Mangpaat Leumpang Uphill jeung Cara Naha Ieu Katuhu
Loba walkers boga hubungan cinta / hate sareng leumpang uphill. Butuh exertion tambahan sarta jadi anjeun terang eta meureun ngalakonan hal alus pikeun awak Anjeun. Tapi nu exertion meunang maneh huffing, puffing, sarta meureun malah sweating, nu bisa manggihan pikaresepeun. Naon mangpaat leumpang uphill, sarta kumaha anjeun tiasa ngalakukeun eta epektip?
Mangpaat Leumpang Uphill
- Gawe bareng Otot leg Béda: Leumpang uphill jalan otot di hareup thighs Anjeun kitu oge sareng otot imbit anjeun leuwih ti leumpang dina tingkat taneuh. Yen anu alus pikeun balancing otot leg anjeun, sangkan anjeun teu mungkas nepi overtraining glutes anjeun sarta hamstrings bari neglecting quadriceps Anjeun.
- Ngaduruk Kalori More: Leumpang uphill, anjeun ngaduruk hiji tambahan 3 nepi ka 5 kalori per menit ngaliwatan naon anu anjeun ngaduruk leumpang dina tingkat nu. bédana ieu geus diukur dina equivalents métabolik (METs). Leumpang di hiji Pace latihan has dina ongkos tingkat 4.3 patepung bari leumpang ongkos uphill 5,3 patepung pikeun 5 persen kelas sarta whopping 8 patepung keur sasmita ti 6 persen keur 15 persen, mere anjeun nu exertion sarua salaku jogging.
- Ngaronjat Latihan inténsitas: Leumpang uphill boosts denyut jantung anjeun , sanajan dina hiji Pace slow, sarta bisa mastikeun leumpang anjeun di sedeng pikeun tingkat inténsitas vigorous tina latihan dimana Anjeun bakal nampi paling mangpaat pikeun ngurangan resiko kaséhatan sarta wangunan kabugaran.
- Pelatihan husus pikeun papasiran walks: Lamun bade leumpang di wewengkon papasiran, kayaning dina Camino de Santiago , éta téh alus pikeun ngalatih jeung pasir beforehand. Leumpang uphill bakal meunang gampang beuki anjeun ngalakukeun hal eta.
Tips kanggo Leumpang Uphill
- Haneut-up: Bade uphill bakal dianggo otot anjeun beuki intensely. Aranjeunna bade jadi ngangkat anjeun kitu ogé propelling maju Anjeun. éta pangalusna rencana on pemanasan nepi ka keur leumpang dina tingkat pikeun 5 menit sateuacan anjeun tackle hiji pasir lungkawing.
- Shorten Hambalan anjeun: Like a sapédah shifting ka gear anyar pikeun buka uphill, shorten léngkah anjeun nalika anjeun leumpang uphill. Ieu bakal nyieun leuwih gampang angkat awak anjeun nepi ka condong mibanda unggal hambalan.
- Ngajaga atawa Quicken Laju Lengkah anjeun: Kalawan lengkah pondok, anjeun moal bade sajauh kalayan tiap hambalan. Anjeun tiasa ngajaga laju hambalan anjeun, nyaho eta bakal nyandak bit panjang kusabab pasir. Atawa, anjeun tiasa nyobian pondok, léngkah leuwih gancang dina pasir lamun hayang ngajaga Pace Anjeun.
- Condong: Ieu alam ka lean kana pasir bit, tapi lamun lean teuing anjeun bakal nempatkeun diri kaluar kasaimbangan. Coba tetep nu lean ka minimum a. Tetep watak teu jeung anggahotana anjeun leuwih hips Anjeun. Ulah lean mundur salaku anu bakal unbalance anjeun. Alesan sejen ulah aya condong éta boh condong teuing tebih gancang atawa condong balik bisa galur Anjeun nurunkeun deui.
- Ulah ngangkat tuur anjeun Teuing High: Anjeun teu matak ngangkat tuur anjeun leuwih luhur ti 6 inci. Lamun manggihan diri raising tuur anjeun teuing nu peryogi shorten hambalan anjeun malah leuwih.
- Exertion: Hills baris ngangkat denyut jantung anjeun, engapan, sarta tingkat exertion sakumaha langkung otot anu dipaké pikeun mawa anjeun duanana nepi na sapanjang. Tetep exertion anjeun dina hiji inténsitas dimana anjeun masih bisa nyarita dina kalimat batan ukur gasping kaluar kecap tunggal. Nu bisa hartosna nu buka laun. Di sisi séjén, anjeun tiasa nganggo pasir keur nambahan interval-inténsitas tinggi mun rutin anjeun leumpang.
- Haté Rate: Hills aya cara nu hadé pikeun walkers laun atanapi walkers kacida pas pikeun ngahontal tingkat denyut jantung luhur. Pariksa Laju haté anjeun dina pasir ningali naon rupa ongkos ngarasa kawas keur exertion na engapan inténsitas.
- Trekking kutub: Sababaraha urang make trekking kutub keur hiking uphill. Ieu bisa méré saeutik mantuan tina awak luhur anjeun dina nulungan anjeun buka uphill. Éta ogé bisa mantuan Anjeun jadi stabil mun anjeun inevitably buka Turun gunung.
Naon Goes Up Kedah Kita Hayu Turun - Iwal dina treadmill
Mun uphill leumpang anjeun dipigawé dina treadmill a, anjeun moal kudu ngalakukeun naon baé Turun gunung leumpang (iwal treadmill anjeun ngabogaan setting condong négatip).
Kaluar di alam nyata, anjeun biasana kudu ngalakukeun duanana. Pastikeun Anjeun boga hak téhnik Turun gunung leumpang . Ngabengkokkeun tuur anjeun sarta ngidinan stride anjeun ka lengthen mun anjeun balik Turun gunung. Bade Turun gunung téh harder on tuur anjeun ti leumpang uphill.
> Sumber:
> Ainsworth jadi, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Kagiatan fisik. Ubar & Élmu di Olahraga & Latihan. 2011; 43 (8): 1575-1581. Doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.