Pilates Gancang workout 1

Paké ieu rusuh Pilates workout kapan rék ngaliwat hiji rutin dirancang masihan anjeun set saimbang jeung nangtang tina latihan Pilates. workout Ieu luyu pikeun sakabéh tingkat. The latihan anu dipigawé dina hiji mat latihan tanpa pakakas tambahan. Anjeun ngan perlu rohangan pikeun mat anjeun sarta pakéan latihan nyaman sangkan anjeun bisa ngaliwat sauntuyan pinuh gerak kalayan tiap move.

1 - Pilates pelvic Curl

curl pelvic nyaéta haneut-up kanggo tulang tonggong jeung otot beuteung. Ogé jalan awak handap tur mantuan koordinat napas sarta gerakan. Ieu cara gede pikeun ngamimitian Pilates workout rusuh Anjeun.

Parentah pikeun pelvic Curl

1. Latihan ieu dimimitian di tulang tonggong nétral . Bohong on deui anjeun jeung tuur anjeun ngagulung jeung suku anjeun datar di lantai hip-jarak eta .
2. Dimimitian engapan sequential . Inhale mawa napas anjeun ka dada anjeun, beuteung, sarta ka handap pikeun anjeun lanté pelvic . Lamun anjeun ngaleupaskeun napas anjeun éta ti pelvis jeung beuteung lajeng ka dada.
3. Gempur sareng terlibat Anjeun otot beuteung , narik tombol beuteung anjeun ka handap nuju tulang tonggong anjeun dugi ABS Anjeun mencet tulang tonggong handap anjeun kana lantai.
4. Inhale. Pencét handap ka suku anjeun sahingga tailbone anjeun ngawitan curl nepi ka arah siling. Ngangkat hips anjeun, lajeng tulang tonggong handap anjeun, lajeng tulang tonggong tengah, salawasna ngajaga paralel suku anjeun.
5. Anjeun ayeuna dirojong on wilah taktak anjeun ku ABS anjeun sarta hamstrings, ku garis lempeng tina hips kana taktak. Ulah Arch saluareun titik ieu.
6. Gempur jeung ngagunakeun kontrol beuteung gulung tulang tonggong anjeun turun ti luhur ka handap, vertebrae ku vertebrae, dugi tulang tonggong handap anjeun di lantai.
7. Inhale sarta ngaleupaskeun ka tulang tonggong nétral.
8. Ngulang tilu nepi ka lima kali.

2 - The Pilates Saratus

Saratus nyaéta latihan Pilates Palasik. Ieu ngawangun kakuatan, stamina, sarta koordinasi. Anjeun kudu make napas anjeun sarta bener ngaktipkeun powerhouse Anjeun dina waktos anu sareng.

Parentah pikeun Saratus

1. Ngawitan on deui anjeun jeung suku anjeun ngagulung dina tabletop posisi (tuur ngagulung na sampéanna sajajar ka lantai). Inhale.
2. Gempur, bringing sirah anjeun nepi ka gado anjeun ka handap. Curl tulang tonggong luhur anjeun kaluar lantai ka dasar wilah taktak anjeun. Tetep gaze anjeun ka handap kana scoop of ABS teh . Tahan na inhale.
3. Gempur, deepening tarikan of ABS tur dilegaan leungeun anjeun sarta suku. Sudut suku anjeun kedah nuju dimana tembok sarta papanggih siling di hareup anjeun. Gaduhan aranjeunna handap nyaéta leuwih maju. Tetep leungeun anjeun lempeng sarta low.
4. Tahan posisi Anjeun pikeun lima breaths pondok asup jeung kaluar. Bari engapan, mindahkeun leungeun anjeun luhur jeung ka handap. Tetep taktak anjeun sarta beuheung santai kitu otot beuteung ngalakukeun sakabéh karya.
5. Lampahkeun siklus 10 breaths pinuh (lima lima kaluar) jeung leungeun anjeun ngompa di unison jeung breaths.
6. Pikeun finish, mawa tuur anjeun dina arah dada anjeun. Nangkep tuur anjeun jeung gulung tulang tonggong luhur anjeun sarta kantor turun ka lantai.

3 - Single leg manteng

Hiji leg manteng mangrupa salah sahiji pangalusna latihan Pilates mat keur digawé di abdominals. Ieu mangrupa latihan hususna alus pikeun abdominals handap. Lamun ngabogaan ABS datar téh salah sahiji tujuan anjeun, latihan ieu keur anjeun.

Parentah pikeun Single leg manteng

1. Bohong on deui anjeun jeung tuur anjeun ngagulung na sampéanna Anjeun sajajar ka lanté (tabletop posisi leg). Inhale.
2. Gempur tarik ABS anjeun dina anjeun curl sirah anjeun sarta taktak nepi ka tips anu wilah taktak. Anjeun curl up, leg kénca anjeun manjang di sudut 45-gelar. leungeun katuhu anjeun grasps ankle katuhu anjeun sarta leungeun anjeun belah kénca ka dengkul katuhu Anjeun.
3. Pindah suku, engapan di sakumaha dengkul kénca anjeun asalna di na bringing langkung hawa di anjeun gently pulsa dengkul nu nuju anjeun. Ayeuna leungeun kénca anjeun di ankle kénca anjeun sarta leungeun katuhu Anjeun di dengkul kénca anjeun.
4. Gempur jeung pindah suku, bringing leg katuhu dina sareng dua-bagian gempur jeung pulsa anjeun manjangkeun leg kénca anjeun, jeung leg sarua jeung koordinasi leungeun.
5. Ngulang, ngaganti suku, nepi ka 10 kali.

4 - tulang tonggong manteng

Tulang tonggong manteng nyaéta latihan Pilates mat anu karasaeun bener alus. Bisa nunjukkeun nepi mana di workout anjeun salaku manteng hébat keur balik sarta hamstrings.

Parentah pikeun tulang tonggong manteng

1. Inhale tur manjangkeun leungeun anjeun dina jangkungna taktak. Nyanghareupan palem Anjeun ka handap tur manjangkeun ramo Anjeun ka hareup.
2. Gempur jeung lengthen tulang tonggong anjeun kana kurva C maju ku scoop jero dina abdominals.
3. Ngabalikeun Peta tur gulung nepi salah Vertebra dina hiji waktu, move dipikawanoh salaku artikulasi tulang tonggong. Tetep abdominals Anjeun aktipitas, teken di na nepi.

5 - Pilates Kolam Latihan

Renang téh latihan fun, acan rada workout a. Ngojay, kawas éta aktivitas eta dingaranan, gawéna unggal bagian awak. salah ieu téh sampurna pikeun toning ABS Anjeun. butt, balik, sarta hamstrings dina workout gancang.

Parentah pikeun Kolam

1. Tempatna dina beuteung anjeun kalawan suku anjeun lempeng.
2. Manteng leungeun anjeun overhead lempeng.
3. Narik dina ABS Anjeun.
4. Manjangkeun leungeun anjeun sarta suku di arah sabalikna ngarah alami datangna up lanté. tulang tonggong anjeun kedah lengthen kitu maneh kantor alami ngalir nepi kaluar mat.
5. katuhu panangan / leg kénca Silih, teras ninggalkeun panangan / leg ka katuhu, ngompa aranjeunna luhur jeung ka handap di pulsa leutik.
6. Napas dina pikeun count lima najong na kaluar pikeun count lima.
7. Ngalakukeun dua atawa tilu siklus lima diitung.

6 - Plank: Rojongan Front Pilates

Bari plank bener nargétkeun otot beuteung na taktak stabilitas, anjeun bakal manggihan eta plank mangrupa cara nu alus teuing pikeun meunangkeun tangtangan awakna pinuh. Hal ieu mindeng dirobah pikeun mantuan ngawangun stabilitas inti pikeun beginners jeung maranéhanana kalayan tantangan fisik.

Parentah pikeun Plank

1. Dimimitian dina tuur anjeun jeung leungeun anjeun di lantai di hareup maneh na ramo ngarah payun. Ulah konci elbows Anjeun.
2. Kalawan ABS kuat, lean gancang sareng mindahkeun beurat Anjeun onto leungeun anjeun, kalayan taktak anjeun langsung ngaliwatan wrists Anjeun.
3. Lengkah salah suku deui, mangka sejenna, jadi toes anjeun anu curled sahandapeun tur ditambahan beurat kasebut dina bal tina suku anjeun.
4. Bawa suku anjeun sarta heels babarengan. Tahan posisi Anjeun pikeun lima nepi ka 10 breaths.
5. Balik deui ka posisi dimimitian.
6. Ngulang nepi ka lima kali.

7 - Latihan 7: Pilates Saw Latihan

Saw mangrupakeun Pilates mat latihan dasar anu mangrupa luyu pikeun sakabéh tingkat workout. Ieu mangrupakeun tulang tonggong manteng alus, ngamangpaatkeun rotasi tulang tonggong jeung napas pikeun ngaronjatkeun manteng ka.

Parentah pikeun Saw

1. Dimimitian ku diuk nepi lempeng kana tulang Sit Anjeun. Manjangkeun suku anjeun di hareupeun anjeun, suku ngeunaan taktak lebar eta. Alternatipna, Anjeun bisa diuk kalawan suku meuntas.
2. Manteng leungeun anjeun kaluar ka sisi jeung palem Anjeun nyanghareup ka hareup dina jangkungna malah jeung taktak anjeun.
3. Inhale jeung pulas ka katuhu. Tetep pelvis Anjeun ajeg tur teu lean.
4. Gempur .
5. Manteng na hayu dinya nyandak anjeun maju tanpa cara ngadengdekkeun, nyoba ngahontal kaki sabalikna anjeun kalayan ramo pinkie tina panangan ka hareup. Tetep tulang Sit anjeun ngalawan mat.
6. Gempur saeutik leuwih anjeun ngahontal hiji saeutik salajengna.
7. Di titik furthest jangkauan anjeun, mertahankeun posisi anjeun ngancik. Inhale anjeun balik deui ka diuk.
8. Gempur jeung bolaykeun péngkolan anjeun, datang deui ka posisi awal.
9. Ngulang latihan ieu tilu kali dina saban gigir.