Meunang siap pikeun lomba 5k anjeun dina 8 minggu
Lamun geus geus ngajalankeun sahanteuna hiji 5k lomba, atawa anjeun geus ngajalankeun pikeun bari saeutik tur siap ras a 5k, program latihan bisa meunang anjeun ka garis finish. Jadwal pemula canggih 8-minggu ieu téh alus pikeun jalma anu manggihan éta pemula runner 5k jadwal teu cukup nangtang jeung jadwal 5k panengah sigana bit teuing tangguh.
Teh pemula Jadwal Advanced keur Anjeun?
jadwal ieu geared arah runners anu bisa ngajalankeun 2 mil comfortably sarta bisa ngajalankeun opat nepi ka lima poé per minggu.
5k Advanced pemula Jadwal Cimanuk
| minggu | Senen | Salasa | Rebo | Kemis | Jumaah | Septu | Minggu |
| 1 | ngaso | 1.5 mil ngaji | CT | 1.5 mil ngaji (lomba Pace) | ngaso | 2 mil ngaji | 30 mnt. EZ ngaji atawa CT |
| 2 | ngaso | 2 mil ngaji | CT | 1 mil ngaji (lomba Pace) | ngaso | 2.5 mil ngaji | 30 mnt. EZ ngaji atawa CT |
| 3 | ngaso | 2 mil ngaji | CT | 1.5 mil ngaji (lomba Pace) | ngaso | 2.5 mil ngaji | 30 mnt. EZ ngaji atawa CT |
| 4 | ngaso | 2.5 mil ngaji | CT | 1.5 mil ngaji (lomba Pace) | ngaso | 3 mil ngaji | 35 ka 40 mnt. EZ atanapi CT |
| 5 | ngaso | 3 mil ngaji | CT | 1.5 mil ngaji (lomba Pace) | ngaso | 3,5 mil ngaji | 35 ka 40 mnt. EZ ngaji atawa CT |
| 6 | ngaso | 3,5 mil ngaji | CT | 1.5 mil ngaji (lomba Pace) | ngaso | 4 mil ngaji | 35 ka 40 mnt. EZ ngaji atawa CT |
| 7 | ngaso | 3 mil ngaji | CT | 1.5 mil ngaji (lomba Pace) | ngaso | 4 mil ngaji | 40 mnt. EZ ngaji atawa CT |
| 8 | ngaso | 3 mil ngaji | CT atanapi Rest | 2 mil ngaji | ngaso | ngaso | 5k Balap |
singkatan
- CT aktivitas = Palang-latihan.
- EZ = gampang, Pace nyaman
Workouts poéan pikeun Jadwal Pelatihan 5k
jadwal nu dirancang pikeun Silih poé gampang tur harder. Di dieu beuki rinci dina workouts keur unggal poé.
- Mondays na Fridays: Mondays na Fridays mangrupakeun poé sésana. Sésana anu penting pikeun recovery tur Anjeun pencegahan tatu usaha, jadi ulah skip poé sésana Anjeun. Sésana dina poé sésana anjeun, ngarasakeun strolls gampang jeung kagiatan lampu.
- Tuesdays na Saturdays: Saatos Anjeun haneut nepi , ngajalankeun dina nyaman, Pace conversational keur mileage ditunjuk. Anjeun kudu bisa ngambekan gampang bari nu nuju ngajalankeun na teu gasping pikeun hawa. Mun engapan anjeun teu meunang kaluar kontrol, ngalambatkeun turun atanapi nyandak hiji walk putus . Pastikeun Anjeun niiskeun handap sarta ngalakukeun sababaraha manjang jalan dasar sanggeus amprok Anjeun.
- Wednesdays: Naha a cross-tangerang (CT) aktivitas (biking, ngojay, palatih elliptical) di gampang pikeun usaha sedeng pikeun 40 nepi ka 45 menit. Anjeun oge bisa ngalakukeun sababaraha kakuatan-latihan dasar, anu bisa mantuan ningkatkeun prestasi anjeun sarta mangrupakeun kagiatan fisik dianjurkeun for everyone.
- Thursdays: ngalir ieu kudu dipigawé di Pace 5k lomba Anjeun. Mun anjeun teu surti naon 5k Pace anjeun, ngajalankeun dina laju nu bisa ngadukung pikeun 3.1 mil. Pastikeun Anjeun lampahkeun haneut-up méméh ngajalankeun anjeun sarta tiis-handap saurna.
- Sundays: Ieu hiji dinten recovery aktif. amprok Anjeun kedah di hiji gampang (EZ), Pace nyaman, nu ngabantuan loosen up otot Anjeun. Atawa, Anjeun tiasa ngalakukeun hiji ngajalankeun / walk kombinasi atanapi cross-karéta (CT).
Bisa Anjeun pindah Days?
Anjeun tiasa pindah poé pikeun nampung jadwal Anjeun. Mun anjeun sibuk dina poé sejen tur resep kana workout dina Senén atawa Jumaah, éta rupa mun swap sapoé sésana pikeun sapoé ngaji.
Meunangkeun Siap pikeun 5k Run
Sateuacan Anjeun jadwal, cokot katingal di gear anjeun ngajalankeun na pikir ngeunaan ngaganti sapatu anjeun ngajalankeun jadi Anjeun gaduh sakabéh mangpaat cushioning jeung stabilitas maranéhanana. Bari Anjeun tiasa ngalakukeun sababaraha latihan Anjeun on treadmill a , leuwih sae pikeun meunang lolobana mil Anjeun luar dina kaayaan nu sarua salaku ras.
Sateuacan ras, refresh diri dina tata titi lomba kitu maneh bakal racer hébat.