Salah sahiji bagian panggampangna tina dimimitian hiji program latihan anu nyieun putusan keur ngalakukeun eta. Biasana, aya hal mereun maneh nyieun parobahan dina kahirupan Anjeun.
Meureun manéh kana sababaraha calana na maranéhanana éta teuing ketang atawa meureun geus hal datang nepi - KOMUNITAS reuni SMA, hiji pernikahan, atawa sababaraha acara lianna dimana anjeun ningali jalma nu geus teu katempo di awhile.
Naon éta, nu nuju ngamotivasi , nu nuju bungah jeung lamunan ngeunaan hiji anyar, maneh slimmer cukup mere ilham anjeun.
Mangka bagéan teuas asalna di. Dimana anjeun malah ngamimitian? Kumaha anjeun nyetel rencana nu nyaho baris dianggo pikeun anjeun?
Sarta sakaligus eusina, kumaha maneh nuturkeun liwat?
Aya pisan informasi kaluar aya, éta tiasa pisan ngabingungkeun ka sosok dimana pikeun ngamimitian.
Ieu 30-Day Gancang Mimitian Guide nyokot guesswork nu kaluar ti eta, mere anjeun step by rencana hambalan latihan anu bakal meunang nu dimimitian dina jalur katuhu pikeun kabugaran, kaséhatan, sarta leungitna beurat.
Ngamimitian
Tata jeung préparasi penting lamun nu nuju ngan ngamimitian kalawan latihan, tapi janten sukses, Anjeun ogé kudu sababaraha moméntum.
Beuki moméntum Anjeun bisa nyieun, anu gampang éta tetep ngamotivasi sarta moméntum nu hadir kalawan aksi. Ieu gede ponder gol leungitna beurat anjeun , pikir ngeunaan motivasi sarta gawé dina komitmen anjeun pikeun latihan.
Maranéhanana strategi méntal datangna di gunana sakuliah prosés.
Sanajan kitu, aya hiji hal anu nyarios ngalakukeun aksi kiwari, sateuacan teuing pamikiran masalah drains énergi Anjeun. Ieu gampang méakkeun teuing waktos nalungtik, maca, jeung Ngalanglang tinimbang sabenerna lakukeun latihan.
Ieu 30-Day Gancang Mimitian Guide méré Anjeun ngan anu jenis Peta kalayan basajan, workouts kutang anu bakal nulungan anjeun meunang mangpaat pangseueurna ti bulan kahiji anjeun tina latihan.
Hambalan 1: Rékam ukuran anjeun
Ieu mah teu perlu, tangtu. Sababaraha urang meureun hoyong lagu nomerna, utamana lamun tujuan anjeun leungit beurat. Timbangan dina skala a mangrupa salah sahiji cara pikeun ngalacak kamajuan anjeun, tapi nyokot ukuran anjeun bakal mere Anjeun hiji informasi saeutik leuwih.
Contona, Anjeun bisa jadi kaleungitan inci sanajan beurat skala Anjeun teu robah. Dina kasus eta, mantau ukuran anjeun unggal sababaraha minggu bisa ngabejaan ka maneh lamun, dina kanyataanana, anjeun slimming handap.
Hambalan 2: Cokot clearance Dokter anjeun urang
Mun anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit atawa kaayaan atawa aya di pangobatan sagala, ngobrol ka dokter anjeun pikeun mastikeun éta oke mun laksana. Sababaraha pangobatan sabenerna mangaruhan denyut jantung anjeun, sangkan éta penting pikeun nyaho kumaha anu bisa nyaritakeun workouts Anjeun.
Hambalan 3: Nyiapkeun pikeun workouts anjeun
The workouts cardio kaasup dina program nu dirancang pikeun dipigawé dina sagala mesin cardio. Lamun resep kagiatan séjén (misalna ngajalankeun, Ngabuburit, video Cimerak, kelas kabugaran group ), milih pilihan séjén salaku diganti a.
Keur workouts kakuatan, Anjeun bakal peryogi sababaraha parabot:
- Rupa-rupa dumbbells rata - Sababaraha latihan merlukeun beurat heavier bakal batur bakal butuh torek atawa henteu beurat. Coba mun boga lingkup dumbbells. Pikeun awéwé, 3 ka 12 atanapi 15 lbs na, keur lalaki, 5 nepi ka 20 atawa leuwih lbs.
- Hiji bal latihan
- A mat
Ieu ogé bakal mantuan diajar dasar latihan beurat, utamana kumaha milih beurat Anjeun .
Hambalan 4: anjeun Mimiti Cardio workout
Milih mana wae mesin cardio (treadmill, elliptical, sapédah, stairstepper, mesin rowing , jsb), pakakas eta dina modeu manual sarta manggihan Pace haneut-up Anjeun.
Keur bulk of workout, Anjeun bakal ngarobah setelan (condong, speed, résistansi, ramps, jsb) unggal sababaraha menit pikeun digawe di hiji tingkat sedeng , tungtung keren handap tur ngagunakeun bagan exertion ditanggap digawekeun di tingkat inténsitas ngusulkeun.
workout ieu bener dirancang ngan pikeun meunang ide kumaha cardio karasaeun pikeun awak Anjeun.
Ngarasa Luncat ka ngarobah setelan tur saluyukeun workout ka cocog naon butuh.
- 5 mnt - haneut nepi di hiji gampang-sedeng Pace ditanggap Exertion Level: 4
- 5 mnt - dasar: Ngaronjatkeun speed, condong jeung / atawa lalawanan ambéh anjeun ngan kaluar tina zone kanyamanan anjeun, tapi bisa ngobrol. Exertion ditanggap: 5
- 2 mnt - Ngaronjatkeun condong anjeun, lalawanan jeung / atawa ramps dugi ka gawe saeutik harder ti dasar. Exertion ditanggap: 6
- 3 mnt - Ngurangan condong anjeun, résistansi, ramps atawa ngagancangkeun deui dasar. Exertion ditanggap: 5
- 1 min - Ngaronjatkeun condong anjeun, lalawanan jeung / atawa ramps dugi ka gawe saeutik harder ti dasar. Exertion ditanggap: 6
- 4 mnt - Ngurangan condong, résistansi, ramps jeung / atawa ngagancangkeun deui tingkat sedeng. Exertion ditanggap: 4
Total workout Time: 20 Minutes
kalenturan workout
Sanggeus workout anjeun, ngaliwat ieu 8 sakabeh manjang Awak .
Anjeun boga poe kahiji anjeun, ayeuna éta waktu rencana minggu munggaran anjeun workouts. Di dieu hiji pamanggih kumaha ngajadwalkeun cardio jeung latihan kakuatan Anjeun workouts.
Minggu Kahiji Anjeun
dinten 1
dinten 2
Pikeun workout ieu, anjeun bakal ngalakukeun hiji set 15 reps unggal latihan didaptarkeun di handap, istirahat sakeudeung antara latihan sakumaha diperlukeun. Nganjang ka dasar Jumlah Awak Kakuatan workout pikeun step by parentah hambalan keur unggal latihan.
- Squats bal
- Lunges ditulungan
- Pushups dirobah
- Jajar Dumbbell
- tekenan sababaraha overhead
- curls Bicep
- Tricep ekstensi
- Crunches on Ball nu
- deui ekstensi
Terus di pikiran nu éta normal janten nyeri sanggeus ngangkat beurat pikeun kahiji kalina, atawa lamun ayeuna teh geus lila. Lamun manggihan anjeun pisan nyeri poé saterusna, Anjeun bisa kudu nyandak hiji dinten tambahan sésana jeung deui kaluar tina workout kakuatan anjeun di waktu nu sanes.
dinten 3
Dinten anjeun gé lakonan hal nu sarua 20-Menit Cardio sakumaha dinten 1, dituturkeun ku manjang awak handap kaasup kana ieu Handap Awak manjang workout .
dinten 4
Pikeun workout dinten ieu, anjeun bakal ngaliwatan penah handap, ngayakeun tiap keur 3-5 breaths. Nempo hambalan pinuh ku parentah hambalan dina isuk jeung sore Yoga .
- Nangtung nyekel manteng
- Sun Salutations
- Nongkrong Balik manteng
- soldadu I
- soldadu II
- dirobah Triangle
- tulang tonggong pulas
- mayit pasang aksi
dinten 5
Workout dinten ieu ngalibatkeun Kakuatan Dasar latihan maneh tuh dina Poé 2. Salaku sateuacan, nedunan 1 set 15 reps pikeun tiap latihan, istirahat sakeudeung antara latihan sakumaha diperlukeun. Mun anjeun ngarasa éta teuing gampang, anjeun tiasa salawasna nambahan set sejen atanapi nganggo timbangan heavier.
dinten 6
Workout cardio dinten ieu ngalibatkeun alik susunan gawé (gawe di hiji inténsitas luhur) mibanda sésana susunan ngagunakeun ieu ditanggap Exertion Bagan ngawas inténsitas Anjeun. workout ieu bisa dipigawé dina sagala mesin cardio. Didatangan pemula selang workout keur parentah lengkep.
- 5 Min: haneut nepi di hiji Pace gampang. Ditanggap Exertion (pe): 4
- 3 Min: Rest Siapkeun - speed Kanaékan sarta lalawanan / condong ka tingkat sedeng. Pe: 5
- 1 Min: Gawé Siapkeun - Kanaékan condong, résistansi jeung / ramps atawa 1-5% pikeun ngangkat tingkat inténsitas. Pe: 7
- 3 Min: Rest siapkeun. Pe: 5
- 1 Min: Gawé siapkeun. Pe: 7
- 3 Min: Rest siapkeun. Pe: 5
- 5 Min: cool handap. Pe: 4
Dina Poé 1, Anjeun réngsé workout mimiti Anjeun. Salila saminggu 1, anjeun ngagaduhan ngaliwatan hiji minggu pinuh ku cardio, kakuatan sarta kalenturan workouts tur kiwari anjeun siap ngawangun on nu hasil mibanda workouts progressively beuki nangtang.
Terus di pikiran yén jadwal téh ukur saran. Anjeun meureun hoyong kirang cardio, dinten deui sésana, atawa anjeun malah meureun hoyong lengket jeung workouts sarua pikeun leuwih ti saminggu. Candak ieu 30-Day Gancang Mimitian salaku tempat pikeun ngamimitian tur saluyukeun jadwal nu meh fits naon lumaku pikeun anjeun.
minggu 1
- Dinten 1: 20-Menit Cardio
- Dinten 2: Latihan Kakuatan Dasar
- Dinten 3: 20-Menit Cardio
- Dinten 4: Yoga Dasar
- Dinten 5: Dasar Kakuatan
- Dinten 6: pemula interval
minggu 2
Salila saminggu 2, anjeun bakal neruskeun kalawan jadwal anu sarua, tapi kamajuan jeung sababaraha parobahan leutik tetep anjeun ditantang.
Pikeun cardio, anjeun bakal ngalakukeun nu workouts sarua kalayan hiji ditambahkeun 5 menit ngawangun ketahanan sarta nambahan waktu latihan Anjeun. kakuatan latihan Anjeun workouts kaasup latihan anu sarua, tapi maneh bakal jadi lakukeun 2 susunan unggal latihan pikeun inténsitas ditambahkeun.
Ngarubah workouts sakumaha diperlukeun pikeun nyocogkeun tingkat kabugaran anjeun sarta gol.
- Dinten 1: 25-Menit Cardio
- Dinten 2: Dasar Kakuatan Cimanuk - Ngalakukeun unggal latihan salila 2 sét 15 reps, istirahat 20-30 detik antara susunan.
- Dinten 3: pemula interval - Tingkat 2
- Dinten 4: Yoga Dasar
- Dinten 5: Dasar Kakuatan Cimanuk - Ngalakukeun unggal latihan salila 2 sét 15 reps, istirahat 20-30 detik antara susunan.
- Dinten 6: 25 Menit Cardio
minggu 3
minggu ieu, dina parobahan workouts Anjeun nu langkung drastis kalayan intensitas luhur workouts cardio, a rutin kakuatan anyar jeung leuwih nangtang sakaligus salaku workout yoga anyar pikeun nyobaan.
workouts cardio Anjeun buka nepi ti 25 menit 30 menit sarta workout interval mawa anjeun ka tingkat luhur inténsitas ti méméh.
Kakuatan rutin ngawengku latihan anyar jeung beurat heavier. Inget, lamun parobahan ieu ngarasa teuing gancang, bari terus workouts sarua keur salami anjeun peryogi. Nalika aranjeunna mimiti ngarasa gampang, anjeun nyaho anjeun siap ngaléngkah ka workouts beuki nangtang.
- Dinten 1: 30-Menit Cardio
- Dinten 2: Kakuatan pemula Jumlah Awak - Tingkat 2 - Ngalakukeun unggal latihan pikeun 1 set 15 reps.
- Dinten 3: pemula interval - Tingkat 3
- Dinten 4: Yoga on Ball nu
- Dinten 5: Kakuatan pemula Jumlah Awak - Tingkat 2 - Ngalakukeun unggal latihan pikeun 1 set 15 reps.
- Dinten 6: 30-Menit Cardio
minggu 4
Kalawan 3 minggu workouts handapeun sabuk, anjeun bakal mertahankeun jadwal saméméhna Anjeun sareng hiji parobahan leutik sababaraha tetep hal metot.
Anjeun bakal neruskeun kalawan 30-menit workouts cardio anjeun, tapi coba hiji rutin interval anyar nu ngawengku nyieun parobahan leuwih sering sapanjang workout nu.
workout kakuatan anjeun tetep sarua, tapi maneh bakal nambahan hiji set kadua tangtangan otot anjeun sarta neruskeun progressing.
- Dinten 1: 30-Menit Cardio
- Dinten 2: Kakuatan pemula Jumlah Awak - Tingkat 2 - Ngalakukeun unggal latihan salila 2 sét 15 reps, istirahat 20-30 detik antara set
- Dinten 3: workout selang - L evel 3
- Dinten 4: Yoga on Ball nu
- Dinten 5: Kakuatan pemula Jumlah Awak - Tingkat 2 - Ngalakukeun unggal latihan salila 2 sét 15 reps, istirahat 20-30 detik antara susunan.
- Dinten 6: 30-Menit Cardio
- Dinten 7: Lacak kamajuan anjeun - Ieu waktu nu sae pikeun ngarekam ukuran anjeun sarta statistik vital séjén mariksa kamajuan Anjeun.
Minggu 5 sarta Cicih
Kalawan opat minggu workouts réngsé, éta penting pikeun ngajaga moméntum nu geus digarap sangkan hésé nyieun. Pilihan di handap ieu baris mantuan anjeun nuluykeun kana jalur cageur anyar anjeun nyieun latihan prioritas di kahirupan anjeun.
Ti dieu, Anjeun kudu gaduh hiji pamanggih kumaha awak anjeun responds mun laksana tur sabaraha anjeun tiasa ngadamel, fisik jeung mental.
Ieu mangrupakeun ide nu sae tetep hiji jurnal latihan kitu anjeun tiasa lagu workouts Anjeun tur meunangkeun hiji tempoan sakabéh kumaha ngarasakeun hal. Nyaho lamun nyorong sarta lamun tonggong kaluar mangrupa hal nu nalungtik kalawan pangalaman.