Tina sekuen latihan hebat AB
Runtuyan Pilates lima nyaéta runtuyan populér tina Pilates mat latihan AB nu bisa anjeun tiasa nyimpen dina sagala workout Sadérék. Mun anjeun dasarna handap nu klasik runtuyan Pilates mat , serial lima mana antara rolling kawas bal tur tulang tonggong manteng .
Di handap ieu hiji rujukan rusuh pikeun dérét lima. Parentah dasar pikeun tiap latihan nu aya dibiruyungan poto. Klik dina poto sangkan aranjeunna gedé tur pastikeun pariksa parentah lengkep pikeun tiap latihan sahenteuna sakali.
Catetan dina Wangun
Kalolobaan jalma satuju yén ieu sababaraha pangalusna latihan AB sadaya waktos. Sumuhun, aranjeunna nangtang. Anjeun tiasa ngarobah éta ku teu nyokot suku anjeun teuing low jeung / atawa ngajaga sirah anjeun ka handap. Aya parobahan pikeun latihan ieu kaasup kana parentah lengkep.
Sacara umum, make otot beuteung anjeun tetep curl awak luhur anjeun, pikeun nyaimbangkeun pelvis anjeun, sarta nepi ka mindahkeun suku ti puseur Anjeun. Ulah nyandak suku anjeun wae leuwih handap bisa ngadalikeun gerakan ti ABS anjeun sarta tetep deui anjeun ti datang off mat. pelvis anjeun kudu cicing stabil.
Sababaraha urang ngajarkeun serial lima kalawan henteu putus antara latihan nahan awak luhur curl sakabeh waktu. Ieu ngan pikeun jalma paling canggih. Kaleuleuwihan kacapean otot teu bagian tina Joseph Pilates metoda '. Nempatkeun sirah anjeun ka handap, upami sakeudeung, antara latihan. Tetep sakabéh Anjeun prinsip Pilates dina pikiran.
1 - Single leg manteng
Keur manteng leg tunggal , bohong on deui anjeun sareng anjeun tuur ngagulung jeung suku di posisi méja luhureun (sampéanna sajajar ka silih jeung ka lantai).
Gempur: Hayu Anjeun otot beuteung leupaskeun ka handap nuju mat sakumaha anjeun lengthen tulang tonggong anjeun, lengthen deui tina beuheung anjeun mawa gado anjeun sarta handap rada, sarta nganggo ABS anjeun ka curl awak luhur anjeun kaluar mat ka dasar wilah taktak anjeun . (Ieu nu curl awak luhur pikeun sakabéh tina latihan.)
Manjangkeun leg katuhu anjeun lempeng kaluar.
Nempatkeun leungeun katuhu Anjeun di ankle katuhu anjeun sarta leungeun kénca anjeun di jero tina katuhu lega dengkul-elbows, taktak handap.
Inhale: pindah suku-kénca panangan anu dina ankle kénca jeung leungeun katuhu di dengkul kénca.
Neruskeun inhale anjeun tarik dengkul ngagulung rada leuwih ka arah dada anjeun, nyieun hiji crease jero di hip nu.
Gempur: Teraskeun ngarobah suku di fashion ieu, ngajalankeun 5 to10 reps dina saban gigir.
2 - Double leg manteng
Bohong on deui anjeun jeung suku anjeun ditarik kana dada anjeun pikeun ngalakukeun manteng leg ganda .
Gempur: Deepen otot beuteung anjeun, lengthen tulang tonggong anjeun sarta curl awak luhur anjeun kaluar mat. Squeeze suku anjeun enteng ka arah dada anjeun jeung leungeun anjeun.
Inhale: Pindah ti puseur Anjeun manjangkeun suku anjeun kaluar dina ngeunaan jangkungna dimana siling meets témbok jeung manjangkeun overhead leungeun Anjeun dina arah nu lalawanan. taktak anjeun cicing handap. Tetep leungeun anjeun nyambung ka anjeun core .
Gempur: Bawa leungeun sabudeureun tur narik suku di deui, 5 nepi ka 10 reps unggal sisi.
3 - Single lempeng leg manteng
Pikeun move ieu , bohong dina mat kalawan suku anjeun ngalegaan lempeng nuju siling. tuur Anjeun bisa rada ngagulung lamun gaduh hamstrings ketang.
Gempur: Curl tulang tonggong luhur anjeun kaluar mat jeung nangkep bék sahiji anak sapi atawa balik thighs Anjeun lamun teu tiasa acan ngahontal sampéanna anjeun (éta OK, éta moal titik latihan).
Inhale.
Gempur: Scissor suku jauh ti unggal lianna. Tetep lempeng. leungeun Anjeun datangna balik leg katuhu anjeun sakumaha eta ngalir ka arah dada anjeun. Paké leungeun anjeun ka pulsa leg ka arah Anjeun dina manteng lampu dua kali. Dina waktu nu sarua, leg kénca lowers nuju lantai, hovering luhur eta.
Inhale: Tetep curl awak luhur, nyangking suku anjeun deui nepi.
Gempur: pindah suku, 5 nepi ka 10 reps unggal sisi.
4 - Double lempeng leg Lower / Angkat
Pikeun ngalakukeun leg lempeng ganda handap / angkat , bohong on deui anjeun jeung suku anjeun ngalegaan arah siling. Muterkeun suku anjeun rada kaluar di hip kana jurus Pilates .
Nempatkeun leungeun Anjeun tukangeun sirah-taktak anjeun ka handap, elbows lega.
Gempur: Curl tulang tonggong luhur anjeun off mat kana dasar wilah taktak.
Inhale: Turunkeun suku anjeun ka arah lantai. Ngan balik sajauh anjeun bisa ngatur gerak nu mibanda otot beuteung anjeun sarta henteu ngantep deui anjeun mesek nepi kaluar mat. A move leutik mangrupa rupa.
Gempur: Paké ABS Anjeun mawa suku anjeun deui nepi, 5 nepi ka 10 reps.
5 - Criss Palang
Tempatna dina mat kalawan suku anjeun dina tabel posisi luhur.
Teundeun leungeun Anjeun tukangeun sirah anjeun, taktak handap sarta elbows lega.
Gempur: Curl awak luhur anjeun kaluar mat.
Inhale.
Gempur: manjangkeun leg katuhu anjeun anjeun muterkeun ribcage anjeun ka katuhu. The elbows cicing lega anjeun mawa kelek kenca Anjeun nuju dengkul katuhu Anjeun. Hurungkeun watak teu jeung anggahotana Anjeun saeutik leuwih ku pulsa leutik anjeun neruskeun gempur.
Inhale: Balik deui ka pusat.
Gempur: manjangkeun leg kénca jeung muterkeun watak teu jeung anggahotana pikeun kénca, 5 nepi ka 10 reps unggal sisi.
6 - counter Sareng hiji Latihan Balik penyuluh
Anu hiji workout AB sengit kalayan kavling flexion ka hareup. Kadé counter nu ku latihan extension deui jeung sugan hiji extension hip latihan ogé.
Anjeun bisa ngalakukeun: