Ngajalankeun atawa leumpang a Marathon of 26,2 mil mangrupakeun ketahanan tantangan grueling. Marathoners kudu nyiapkeun leres pikeun nyegah tatu biasa. Lamun tatu minor atanapi gejala masalah lumangsung salila Marathon nu, diajar cara nungkulan eta na naha éta téh aman neruskeun finish.
1 - bisul
Ampir dulur bakal mungkas éta Marathon kalawan bisul suku . Lamun geus nempatkeun dina jadwal latihan lengkep, anjeun bakal geus toughening kaki anjeun sarta calluses wangunan. Anjeun oge bakal geus experimented kalawan nu kombinasi sapatu, kaos kaki, agén drying, ngawengku hampang, jeung minyak bumi dianggo pangalusna keur anjeun. Bisul ngabahayakeun lomba anjeun nalika aranjeunna lumangsung dina mil awal Marathon tur kesel gait dawam Anjeun periode panjang waktu. Hadé pisan mun éta ngeureunkeun di tanda mimiti titik panas jeung nutupan daerah ku perban gél atawa moleskin Pad. Mun hiji molotok geus dimekarkeun, anjeun bisa jadi hoyong ngajadikeun steril wewengkon, solokan eta, lajeng nutupan jeung perban atanapi Pad. Ieu Asép Sunandar Sunarya impressive tina bisul dina lima toes sahiji suku katuhu téh ti témbal Richert, anu dimekarkeun aranjeunna dina Chicago Marathon .
2 - Hideung Toenails
A kuku suku hideung disababkeun ku molotok atawa pooling getih di handapeun paku. Salila Marathon, ieu anu paling sering disababkeun ku trauma terusan tina suku anjeun ngageser ka hareup dina sapatu anjeun kalayan tiap hambalan. Anjeun bisa nyegah toenails hideung ku lacing sapatu Anjeun pikeun ngaropéa keuneung anjeun dina cangkir keuneung jeung nyegah suku anjeun ngageser ka hareup dina sapatu nu. Mindeng, anjeun ukur perhatikeun kuku suku hideung sanggeus Marathon, batan eta hurting salila Marathon nu. Anjeun bakal leungit kuku suku jeung éta bakal tumuwuh deui ngaliwatan kursus tilu nepi ka lima bulan.
3 - Chafing
Chafing lumangsung mana kulit rubs ngalawan kulit. Tambahkeun uyah tina kesang jeung anjeun kudu atah, wewengkon nyeri. Wewengkon lulugu nu chafe anu underarms, nipples, dina-payudara wewengkon, palangkangan, sarta thighs. Anjeun manggihan dina poé latihan lila anjeun nu wewengkon chafe, nyandak ukuran tetep wewengkon maranéhanana garing kalayan aci jagong, atawa mieun lisah aranjeunna kalayan jelly minyak bumi atanapi gulung-on produk silicone. Jalma anu teu ngagem bras kudu ngalayanan nipples maranéhanana jeung bandages napel pikeun nyegah nipple chafing . Mun Marathon anjeun aya dina iklim béda ti poé latihan, anjeun bisa chafe di wewengkon anyar. Paling marathons nyadiakeun jelly minyak bumi dina titik cai. Ngamangpaatkeun ka generously mieun lisah wewengkon nu chafing.
4 - runners Trots jeung seueul
Lambung sarta bowel upsets pisan umum salila Marathon nu. Paké perawatan ekstrim di naon dahar jeung nginum dina 48 jam saméméh Marathon nu. Taya pangan lada atawa alkohol. Ulah dahar nanaon biasa. Ngawatesan kafein anjeun méméh Marathon ka minimum anjeun bisa kalayan gampang kudu boga. Ulah overeat salaku volume sheer pangan tetep dina sistim digésti mah anjeun tiasa masalah. Ulah aya produk susu lamun anjeun laktosa-teu boga sikap sabar. Asup kuliah, ngan nganggo snacks energi jeung inuman olahraga nu dipaké dina latihan Anjeun walks tur ngalir tanpa épék gering. Mun anjeun rawan runners trots , coba Imodium on poé latihan Anjeun mimiti ningali lamun teu ngabantuan. Nyaho lokasi nu Porta-Johns on jalur éta.
5 - dehidrasi
Kadé uninga kumaha awak anjeun handles pangabutuh anak pikeun cairan ku cara tetep data eta di walk latihan lila anjeun atanapi ngaji. Beuratna diri saméméh jeung sanggeus sési panjang. Anjeun kudu ngayakeun geus leungit atawa massana beurat. Marathon tungtunan cairan kaayaan anu sakuduna anjeun ngantep haus jadi pituduh Anjeun iwal pangalaman anjeun ti timbangan dina poé latihan nembongkeun teu akurat pikeun anjeun. Tanda dehidrasi kaasup sungut garing, kacapean, pusing, nyeri lambung, nyeri deui, nyeri sirah, sénsitip, sarta turun urination. Upami Anjeun ngalaman ieu, slow atanapi ngeureunkeun jeung inuman inuman olahraga dugi geus pulih. Éta unwise neruskeun Marathon sakali anjeun gaduh gejala ieu.
6 - Hyponatremia
Hyponatremia lumangsung nalika anjeun inuman teuing adi jeung awak anjeun teu boga waktu pikeun ngaleungitkeun eta. Ieu dilutes konsentrasi uyah dina sél anjeun, nu bahaya pisan. Tanda hyponatremia kaasup seueul, nyeri sirah, keram, kabingungan, biantara slurred, bloating, sarta leungeun ngabareuhan . Ngeureunkeun jeung ulah neruskeun kalawan gejala ieu. Hyponatremia geus ditelasan runners salila Marathon nu. Hiji studi di Boston Marathon némbongkeun yén hyponatremia téh leuwih umum di walkers Marathon na runners slow, anu méakkeun leuwih waktos on kursus minum langkung cairan, paduli naha maranéhna nginum wungkul cai, ngan inuman olahraga, atawa kombinasi a. Ulah inuman lamun anjeun henteu acan haus, iwal pangalaman Anjeun mintonkeun rasa anjeun haus teu akurat.
7 - kaduruk ku panon poe jeung Windburn
Ngagem hiji hat kalawan bil a ngajaga raray anjeun sarta luhureun sirah anjeun. Larapkeun sunscreen ka unggal bit kulit kakeunaan, utamana Ceuli Anjeun. Ngajaga biwir anjeun ku lip balm sun-mayungan. Marathoners baris méakkeun tilu ka salapan jam ker, di rahmat ti panonpoé sarta angin. runners laun tur walkers meureun hoyong reapply sunscreen di tanda satengahna. Ulah sieun mun menta sabagian ti sukarelawan tangtu; aranjeunna meureun dibawa sababaraha sapanjang keur dipake sorangan sanajan tangtu teu nyadiakeun eta. Lamun poho kana balm lip, make jelly minyak bumi di titik cai. Pikeun cooler, poé windy I resep boga beuheung gaiter buff mun teu ngagem salaku balaclava atanapi sal pikeun panangtayungan angin tambahan.
8 - keram Otot
keram leg klasik bisa pencét anjeun salila Marathon, utamana lamun ngalaman dehidrasi sarta uyah depletion. Mun hiji panarajangan kejang, ngeureunkeun jeung gently manteng tur urut otot cramped. Inuman inuman olahraga pikeun ngaganti cairan jeung uyah.
Anjeun oge bisa ngalaman keram aneh atanapi spasms otot dina otot mana dina awak Anjeun. Ieu bisa lumangsung ti Galur ngagunakeun sikep jeung gait sarua pikeun sababaraha jam. Pikeun nyegah ieu, dianggo dina sikep ditangtoskeun sakuliah latihan Anjeun walks tur ngalir. Salila Marathon nu, mikir sikep anjeun sarta sayah taktak anjeun. Ngarobah up stride anjeun sarta Pace on uphills na downhills. Gaduh fun waving di panongton atawa nari kaliwat wae dina Tangtu pita.
Langkung: leg keram
9 - nganiaya Tembok
Nganiaya témbok -completely ngajalankeun kaluar toko énérgi dina anjeun otot-leuwih umum di runners Marathon kalapa ti di runners laun atanapi walkers Marathon. Walkers gaduh leuwih waktos pikeun nyerep kalori énérgi tina inuman olahraga sarta snacks énergi . Pikeun nyegah nganiaya témbok, inuman full-kakuatan inuman olahraga sugared sapanjang acara. Suplement yén kalawan gels énergi atawa snacks énérgi séjénna pikeun ngaganti jumlah kalori anjeun expending, kurang leuwih 80-100 kalori per mil. Mun anjeun ngarasa kacapean on kursus, gaduh jajan langsung. Lamun ngan saukur teu bisa balik on, eureun, snack, inuman, jeung reassess kaayaan anjeun dina 10-15 menit.
10 - Sprains, galur jeung Stress Fractures
Dina naksir of runners na walkers, atawa sanggeus jam lila asup kuliah, Anjeun bisa tijalikeuh hiji ankle, narik otot a, atawa ngalaman narekahan stres. Seukeut, dadakan, nyeri ekstrim nu teu mangrupa otot sinyal kejang anjeun pikeun ngeureunkeun jeung sinyal pikeun bantuan ti sukarelawan tangtu.
sumber:
Fredericson M, Misra AK "Epidemiology na aetiology tina tatu Marathon ngajalankeun." Olahraga Med. 2007; 37 (4-5): 437-9.
Christopher SD, et.al. "Hyponatremia diantara runners di Boston Marathon". N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556. April 14, 2005