1 - 5 manjang Mudah Sareng hiji tali atawa anduk
Anjeun tiasa ngagunakeun tali atawa anduk pikeun ngaronjatkeun kalenturan Anjeun sakabéh.
Hiji cara pikeun nyegah tatu, kayaning galur muscular na sprains ligament, nyaéta pikeun ngajaga fleksibilitas dina otot anjeun sarta mendi. latihan manjang bisa mantuan tetep otot Anjeun pindah kalawan bébas tur sendi anjeun ngarambat ngaliwatan rentang pinuh maranéhna gerak (ROM). Ieu bisa mastikeun yén fungsi awak anjeun sakumaha sakuduna. kalenturan alus sarta latihan tiasa masihan anjeun rasa well-mahluk, teuing.
Aya loba cara pikeun manteng otot atawa pindah sendi anjeun ngaliwatan ROM maranéhanana. Hiji cara husus pikeun ngagunakeun anduk atawa tali manjang pikeun mantuan ngaronjatkeun kalenturan. sabuk Anjeun oge alat hébat nu bisa Anjeun pake pikeun nedunan manjang ieu.
Di dieu lima manjang populér nu bisa Anjeun pigawé ayeuna kalawan ngan hiji anduk, sabuk, atawa tali anu. Pastikeun parios kalawan dokter Anjeun atawa therapist fisik pikeun mastikeun yén latihan manjang anu aman keur anjeun nedunan.
Tiap regang bisa dipigawé dua atawa tilu kali per poé na kudu diayakeun pikeun 20 nepi ka 30 detik. Grab anduk anjeun, tur mimitian manjang.
2 - The Hamstring manteng jeung anduk a
Grup otot hamstring nyaéta koneng gede otot nu ngajalankeun tina imbit anjeun ngan kaliwat tuur Anjeun. Tightness di group otot ieu bisa ngakibatkeun galur hamstring salila kompetisi athletic. hamstrings kedap oge bisa nyegah anjeun ti nyokot strides panjang bari leumpang jeung bisa nyumbang kana rarasaan kedap di low anjeun deui.
Maké anduk keur manteng hamstrings Anjeun nyaéta cara hébat pikeun ngaronjatkeun kalenturan di group otot ieu. Jang ngalampahkeun eta, kantun nutupan deui anjeun sarta nempatkeun anduk a sabudeureun suku anjeun. Tahan ends anduk, sarta make ka gently angkat leg anjeun nepi. Tetep dengkul anjeun lempeng, jeung tahan posisi stretched keur 30 detik. Ngulang manteng ka 3 kali.
Bonus: manteng hammys Anjeun dina posisi ngadeg .
3 - The Quadriceps anduk manteng
Otot quadriceps ngajalankeun handap ka hareupeun thighs anjeun ti hareup pelvis Anjeun. Aranjeunna maot leuwih papayung dengkul anjeun sarta ngagantelkeun kana hareup Shin Anjeun. grup otot ieu jawab straightening gabungan dengkul Anjeun. Tightness dina quadriceps bisa ngakibatkeun nyeri dengkul atawa ogé bisa nyumbang kana kaayaan kawas sindrom patellofemoral stress (PFSS) atanapi gesekan sindrom band iliotibial (ITBS).
Ka bentang quads anjeun kalawan anduk hiji , kantun bohong nyanghareupan handap, jeung bungkus anduk a sabudeureun ankle Anjeun. Tarik duanana ends up jadi bends dengkul anjeun dugi aran hiji manteng dina hareupeun pingping anjeun. Tahan manteng pikeun 30 detik, sarta lajeng lalaunan ngaleupaskeun.
Ku ningkatkeun kalenturan di quadriceps, anjeun bisa nulungan nyegah tatu ka grup otot pohara penting ieu.
4 - manteng Pedet anjeun kalawan anduk a
Otot anak sapi anu lokasina di bagian tukang leg handap anjeun sarta ngabantu pikeun flex suku anjeun. Aranjeunna ngagantelkeun dina tulang keuneung anjeun salaku urat Achilles. Tightness di group otot ieu bisa ngakibatkeun Achilles tendonitis atawa suku nyeri, kayaning plantar fasciitis. Ku ngajaga fleksibilitas dina otot ieu, anjeun ogé tiasa nyegah galur otot atawa cramping suku handap Anjeun.
Jang ngalampahkeun nu manteng anduk anak sapi , diuk jeung leg anjeun kaluar di hareup maneh jeung bungkus hiji anduk sabudeureun toes anjeun sarta ball tina suku anjeun. Grab duanana tungtung anduk jeung narik dugi manteng a dirasakeun balik leg handap Anjeun. Tahan manteng pikeun 30 detik, sarta ngulang 3 kali.
5 - The anduk Taktak Jalan Rotator Cuff manteng
taktak nu mangrupakeun gabungan penting pisan nu boga loba kantétan muscular. Tightness dina otot rotator cuff atanapi di gabungan téa bisa ngabalukarkeun nyeri taktak. A kurangna kalenturan dina taktak anjeun ogé tiasa ngawatesan pangabisa anjeun pikeun ngangkat leungeun anjeun pinuh overhead jeung bisa nyumbang kana hiji sikep taktak rounded.
Hiji jalan gede manteng taktak anjeun jeung anduk rotator cuff manteng. Kantun aisan anduk hiji leuwih taktak anjeun sarta grab tungtung handap balik deui anjeun dgn hiji leungeun. Kalawan sisi séjén, angkat anduk nu nepi jadi sisi balik deui anjeun ngalir lalaunan nepi. Anjeun kudu ngarasa hiji manteng hipu di taktak anjeun anjeun tarik. Tahan manteng pikeun 30 detik, sarta lajeng lalaunan ngaleupaskeun.
6 - The anduk dada manteng
Coba éta manteng dada anduk tetep sikep anjeun orientasi tegak jeung ngajaga fleksibilitas dina otot dada anjeun. Kantun tahan hiji anduk balik pertengahan anjeun deui jeung tahan unggal tungtung dugi a manteng hipu dirasakeun di hareup dada anjeun. Tahan manteng pikeun 30 detik, sarta teras leupaskeun.
Otot dada, ogé dipikawanoh salaku grup pectoralis, gantelkeun tina breastbone anjeun pikeun tiap taktak. Aranjeunna ngabantu ka squeeze leungeun anjeun babarengan, sakumaha lamun mere hiji nangkeup badag. Tightness dina otot ieu bisa ngabalukarkeun sikep taktak rounded, anu bisa ngakibatkeun nyeri beuheung, nyeri deui low, atawa nyeri taktak. Tightness dieu ogé bisa ngawatesan pangabisa anjeun nyandak hiji napas jero, nu bisa nyumbang kana kasusah engapan.
Ku cara nyokot sababaraha menit unggal poé manjang ku tali atawa anduk, anjeun tiasa ningkatkeun kalenturan sakabéh Anjeun nu bisa mantuan Anjeun ngajaga mobilitas lengkep sareng rentang gerak.