Pilates téh sadayana ngeunaan kakuatan core . Mangpaat kakuatan core buka abdominals cara saluareun datar, tapi mangrupa hasil AB datar seja latihan Pilates anu mantuan nyieun Pilates sakumaha populér salaku éta.
1 - Perkenalan na Kersa Up
Rusiah lalaki ABS datar téh ngalakonan latihan neuleu. Nu hartina abdominals kudu jadi pisan ditarik di. Aranjeunna teu tiasa diidinan kebat nepi na poof ka hareup. Lamun éta kajadian, anu abdominis rectus, otot pangluarna tina otot beuteung, geus meunang pondok tur bunching up. Hal ieu bisa nyieun otot anu kuat, tapi moal hasil dina ngembangkeun saimbang, kakuatan inti, atawa burih datar (crunchers nyokot catetan!). The ABS datar datangna ti jero scoop tina abdominals , saimbang ku panjang tur breadth tina tulang tonggong.
Hayu urang ngawitan!
Haneut Up: Salah sahiji kenop pikeun ngalakonan latihan beuteung efektif keur warmed up munggaran. Upami anjeun teu acan warmed nepi acan, milih sahenteuna dua latihan ti Kersa Up Polder.
Balik deui ka hambalan-demi-hambalan ieu kahiji pinuh-on latihan beuteung, The Saratus.
2 - Pilates Datar ABS Latihan - The Saratus
Saratus nyaéta latihan Pilates mat Palasik. Saratus merlukeun kami koordinat dina napas kalawan gerakan, sarta jadi kuat tur anggun di waktu nu sami.
1) Lie on deui anjeun jeung tuur anjeun ngagulung na sampéanna sajajar ka lantai. Pikeun ayeuna mah, nempatkeun leungeun Anjeun tukangeun tuur Anjeun.
Inhale dimimitian.
2) gempur: Bawa gado anjeun ka handap tur curl tulang tonggong luhur anjeun nepi lanté. Tetep taktak aktipitas tukang. Gaze nyaeta handap kana scoop of ABS teh .
Cicing di dieu jeung inhale.
3) gempur: Dina waktu nu sarua, aktipkeun ABS Anjeun, tur manjangkeun suku anjeun sarta leungeun nuju témbok di hareup anjeun.
leungeun anjeun manjangkeun lempeng kaluar tapi low, ngan sababaraha inci lanté.
suku anjeun kedah ukur jadi low anjeun bisa balik tanpa oyag, sarta tanpa tulang tonggong handap Anjeun narik nepi kaluar mat.
4) Lima breaths pondok di na 5 breaths pondok kaluar (kawas sniffing asup jeung kaluar) buka sapanjang ku dikawasa luhur jeung ka handap ngompa tina leungeun.
Ieu aksi ngompa leutik - pastikeun tetep taktak anjeun santai.
5) Pikeun rengse: Simpen tulang tonggong anjeun melengkung anjeun mawa tuur ka dada anjeun. Nangkep tuur anjeun, lajeng ngawenangkeun tulang tonggong luhur anjeun sarta sirah gulung, sequentially, deui lantai. Nyokot napas jero asup jeung kaluar.
Pikeun leuwih lengkep parentah, modifikasi, sarta Tumbu patali buka saratus .
3 - Datar ABS jeung Roll Up
The roll up ieu ogé dipikawanoh salaku latihan yayasan pikeun Pilates pangaruh ABS datar, diantara kauntungan lianna.
1) tempatna datar on deui anjeun, leungeun stretched luhureun sirah anjeun, ribcage handap.2) inhale: Ninggalkeun taktak anjeun ka handap tur scapula Anjeun netep di balik anjeun anjeun mawa leungeun anjeun overhead, unggeuk gado anjeun sareng ngawitan curl awak luhur anjeun ka hareup.
3) gempur: Teraskeun rolling nepi kaluar lanté anjeun deepen nu scoop of ABS jeung ngahontal leungeun anjeun ka hareup, sajajar jeung suku anjeun.
4) inhale: Dimimitian ku tarikan jero dina sahiji ABS handap pikeun ngamimitian gulung deui ka handap.
5) gempur: Terus gulung ka handap, hiji vertebrae dina hiji waktu.
Ngulang nepi ka genep kali.
Pikeun parentah langkung lengkep tur Tumbu relevan buka di roll up .
4 - Single lempeng leg manteng - Datar ABS Latihan
suku lempeng hiji mangrupakeun nangtang Pilates latihan mat anu hade ketahanan beuteung na manjang bék tina suku.
(Ieu latihan béda ti single manteng leg .)
1) Dimimitian bohong dina mat jeung suku ngalegaan arah siling. Suku jeung heels nu babarengan dina jurus Pilates , diputer rada kaluar ti hips.
2) manjangkeun tulang tonggong anjeun, narik dina abdominals anjeun, sarta curl awak luhur anjeun nepi kaluar mat. Tips ti wilah taktak toél mat.
3) keupeul hiji ankle, atawa sahandapeun dengkul lamun gaduh hamstrings ketang, jeung bentang leg lianna kaluar dina sudut 45 gelar.
Saluyukeun sudut leg outstretched sangkan latihan beuki atanapi kirang hésé. Handap leg, nu harder nu abdominals boga gawe pikeun mulasara alignment.
4) inhale tarik leg Anjeun nuju anjeun, pulsing sia nuju anjeun dua kali, ngaronjatna manteng Anjeun unggal waktu.
Pindah suku.
5) gempur tarik leg Anjeun nuju anjeun, pulsing sia nuju anjeun dua kali, ngaronjatna manteng Anjeun unggal waktu.
Pindah suku.
Ngulang unggal diatur 6 nepi ka 10 kali.
Pikeun leuwih lengkep parentah, modifikasi, sarta Tumbu relevan buka: tunggal leg manteng lempeng .
5 - Milih counter manteng
Kadé saimbang rutin anjeun kalayan latihan nu dianggo otot nentang. Runtuyan ABS datar jalan tulang tonggong jeung ABS di flexion, kurva ka hareup. Ayeuna bakal jadi waktu nu sae pikeun milih hiji extension latihan atawa dua.
Sababaraha pilihan alus: ngojay atanapi Swan
6 - Pilates Datar ABS kalawan Criss Palang
cross Criss nyimpen hiji tekenan husus dina obliques. The obliques rojong stabilisasi postural, tapi sipatna leuwih aub dina flexion sarta rotasi tulang tonggong. Salah sahiji kauntungan badag gawe dina obliques nyaeta aranjeunna ngabantu nangtukeun cangkeng.
- Bohong on deui anjeun dina tulang tonggong nétral , sampéanna up - sajajar jeung lantai.
- Teundeun leungeun Anjeun tukangeun sirah anjeun, ngarojong dasar tangkorak, elbows lega.
- Ninggalkeun pelvis dina posisi netral (teu tucked atanapi hyper-nambahan), scoop nu abdominals na curl nu gado sarta taktak kaluar mat.
ngambekan - Gempur: manjangkeun leg kénca anjeun kaluar lempeng dina sudut 45 gelar.
Tetep elbows Anjeun lega tur dada muka anjeun muterkeun watak teu jeung anggahotana anjeun ku kituna kelek kenca anjeun ngahontal keur dengkul katuhu Anjeun. - Inhale: pindah suku, bringing batang anjeun ngaliwatan puseur.
- Gempur: manjangkeun leg katuhu anjeun, sarta muterkeun awakna luhur anjeun ka arah dengkul kénca anjeun.
Tip: Anjeun kudu nyimpen hiji stabil, pelvis nétral anjeun muterkeun tulang tonggong. Taya tucking, cara ngadengdekkeun, atawa goyang punten!
Pikeun leuwih lengkep parentah, modifikasi, sarta Tumbu relevan buka criss cross
7 - Datar ABS kalawan Double lempeng leg lowers
Ganda lowers leg lempeng pisan éféktif dina digawé boh abdominals luhur jeung handap. Disadiakeun anu eusina eta neuleu, ieu téh mangrupa idéal kakuatan inti na pembina AB datar.
Tuturkeun hambalan ieu ku parentah hambalan na diajar ngajaga deui anjeun salaku anjeun meunang hiji workout beuteung hébat.
1) Prep: Lie on deui anjeun jeung suku anjeun lempeng nepi ka arah siling.Teundeun leungeun Anjeun tukangeun sirah anjeun, tetep elbows Anjeun lega tur dada muka.
2) inhale
Gempur: Tarik abdominals anjeun turun ka lantai. Ngawenangkeun gerak nu keur mencet Anjeun nurunkeun deui kana lantai. Dina waktu nu sarua, curl watak teu jeung anggahotana luhur anjeun nepi lanté.
3) inhale: abdominals anjeun anu ditarik di, sarta anjeun handap deui dipencet nepi mat. Turunkeun suku anjeun, mikiran manjangkeun aranjeunna dina waktos anu sareng.
Candak suku anjeun sakumaha low anjeun bisa kalayan kontrol jeung alignment alus. Ulah ngantep deui anjeun pop up kaluar mat. Paké ABS luhur anjeun pikeun ngajaga angkat tina dada, sarta ulah coba nyekel diri nepi ku cara dina sirah anjeun sarta beuheung kalawan elbows anjeun sarta leungeun!
4) gempur: Kalawan kontrol, deepen nu ABS malah langkung anjeun balik suku orientasi tegak.
Ngulang latihan 6 ka 8 kali.
Pikeun leuwih lengkep parentah, modifikasi, sarta Tumbu relevan buka ganda leg lempeng handap / angkat