Kumaha Nyegah Panas keram na Panas geringna
keram panas anu nyeri otot spasms anu lumangsung dina leungeun, suku, atawa beuteung nu biasana lumangsung sanggeus sababaraha jam exertion dina panas. Salian keram otot, gejala sejenna keram panas bisa ngawengku faintness, pusing, kelemahan, sarta sweating kaleuleuwihan.
Biasana mangrupa atlet miboga keram panas sanggeus sababaraha jam exertion na sweating kaleuleuwihan nu ngakibatkeun dehidrasi .
Naon anu jadi sabab Panas keram?
Ngabalukarkeun pasti tina keram panas téh kanyahoan, tapi teori ilahar dicutat ngawengku:
- kontrol neuromuscular dirobah
- dehidrasi
- depletion éléktrolit
- udar miskin
- kacapean otot
- Ngalakonan aktivitas anyar
keram otot nu leuwih umum dina mangsa latihan di panas kusabab kesang ngandung cairan ogé éléktrolit (uyah, kalium, magnesium jeung kalsium). Nalika gizi ieu, utamana natrium , tumiba ka tingkat tangtu alatan sweating kaleuleuwihan, nu incidence of keram panas nambahan.
Ogé tingali: Hyponatremia | kaayaan mabok cai
Bari sagala teori ieu téh keur ditalungtik, peneliti anu nyungsi leuwih bukti yén "dirobah kontrol neuromuscular" hipotesa nyaéta mékanisme pathophysiological poko ngawujud kana latihan-pakait otot cramping (EAMC). Dirobah kontrol neuromuscular mindeng patali kacapean otot jeung hasil dina gangguan koordinasi otot jeung kontrol.
Nyampurkeun Panas keram
Pas anjeun ngakuan salah sahiji gejala gering panas, nyandak tindakan di handap:
- Ngeureunkeun aktivitas, sarta diuk quietly dina tempat tiis.
- Inuman anu inuman olahraga kalawan éléktrolit (anjeun tiasa ngadamel anjeun sorangan solusi basis natrium jeung 1/4 séndok tabel uyah dicampurkeun dina quart cai).
- Gently manteng tur urut otot cramping.
- Tahan gabungan dina hiji posisi stretched dugi kejang eureun.
- Neangan perhatian médis pikeun keram panas lamun maranéhna teu subside dina 1 jam.
Ngahulag Panas keram
Tuturkeun tips ieu pikeun ngaleutikan résiko anjeun tina ngamekarkeun keram panas:
- Lamun bade laksana dina cuaca panas, éta penting pikeun acclimatize panas pikeun ngeunaan hiji minggu sateuacan dimimitian wae latihan sengit. Hal ieu ngamungkinkeun awak anjeun keur laun adaptasi jeung panas.
- Hydrate ogé saméméh jeung mangsa latihan sarta ngaganti éléktrolit leungit kawas natrium, kalium jeung magnesium kalayan pangan atawa inuman olahraga (inuman 16 nepi ka 20 oz / jam).
- Ulah exercising mangsa waktos hottest poé; ngalatih ngadeukeutan ka sunrise atanapi Panonpoé Tilelep.
- Ngagem lampu, pakean leupas, jadi kesang tiasa menguap. Hadé acan, investasi di sababaraha baju nu Wick Uap tina kulit Anjeun ka lapisan luar tina pakean dimana eta tiasa menguap leuwih gampang. Merek kawas CoolMax®, Drymax®, Smartwool atanapi polipropilén sadayana gaduh hak milik ieu.
- Paké sunscreen pikeun nyegah kaduruk ku panon poe, nu bisa ngawatesan pangabisa kulit urang pikeun niiskeun diri.
- Ngagem topi jeung penggir a.
- Mun anjeun ngarasa abilities Anjeun mimiti ngeureunan, ngeureunkeun aktivitas sarta neangan kaluar keren, tempat shaded.
- Ulah inuman alkohol atawa inuman jeung kafein saméméh latihan sabab nambahan kadar dehidrasi.
- Inget, leuwih gampang pikeun nyegah gering panas ti pikeun ngubaran eta sakali gejala garap.
Ngahulag keram Otot
Dugi kami diajar cukang lantaran pasti ti keram otot, eta bakal hese ngomong jeung sagala kapercayaan cara nyegah eta. Sanajan kitu, tips ieu aya paling dianjurkeun ku para ahli tur atlit sapuk:
- Ningkatkeun kabugaran jeung ulah aya kacapean otot
- Manteng rutin sanggeus latihan
- Haneut nepi saméméh latihan
- Manteng otot anak sapi: Dina hiji longser nangtung kalawan duanana kaki adzab ka hareup, ngalempengkeun leg pungkur.
- Manteng otot hamstring: Diuk kalawan hiji leg narilep di sarta séjén lempeng kaluar, suku orientasi tegak jeung toes na ankle santai. Lean maju rada, toél suku leg straightened. (Malikan kalawan leg sabalikna.)
- Manteng otot quadriceps: Sedengkeun nangtung, tahan luhureun suku jeung leungeun tibalik jeung gently narik keuneung arah imbit. (Malikan kalawan leg sabalikna.)
Paling keram otot teu serius. Mun keram otot anjeun nu parna, sering, angger atawa bahan perhatian, tingali dokter anjeun.
> Sumber:
> Ngabalukarkeun Latihan Iie Otot keram (EAMC) - dirobah kontrol neuromuscular, dehidrasi atanapi depletion éléktrolit? MP Schwellnus. British Journal of Olahraga Kedokteran 2009; 43: 401-408.
> Otot kejang. The Amérika Orthopedic Society pikeun Olahraga Kedokteran. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00200.