Anjeun tiasa make leumpang salaku bagian ti hiji rencana leungitna beurat , tapi anjeun bakal kedah saimbang latihan na sabaraha maneh dahar. The kalori dina bar bonbon sarua jalma nu bakal ngaduruk ku leumpang tilu nepi ka lima mil. A Big Mac bakal nyandak sahenteuna dua jam nepi ka ngaduruk pareum. Lamun geus fallen kana dahar kabiasaan dimana anjeun ngalakukeun dina leuwih kalori per poé ti anjeun make, anjeun moal leungit beurat sanajan exercising keur dianjurkeun 30 ka 60 menit per poé.
Leungit beurat steadily, Anjeun kedah tuang pangsaeutikna kalori per poé ti anjeun ngaduruk pareum. Jumlah nu beda-beda ti jalma ka jalma. Diajar Hormat ku kalkulator beurat kaleungitan kalori:
Sabaraha Dupi Anjeun Emang Dahar?
Kalolobaan jalma anu teu sadar sabaraha maranéhna bener dahar per poé. Pikeun hiji minggu, asup sagalana anjeun dahar jeung nginum dina diary dahareun boh dina tulisan atawa ku cara make hiji aplikasi kayaning MyFitnessPal atanapi Tracker dahareun Fitbit urang. Anjeun bakal jadi leuwih sadar kumaha kalori nambahkeun up for sapoe. Anjeun bisa jadi teu sadar nu nuju minum kalori dina latte anjeun atanapi sabaraha mil éta bakal nyandak bakar off kantong tina chip jagung.
Saimbang dahareun anjeun sarta inuman kalori anu ngalawan kalori nu kaduruk duanana dina latihan sarta salaku bagian tina laju métabolik basal Anjeun. Lamun ngagem hiji Tracker Cimerak, ngabeuleum kalori poéan anjeun bisa gampang dibandingkeun sareng kalori Anjeun didahar. Anjeun bakal ningali sabaraha anjeun kudu ngarobah cara dahar.
Anjeun bakal kudu deficit kalori ngeunaan 500 kalori per poé dina urutan ningali rugi beurat hiji pound per minggu. Latihan tiasa bagian tina éta, tapi anjeun masih bakal perlu kapikiran naon dahar.
Jieun Parobahan dina naon na sabaraha Anjeun Dahar
parobahan dinten-ka poé leutik bisa mantuan Anjeun ngatur asupan kalori Anjeun. Coba tips ieu:
- Dahar pangan anjeun mikaresep tapi porsi leutik.
- Ngaganti pangan snack diprosés kalayan sayuran sarta buah.
- Tuang lima nepi ka 10 servings bungbuahan sarta sayuran per poé.
- porsi réstoran anu dua opat kali jumlah nu kedah tuang di hiji hidangan. Tuang kaluar kirang sering, sarta nyandak asal satengah tina dahareun dina piring mun anjeun ngalakukeun.
- Jieun perobahan Anjeun tiasa hirup kalayan sesa hirup anjeun.
- Coba pangan anyar jeung resep anyar.
Milih hiji Diet Sehat
Saluareun leungitna beurat, Anjeun ogé kudu BBM awak anjeun kalayan pangan gizi-padet . Mun anjeun dahar kalori pangsaeutikna, rék aranjeunna janten tina pangan anu bakal nyadiakeun kabutuhan poko pikeun kaséhatan alus sarta fungsi. Anjeun meureun hoyong struktur leuwih keur diet Anjeun ti maranéhanana saran.
Di handap ieu mangrupakeun grup dahareun ngusulkeun jumlah pikeun tingkat kalori béda tina diet pikeun mastikeun anjeun lalaki nu rupa-rupa zat gizi perlu awak anjeun, kaasup protein, serat, vitamin, jeung mineral. Ditilik ieu total tunjangan keur unggal golongan kadaharan antara hidangan na snacks sapopoe. The porsi didaptarkeun aya per poé.
Poean 1200 kalori Diet
- 3 ons lean daging / protéin
- 4 ons séréal ku satengah sahijina séréal sakabeh
- 1 cup buah (utamana sakabeh bubuahan)
- 1 1/2 cangkir sayuran (atawa ganda nu jumlah greens berdaun)
- 2 1/2 gelas susu (gajih low pikaresep)
Poean 1400 kalori Diet
- 4 ons lean daging / protéin
- 5 ons séréal ku satengah sahijina séréal sakabeh
- 1 1/2 cangkir buah (utamana sakabeh buah)
- 1 1/2 cangkir sayuran (atawa ganda nu jumlah greens berdaun)
- 2 1/2 gelas susu
Poean 1600 kalori maot
- 5 ons lean daging / protéin
- 5 ons séréal, kalawan satengah sahijina séréal sakabeh
- 1 1/2 cangkir buah (utamana sakabeh buah)
- 2 gelas sayuran (atawa ganda nu jumlah greens berdaun)
- 3 gelas susu (gajih low pikaresep)
Servings na equivalents of Unggal Grup Dahareun
Dina sababaraha kasus, ons na gelas ulah gampang narjamahkeun kana sabaraha dahar.
Di dieu aya sababaraha equivalents pikeun panduan Anjeun:
- Protéin: The ukur ounce lumaku pikeun daging lean, jangjangan, sarta kadaharan ti laut. The equivalents vegetarian 1 ounce nu salah endog, 1 séndok nut mentega, 1/4 cangkir kacang asak atawa legumes séjén, atawa 1/2 ounce di kacangan atawa siki.
- Séréal: 1 ounce karya keur siap-to-tuang buckwheat tapi sarua salah nyiksikan tina roti atawa 1/2 cangkir asak béas, pasta, atawa buckwheat.
- Buah: The ukur cup lumaku pikeun atah atawa dimasak buah jeung sari buah 100 persen. Tapi pikeun buah garing, sarimbag teh nyaeta 1/2 cangkir.
- Sayuran: The ukur cup lumaku pikeun sayuran atah atawa dimasak sarta jus sayur 100 persen. Tapi anjeun meunang bonus keur berdaun Salad greens anjeun tiasa gaduh 2 gelas eta pikeun unggal 1 cup sayuran séjén.
- Susu: The ukur cup lumaku pikeun susu, susu kécap, sarta yogurt. Teh sarua keur kéju nya 1 1/2 ons kéju alam atanapi 2 ons kéju diprosés.
Nalika keur Dahar
Tiap jalma kamungkinan boga pola dahar anu hade pangalusna keur maranehna. Tapi lamun keur ngurangan jumlah kalori anjeun dahar Anjeun meureun hoyong ngadopsi hiji pola béda mantuan nyegah pangs lapar, utamana dina mangsa minggu munggaran atanapi dua. Loba jalma manggihan yén dahar tilu hidangan leutik na dua snacks leutik jalan pangalusna.
Éta wijaksana keur boga snack leutik saméméh latihan jadi Anjeun gaduh cukup suluh dina dewan nempatkeun dina usaha alus. Éta ogé alus pikeun waktos salah sahiji hidangan anjeun dahar pas sanggeus sési latihan panjang mun replenish otot anjeun ngarah bisa ngalereskeun sarta tumuwuh.
Upami Anjeun gaduh diabetes, pastikeun ngabahas hidangan timing, latihan, sarta komposisi diet jeung dokter Anjeun atawa dietitian.
A Kecap Ti
Dahar pikeun leungitna beurat tiasa janten robah badag. Mun anjeun bisa nyieun parobahan nu naekeun gizi anjeun dina jumlah handap kalori nu bakal ngalakonan awakna alus anjeun dina leuwih cara ti ngan kaleungitan beurat. Latihan nyaéta berharga tetep awak anjeun sehat sarta fungsi ogé pikeun ngurangan resiko kaséhatan Anjeun bari anjeun kaleungitan beurat. Tujuan salila sahenteuna 150 menit tina latihan sedeng-inténsitas kayaning brisk leumpang minggu tiap.
> Sumber:
> Dietary Pedoman 2015-2020. Kantor Pencegahan Kasakit jeung Promosi Kaséhatan.
> Kalah beurat. Amérika Association Heart.
> MyPlate Daily Daptar pariksa. Amérika Sarikat Dinas Pertanian.