganggo bikes béda jeung nu salah bisa jadi bener keur anjeun.
Lamun nangtung gigireun hiji sapédah orientasi tegak, korsi kudu tingkat kalawan luhureun hips Anjeun. Anjeun kudu gaduh ngalipet slight dina tuur di handapeun stroke pedal. Saluyukeun korsi, handles, sarta pedals mun cocog jangkungna anjeun sarta ngahontal. Diajar kumaha ngaluyukeun lalawanan salila workout sakumaha maneh bakal ngarobah eta salila interval béda.
Kumaha Naha workout nu
Saatos nyaluyukeun sapédah anjeun, mimitian ku haneut-up ditémbongkeun di handap ieu. Lajeng tuturkeun tiap bagean tina workout nu.
- Teangan hiji Pace / lalawanan nu ngidinan Anjeun pikeun dianggo di ngusulkeun laju exertion ditanggap (RPE) dina skala 1 (gampang) nepi ka 10 (pisan teuas). RPE nyaeta kumaha teuas asa digawekeun di tingkat lalawanan tos Anjeun dipilih. Lamun karasaeun teuas teuing, deui kaluar dina lalawanan jeung speed. Lamun teuing gampang, ningkatkeun daya tahan nu.
- suku anjeun bisa meunang capé gancang lamun nuju teu dipaké pikeun sapédah anu. Butuh waktu pikeun ngawangun ketahanan, jadi buka salami anjeun tiasa jeung ngeureunkeun nalika anjeun siap. Anjeun tiasa nambahkeun hiji waktos sakedik ka unggal workout mun lalaunan ngawangun kakuatan sarta daya tahan. Anjeun malah bisa ngeureunkeun sarta manteng suku anjeun lamun diperlukeun.
- Nedunan workout ieu ngeunaan tilu kali saminggu sareng hari sésana ngahalangan.
- Kamajuan ku nambahkeun sababaraha menit unggal waktos Anjeun workout dugi anjeun nepi ka 30 menit.
- Manteng awak handap anjeun sanggeus workout Anjeun.
Cicing Sapédah workout pikeun Beginners
| Waktos (Minutes) | Inténsitas / Pace | RPE |
| 5 | Haneut nepi di hiji Pace nyaman jeung tetep tahan di low. | 4 |
| 3 | Ngaronjatkeun daya tahan 1 ka 4 increments atanapi dugi nu nuju gawe harder ti Pace haneut-up Anjeun. Anjeun kudu ngarasa anjeun digawé, tapi maneh kudu bisa mawa kana paguneman. Ieu Pace dasar Anjeun. | 5 |
| 2 | Ngaronjatkeun daya tahan sareng / atawa Pace sakali deui dugi nu nuju dipake rada harder ti dasar. | 5 nepi ka 6 |
| 3 | Ngurangan lalawanan atawa Pace deui tingkat dasar Anjeun. | 5 |
| 2 | Ngaronjatkeun daya tahan sareng / atawa Pace sakali deui dugi nu nuju dipake rada harder ti tingkat dasar Anjeun. | 5 nepi ka 6 |
| 5 | Ngurangan lalawanan atawa Pace deui ka tingkat nyaman pikeun niiskeun handap. | 4 |
| Total workout Time: 20 Minutes |
Progressing Jeung workout Ieu
Sakali anjeun bisa ngalakukeun 20 menit, kamajuan ku nambahkeun bagean lima menit sejen kalawan tilu menit di dasar na dua menit dina tingkat harder. Naha ieu minggu atawa nepika nyaman keur anjeun. Teras Anjeun tiasa nambahkeun sejen tilu menit usaha gampang jeung dua menit harder interval mawa anjeun total waktu nepi ka 30 menit.
Ku waktu anjeun ngalakonan 30-menit workout, anjeun achieving minimum Jumlah dianjurkeun tina latihan per poé. Ayeuna anjeun bakal bisa ngawangun ti dinya.
Anjeun teu kudu ngan nganggo sapédah cicing. Ieu hébat nyobian sababaraha kagiatan gawe awak anjeun dina cara béda jeung ulah tatu overuse. Coba a pemula interval workout treadmill atawa pemula workout elliptical . Lakukeun sahanteuna tilu workouts cardio saminggu mangrupakeun tempat gede pikeun ngamimitian ngawangun ketahanan sarta ngaduruk kalori.
> Sumber:
> Biking. Rematik Foundation.
> Dasar Kagiatan fisik. Puseur pikeun Control Kasakit jeung Pencegahan.