Lamun Anjeun candak putus lila ti latihan atawa nu nuju ngan ngamimitian, program genep minggu ieu téh tempat sampurna dimimitian. Anjeun bakal ngadegkeun hiji rutin latihan kalayan basajan, workouts lugas nu kamajuan tina minggu ka minggu.
The workouts disadiakeun téh ukur saran jeung iyeu moal jalan mun keur sarerea, sangkan ngarobah éta stasiun diperlukeun pikeun nyocogkeun tingkat kabugaran anjeun, jadwal, sarta preferensi.
Nyiapkeun workouts anjeun
- Tempo dokter Anjeun upami anjeun ngagaduhan tatu atawa kaayaan.
- Ngarekam Anjeun statistik vital upami Anjeun hoyong lagu kamajuan leungitna beurat.
- Nyiapkeun workouts Anjeun. The workouts cardio dirancang pikeun dipigawé dina sagala mesin cardio atanapi luar. Mun mesin henteu hal anjeun, ngagantikeun workouts sorangan (video, kelas, latihan outdoor, jsb) atanapi milih hal sejenna bisa anjeun mikaresep.
- Ngumpulkeun parabot Anjeun. Keur workouts kakuatan, anjeun bakal kudu rupa-rupa parabot kaasup dumbbells , hiji bal latihan, pita lalawanan , bal ubar , sarta mat a. Mun anjeun anyar pikeun latihan kakuatan , familiarize diri kalawan dasar na kumaha carana milih beurat Anjeun.
1 - Minggu 1 of 6
Minggu 1 Pokus ... pangimeutan inténsitas
Inténsitas mangrupa aspék penting tina workouts cardio anjeun sarta diajar kumaha carana nangkep eta bisa ngajarkeun maneh kumaha awak anjeun karasaeun salila kagiatan béda. Aya rupa-rupa cara pikeun ngawas inténsitas kaasup:
Tujuanana Anjeun minggu ieu téh bade difokuskeun inténsitas workouts Anjeun. Salila unggal workout cardio , nganggo salah sahiji metodeu di luhur lagu kumaha aran na cocog Exertion anjeun katarima ka tingkat ngusulkeun. Paling workouts bakal di hiji tingkat sedeng , nu hartina anjeun ngan kaluar tina zone kanyamanan anjeun (tapi teu huffing na puffing). Nengetan yen minggu ieu meunang rasa inténsitas latihan Anjeun.
Dinten 1: Cardio, Kakuatan, sarta manteng
workouts ieu pondok tur basajan tur kedah nyandak anjeun ngeunaan 35-45 menit.
- Workout 1: pemula Cardio
Panjangna: 20 Minutes - Workout 2: Dasar Kakuatan
Panjangna: 10-15 Minutes
Alat-alat nu dibutuhkeun: dumbbells Lampu, hiji bal latihan , atawa korsi jeung mat a. - Workout 3: Soothing manteng
Dinten 2: Leumpang na manteng
Dinten anjeun teu boga jadwal workout terstruktur nuturkeun, tapi hiji workout leumpang basajan sarta manteng seated bersantai taktak anjeun, beuheung, jeung deui.
- Workout 1: Teangan sahanteuna 10 menit for keur leumpang brisk kiwari.
- Workout 2: seated manteng
Dinten 3: Cardio, Kakuatan, sarta manteng
Dinten jadwal anjeun sarua Day 1, tapi ku workout cardio anyar. Dinten anjeun gé milih boh mangrupa 13 menit leumpang workout atawa Ngabuburit workout 10-menit, tapi ngarasa Luncat ka ngagabungkeun nu workouts lamun hoyong anu panjang.
- Workout 1: pemula Leumpang atawa Ngabuburit
Panjangna: 10-13 Minutes - Workout 2: Dasar Kakuatan
Panjangna: 10-15 Minutes
Alat-alat nu dibutuhkeun: dumbbells Lampu, hiji bal latihan atawa korsi jeung mat a. - Workout 3: Soothing manteng
Dinten 4: Rest Active
Aya nanaon dina jadwal anjeun kiwari, tapi coba mun cicing aktif saloba Anjeun tiasa ku cara nyokot ngarecah, leumpang, manjang tur pindah. Sababaraha pamanggih:
- Paké tangga sahenteuna 3 kali kiwari
- Paké jam dahar beurang anjeun nyandak hiji 10-menit leumpang
- Linggih dina hiji bal latihan bari nonton TV
- Leumpang anjing keur hiji tambahan 5 menit
Dinten 5: Leumpang na manteng
- Workout 1: Teangan sahanteuna 10 menit for keur leumpang brisk kiwari.
- Workout 2: seated manteng
Panjangna: 5-10 Minutes
Dinten 6: Cardio, Kakuatan sarta manteng
- Workout 1: pemula Cardio
Panjangna: 20 Minutes - Workout 2: Dasar Kakuatan
Panjangna: 10-15 Minutes
Alat-alat nu dibutuhkeun: dumbbells Lampu, hiji bal latihan atawa korsi jeung mat a. - Workout 3: Dasar manteng
2 - Minggu 2 of 6
Pikeun minggu 2, anjeun bakal aya bewara sababaraha parobahan leutik pikeun mantuan Anjeun lalaunan kamajuan. Anjeun bakal boga anyar, workouts panjang cardio tur Anjeun bakal jadi lakukeun hiji set ditambahkeun unggal latihan salila workouts latihan kakuatan Anjeun.
Salaku salawasna, mangga ngarubah workouts pikeun nyocogkeun tingkat kabugaran anjeun, jadwal, sarta gol jeung ngadéngékeun awak anjeun, nyandak tambahan poé sésana sakumaha diperlukeun.
Minggu 2 Focus di ... FITT
Minggu ieu, fokus anjeun dina prinsip FITT , anu nungtun urang dina netepkeun up program workout. Prinsip ieu ngawengku:
- Frékuénsi - minggu ieu, nu nuju ngalakonan cardio 3 kali jeung kakuatan latihan 3 kali, nu nuturkeun dasar tungtunan latihan for geus meunang dimimitian jeung ngaronjatkeun kaséhatan Anjeun. Urang bakal kamajuan sakuliah program ieu ku laun nambahkeun latihan leuwih sering.
- Inténsitas - Salila sababaraha minggu kahiji, anjeun bakal difokuskeun inténsitas sedeng atawa ngeunaan hiji Level 5-6 dina Skala Exertion ditanggap . Anjeun kamajuan, anjeun laun bakal ngarobah tingkat inténsitas workouts anjeun kalayan latihan interval jeung téhnik lianna.
- Waktos - workouts anjeun dimimitian dina ngeunaan 10-20 menit. Unggal minggu, urang gé laun nambahkeun waktu keur workouts anjeun pikeun ngawangun ketahanan sarta mantuan anjeun ngaduruk langkung kalori.
- Jenis - Ieu penting pikeun ngamimitian kaluar kalawan kagiatan anjeun mikaresep, tapi éta ogé penting pikeun cross-karéta jeung gaul hirup nepi ka nyimpen duanana awak anjeun jeung pikiran dina aktipitas. Engké di program, Anjeun bakal milih kagiatan anyar pikeun nambahkeun mun rutin Anjeun.
Lamun anjeun workout dina inténsitas cukup, waktu jeung frékuénsi, anjeun bakal ngamimitian ningali parobahan beurat anjeun, gajih awakna, ketahanan jeung kakuatan. Lamun awak anjeun ngaluyukeun kana kadar FITT anjeun ayeuna, éta waktu pikeun ngamanipulasi salah sahiji langkung sahijina. program ieu bakal nulungan anjeun neuleuman kumaha carana ngalakukeun éta.
Dinten 1: Cardio, Kakuatan, sarta manteng
workout cardio Anjeun minggu ieu ngawangun on workout dasar minggu panungtungan urang kalawan hiji ditambahkeun 5 menit. workout kakuatan anjeun sami, tapi anjeun gé ngalakukeun 2 susunan unggal latihan sareng sésana ringkes ngahalangan.
- Workout 1: 25-Menit Cardio
- Workout 2: Dasar Kakuatan
Panjangna: 2 susunan unggal latihan, 10-20 Minutes
Alat-alat nu dibutuhkeun: dumbbells lampu, hiji bal latihan atawa korsi, sarta mat a - Workout 3: Soothing manteng
Dinten 2: Leumpang na manteng
Dinten anjeun gé do workout anjeun leumpang, tapi kalawan ditambahkeun 5 menit. Anjeun bakal rengse nepi jeung manteng seated keur balik, beuheung, sarta taktak.
- Workout 1: Teangan sahanteuna 15 menit for keur leumpang brisk kiwari.
- Workout 2: seated manteng
Dinten 3: Cardio, Kakuatan, sarta manteng
Anjeun anyar workout cardio dinten ngalibatkeun latihan interval kalayan sagala mesin atawa aktivitas pilihan Anjeun.
- Workout 1: interval Dasar
Panjangna: 21 Minutes
- Workout 2: Dasar Kakuatan
Panjangna: 2 susunan unggal latihan, 10-20 Minutes
Alat-alat nu dibutuhkeun: dumbbells lampu, hiji bal latihan atawa korsi, sarta mat a. - Workout 3: Soothing manteng
Dinten 4: Rest Active
Aya nanaon dina jadwal anjeun kiwari, tapi coba mun cicing aktif saloba Anjeun tiasa ku cara nyokot ngarecah, leumpang, manjang, sarta pindah. Sababaraha pamanggih:
- Maén hiji kaulinan aktip, kawas Wii Fit Ditambah
- Ngalakukeun sababaraha crunches atanapi pushups bari maneh nonton TV
- Pareuman TV mimiti jeung bentang pikeun sababaraha menit sateuacan ranjang
- Leumpang anjing keur hiji tambahan 5 menit
Dinten 5: Leumpang na manteng
- Workout 1: Teangan sahanteuna 15 menit for keur leumpang brisk kiwari.
- Workout 2: seated manteng
Dinten 6: Cardio, Kakuatan sarta manteng
- Workout 1: 25-Menit Cardio
- Workout 2: Dasar Kakuatan
Panjangna: 2 susunan unggal latihan, 10-20 menit
Alat-alat nu dibutuhkeun: dumbbells lampu, hiji bal latihan atawa korsi, sarta mat a - Workout 3: Soothing manteng
3 - Minggu 3 of 6
minggu ieu, anjeun bakal nempo sababaraha parobahan badag dina jadwal anjeun ti minggu saméméhna. Arurang upping Ante ku bengkahna cardio jeung kakuatan Anjeun workouts, mere anjeun 3 poé cardio na 2 dinten latihan kakuatan. Ku bengkahna workouts anjeun, anjeun tiasa masihan langkung énergi pikeun tiap rutin, nu bisa ngidinan Anjeun pikeun ningkatkeun kinerja anjeun sarta ngalakukeun leuwih mibanda waktos latihan Anjeun.
Minggu 3 Pokus Dina ... nyukcruk kamajuan
Salah sahiji hal nu pangpentingna gé Sadérék on lalampahan latihan anjeun pikeun ngalacak kamajuan Anjeun. Nyaho mana anjeun na kumaha nu nuju ngaronjatkeun penting pisan pikeun tinggal ngamotivasi sarta nyaho anjeun dina lagu katuhu. Sababaraha pamanggih:
- Beurat Loss - leungitna beurat nyaeta cara populér pikeun gauge kumaha nu nuju ngalakonan, tapi inget yen leungitna beurat téh mindeng laun ti urang ngaharepkeun sarta butuh minggu atawa bulan ningali parobahan signifikan. Anjeun tiasa ngukur ku timbangan diri, nyokot ukuran anjeun , sia gajih awak anjeun diuji , sarta / atawa noticing kumaha anjeun neuteup atanapi kumaha baju anjeun fit.
- Workouts réngsé - Cara séjén pikeun ngalacak kamajuan anjeun fokus kirang dina hasil na nu langkung lengkep ihwal perjalanan. Lamun hayang leungit beurat, anjeun nyaho maneh kudu laksana rutin. Netepkeun gol kana ngalengkepan sababaraha workouts minggu tiap bisa ngabantu anjeun cicing difokuskeun kana prosés bari celebrating accomplishments Anjeun.
- Ronjatan Kaséhatan - Latihan tiasa ngalakukeun leuwih pikeun anjeun ti ngan ngabantu anjeun leungit beurat. Ogé bisa ngabantu anjeun bobo hadé, masihan anjeun beuki énergi atawa nyieun tugas harian gampang. Pikirkeun kumaha kukituna anjeun resep pikeun ngaronjatkeun (misalna keur sanggup leumpang nepi tangga jam gawé tanpa ngalirkeun kaluar, keur bisa maénkeun kalayan kids Anjeun atawa grandkids tanpa meunang capé, jsb) sarta nyieun catetan ngeunaan eta di mingguan Anjeun Daptar pariksa. Unggal minggu, pariksa di kalayan diri ningali sabaraha jauh maneh geus datang.
- Kakuatan sarta daya tahan - Hayu urang motivating mun anjeun ningali jeung ngarasa diri sia kuat. Ngajaga data sabaraha susunan, reps na sabaraha beurat nu nuju ngagunakeun minggu tiap tiasa ngabejaan ka maneh lamun nuju sia kuat sarta perhatikeun lamun latihan meunang gampang.
Dinten 1: Cardio tur manteng
workout cardio dinten ieu ngawangun on workouts saméméhna, nyandak anjeun nepi ka 30 menit ti latihan kontinyu.
- Workout 1: 30-Menit Cardio
- Workout 2: manteng jeung Pita frékuénsi
Dinten 2: Total Kakuatan Awak na Yoga
workout latihan kakuatan dinten ieu nawarkeun deui latihan ti workouts saméméhna, nu hartina leuwih inténsitas jeung tantangan. Pikeun workout ieu, anjeun bakal nedunan 2 sét 15 reps unggal latihan, istirahat 20-30 detik antara susunan.
- Workout 1: Total Kakuatan Awak
- Panjangna: 2 sét 15 reps, 30-45 Minutes
- Alat-alat nu dibutuhkeun: Dumbbells, a barbell (dumbbells diganti lamun diperlukeun), hiji hambalan atanapi bangku, hiji bal latihan, sarta band lalawanan.
- Workout 2: 10-Menit Yoga (Goréng)
Dinten 3: Rest Active
Aya nanaon dina jadwal anjeun kiwari, tapi coba mun cicing aktif saloba Anjeun tiasa ku cara nyokot ngarecah, leumpang, manjang, sarta pindah. Sababaraha pamanggih:
- Ngagem hiji pedometer sapopoe na coba mun meunang sahanteuna 5000 léngkah
- Leumpang di imah unggal waktos komérsial anu asalna dina mangsa acara TV favorit anjeun
- Leumpang 2 laps sabudeureun tempat parkir di karya samemeh indit dina
- Leumpang anjing keur hiji tambahan 5 menit
Dinten 4: selang Cardio tur manteng
workout interval anyar dinten ieu ngaronjatkeun waktos workout anjeun ka 25 menit sarta eta oge mawa anjeun nu saeutik salajengna kaluar tina zone kanyamanan Anjeun.
- Workout 1: selang Cardio
Panjangna: 25 Min - Workout 2: manteng jeung Pita frékuénsi
Dinten 5: Total Kakuatan Awak
- Workout 1: Total Kakuatan Awak
- Panjangna: 2 sét 15 reps, 30-45 Minutes
- Alat-alat nu dibutuhkeun: Dumbbells, a barbell (dumbbells diganti lamun diperlukeun), hiji hambalan atanapi beurat bangku, hiji bal latihan, sarta band lalawanan.
Dinten 6: Cardio tur manteng
- Workout 1: 30-Menit Cardio
- Workout 2: manteng jeung Pita frékuénsi
4 - Minggu 4 of 6
minggu ieu, urang nuju ngalakukeun breather pikeun ngidinan Anjeun sababaraha waktu ka settle kana jadwal workout anyar Anjeun. Nu hartina anjeun gé ngalakonan workouts sarua salaku minggu panungtungan kalawan henteu anyar Kabiasaan, tantangan, atawa parobahan. Éta penting pikeun masihan diri waktu ngawasaan latihan, dianggo dina némbongkeun up for workouts Anjeun, tur angka kaluar sabaraha hal anu bade.
Difokuskeun ... rewarding sorangan
Tinggal ngamotivasi pikeun laksana henteu salawasna gampang, tapi mantuan pikeun ganjaran diri pikeun accomplishing gol Anjeun. minggu ieu, tujuan anjeun ka sosok cara ganjaran diri. Sababaraha pamanggih:
- Ngajadwalkeun urut, raray, atanapi perlakuan spa séjén
- Ngundeur musik anyar
- Candak sababaraha waktos maca buku, ngadengekeun musik, atawa bersantai
- Rencanana lalampahan ka hareup atawa petualangan
- Méakkeun sababaraha waktu lakukeun hal favorit anjeun
Kumaha anjeun bakal ganjaran diri minggu ieu? Rencanana ayeuna jadi anjeun bisa kasampak maju ka dinya sadayana minggu panjang.
Dinten 1: Cardio tur manteng
- Workout 1: 30-Menit Cardio
- Workout 2: manteng jeung Pita frékuénsi
Dinten 2: Total Kakuatan Awak
- Workout 1: Total Kakuatan Awak
Panjangna: 2 sét 15 reps, 30-45 Minutes
Alat-alat nu dibutuhkeun: dumbbells, a barbell, hiji hambalan atanapi beurat bangku, hiji bal latihan, sarta band lalawanan
Dinten 3: Rest Active
Aya nanaon dina jadwal anjeun kiwari, tapi coba mun cicing aktif saloba Anjeun tiasa. Sababaraha pamanggih:
- Ngumpulkeun sahanteuna 20 menit ti leumpang kiwari
- Dibewarakeun a 'Taya TV' wengi sarta maénkeun kaulinan kalayan kulawarga anjeun
- Tempo sabaraha kagiatan Anjeun tiasa ngalakukeun kiwari tanpa linggih ka handap
- Linggih dina hiji bal latihan bari digawé dina komputer
Dinten 4: selang Cardio tur manteng
- Workout 1: selang Cardio
- Workout 2: manteng jeung Pita frékuénsi
Dinten 5: Total Kakuatan Awak
- Workout 1: Total Kakuatan Awak
Panjangna: 2 sét 15 reps, 30-45 Minutes
Alat-alat nu dibutuhkeun: dumbbells, a barbell, hiji hambalan atanapi beurat bangku, hiji bal latihan, sarta band lalawanan
Dinten 6: Cardio tur manteng
- Workout 1: 30-Menit Cardio
- Workout 2: manteng jeung Pita frékuénsi
5 - Minggu 5 of 6
minggu ieu, nu nuju teu meunang nepi ka ahir program jeung, sanggeus sésana minggu panungtungan urang, urang nuju ngaronjatkeun tantangan nu acan deui kalawan brand workouts anyar jeung poé latihan bonus. Ieu ngandung harti maneh bakal jadi exercising 6 dinten minggu ieu, najan éta salawasna pilihan.
Minggu 5 Pokus Dina ... Stress Relief
minggu ieu, kuring rék difokuskeun tingkat stress Anjeun. Husus, kumaha stressed anjeun na nu workouts Anjeun nulungan nulungan sababaraha stress nu? Naha nu nuju ngalakonan cardio sengit atawa manteng sayah, latihan bisa ngabantu nulungan tegangan, ngaronjatkeun konsentrasi anjeun, sareng masihan anjeun énergi keur ngalengkepan leuwih unggal poé.
Pikirkeun kumaha aran sanggeus workouts Anjeun. Ulah ngarasa energized tur siap nyanghareupan poé? Mun kitu, anjeun dina lagu katuhu. Lamun ngarasa lemes, nu bisa jadi tanda yén nuju anjeun lakukeun teuing jeung bisa kudu leuwih sésana.
Dinten 1: Cardio Medley tur manteng
workout cardio dinten ieu mawa anjeun ngaliwatan 40-menit rutin maké treadmill, palatih elliptical, sarta sapédah cicing.
- Workout 1: Cardio Medley
- Alat-alat nu dibutuhkeun: treadmill, Elliptical, sarta cicing Sapédah (atawa naon baé 3 mesin cardio)
- Workout 2: Dasar manteng
Dinten 2: Total Supersets Awak na Yoga
Dinten ieu workout kakuatan mawa anjeun ka tingkat salajengna kalawan anyar (jeung tougher) latihan jeung hiji merk format anyar nu nambihan inténsitas na ngaheéat waktos.
- Workout 1: Total Supersets Awak
Panjangna: 40-60 Min
Tingkat: menta / Int
Alat-alat nu dibutuhkeun: barbell (tiasa sub dumbbells didieu lamun diperlukeun), rupa dumbbells rata, hiji hambalan atanapi bangku jeung hiji bal latihan - Workout 2: isuk jeung sore Yoga
Dinten 3: Rest Active
Aya nanaon dina jadwal anjeun kiwari, tapi coba mun cicing aktif saloba Anjeun tiasa ku cara nyokot ngarecah, leumpang, manjang tur pindah.
Dinten 4: selang Cardio tur manteng
Dinten anjeun meunang hiji merk anyar workout cardio interval anu ngalibatkeun duanana pasir sarta sprints nyorong inténsitas ka hiji Level 8 on Exertion ieu Bagan ditanggap .
- Workout 1: selang Cardio
Panjangna: 30 Min - Workout 2: seated manteng
Dinten 5: Total Supersets Awak
- Workout 1: Total Supersets Awak
Panjangna: 40-60 Min
Alat-alat nu dibutuhkeun: rupa dumbbells rata, hiji hambalan atanapi platform, sungut acan, sarta hiji bal latihan
Dinten 6: Cardio tur manteng
workout dinten ieu téh basajan tur lugas, pindah antara Level 5 sarta 6.
- Workout 1: Cardio ketahanan
Workout 2: manteng jeung Pita frékuénsi
Dinten 7: Bonus Cardio
minggu ieu, urang nuju ngaronjatkeun tantangan ku nambahkeun hiji workout bonus cardio. Milih kagiatan naon na dianggo dina ajeg, Pace sedeng pikeun sahanteuna 20 menit.
6 - Minggu 6 of 6
Gening for nyieun deui ieu tebih! Teu gampang pikeun ngamimitian hiji program latihan, sarta éta malah harder ngadukung eta. Anjeun geus rengse ngan nu ku nempel jeung program.
Arurang wrapping nepi minggu ieu kalayan jadwal anu sarua jeung workouts anjeun dituturkeun minggu panungtungan, jadi aya euweuh parobahan utama salempang ngeunaan.
Minggu 6 Pokus On..What urang salajengna?
Éta penting pikeun ngajaga moméntum nu geus digarap sangkan hésé nyieun, jadi mikir ngeunaan naon salajengna. Hiji pilihan téh neruskeun jeung workouts sarua, atawa nganggo pamendak dihandap tetep progressing:
- Latihan progression - artikel ieu nunjukeun kumaha carana ngarobah workouts anjeun beuki tantangan.
- Ngarobah workouts anjeun - dieu anjeun gé neuleuman kumaha carana ngarobah workouts kakuatan Anjeun.
Dinten 1: Cardio Medley tur manteng
- Workout 1: Cardio Medley
Panjangna: 40 Min
Alat-alat nu dibutuhkeun: treadmill, elliptical na sapédah cicing (atawa naon baé 3 mesin cardio) - Workout 2: Dasar manteng
Dinten 2: Total Supersets Awak na Yoga
- Workout 1: Total Supersets Awak
Panjangna: 40-60 Min
Tingkat: menta / Int
Alat-alat nu dibutuhkeun: barbell (tiasa sub dumbbells didieu lamun diperlukeun), rupa dumbbells rata, hiji hambalan atanapi bangku, sarta hiji bal latihan - Workout 2: isuk jeung sore Yoga
Dinten 3: Rest Active
Anjeun terang naon anu kudu dipigawé di dieu.
Dinten 4: selang Cardio tur manteng
- Workout 1: selang Cardio
Workout 2: seated manteng
Dinten 5: Total Supersets Awak
- Workout 1: Total Supersets Awak
Panjangna: 40-60 Min
Alat-alat nu dibutuhkeun: dumbbells, undak, sungut acan, sarta hiji bal latihan
Dinten 6: Cardio tur manteng
- Workout 1: Cardio ketahanan
Panjangna: 35 Min - Workout 2: manteng jeung Pita frékuénsi
Dinten 7: Bonus Cardio
Anjeun tiasa ngalakukeun Bonus Cardio sarua maneh tuh minggu panungtungan, atawa milih hal anyar.