Salju ski nyaeta salah sahiji alesan loba di urang moal bisa ngadagoan hawa usum tiis. Ski teu ukur senang, éta latihan gede pikeun sakabéh awak, ketahanan emphasizing, kasaimbangan, sarta kakuatan core.
Sanajan kitu, ku sabab lolobana urang ngan bisa ski keur sababaraha bulan kaluar taun, bisa jadi teuas dina awak kahiji waktos Anjeun pencét lamping.
Ski ngalibatkeun jadi loba grup otot, ogé sagalana ti ketahanan cardio kana kakuatan core , éta gampang meunang exhausted mimiti on teras nahan awak anjeun dina resiko pikeun tatu.
Ieu bayaran nyiapkeun awak Anjeun saencan Anjeun kantor ka lamping ski salila usum tiis. Nyokot jurus proaktif méméh usum ski mangrupakeun konci pikeun lalaki di bentuk supados perjalanan ski anjeun téh senang, tengtrem, sarta tatu-gratis.
Tips kanggo sabtu minggu Galau
Naon ngajadikeun ski jadi senang téh kanyataan yén anjeun ngan bisa ngalakukeunana dina kali tangtu taun. Éta ogé naon ngajadikeun eta bahaya. Sabab teu bisa latihan ski saméméh salju flies, awak anjeun teu salawasna siap pikeun anu jenis aktivitas beurat.
Di luhureun eta, loba urang ngan ski sababaraha kali sataun, sangkan teu boga cukup konsistensi tetep awak urang conditioned keur eta.
Pikeun nyingkahan tatu , soreness kaleuleuwihan sarta kasangsaraan, nyandak sababaraha waktu ka nyiapkeun awak anjeun saméméh lalampahan Anjeun. Mun anjeun teu acan gaduh rutin latihan biasa, éta moal telat ngamimitian hiji.
Tambih Deui, nyaho nu nuju ngalakonan eta dina urutan ngarasakeun liburan ski anjeun bakal ngabantu tetep anjeun ngamotivasi. Di handap ieu aya step by parentah hambalan for geus meunang dina bentuk pikeun ski.
1. Ngawangun ketahanan anjeun
Lamun hayang meunang duit anjeun patut kaluar anu tikét angkat mahal, anjeun bakal kudu nyatu ketahanan cardio . Kalolobaan urang pencét lamping jeung rencana on ski sadayana dinten, sanajan eta teh geus bulan atanapi taun saprak urang panungtungan skied.
Sering, ku waktos siang gulungan sabudeureun, awak anjeun capé sarta éta waktu perdana pikeun tatu sarta kacilakaan lumangsung.
Nyandak putus antara ngalir tiasa mantuan, tapi prepping awak anjeun saloba bisa bakal nulungan urang ski deui.
Nyiapkeun haté anjeun sarta awakna pikeun ski jangka panjang, anjeun program cardio kedah ngawengku:
- 3 nepi ka 5 poé minggu tiap tina cardio. Anu pangalusna pikeun ski ngawengku ngajalankeun, anu stairclimber, anu palatih elliptical , atawa naon baé kagiatan lianna nu meunang denyut jantung anjeun nepi na jalan sakabéh awak anjeun.
- A-rupa workouts di varying intensities langgeng ti 20 nepi ka 45 menit.
- Hiji lila, workout slow minggu tiap pikeun 60 atawa leuwih menit kaayaan suku anjeun sarta bayah pikeun poé panjang ski.
Sampel Jadwal workout ski Cardio
Workout 1: latihan selang , kayaning ieu workout Elliptical selang , 20 nepi ka 40 menit
Workout 2: Medium-Pace workout, 40 menit - Cardio-Medley workout
Workout 3: Short, workout sengit , 20-30 menit - workout ngutruk selang
Workout 4: Medium-Pace workout, 45 menit - Dasar ketahanan workout
Workout 5: Long, workout slow, 60+ menit
Terus di pikiran nu lamun nuju teu acan gawe kaluar, workouts ieu bisa janten sakedik teuing nangtang dina munggaran. Lamun éta perkara, mertimbangkeun dimimitian ku workouts pemula jeung lalaunan dianggo jalan anjeun nepi ka kagiatan leuwih nangtang.
Masihan diri nyatu waktos sateuacan Anjeun pencét lamping mun ngawangun ketahanan anjeun jeung anjeun bakal bisa ngalakukeun leuwih terasrasakeun eta.
2. Ngawangun Kakuatan anjeun
Naon ngajadikeun ski saperti latihan hébat téh nya éta migunakeun sakabéh grup otot Anjeun.
Sanajan kitu, sababaraha otot anu dipaké leuwih ti batur. Maranéhanana nyaéta leuwih rék konsentrasi dina lamun datang ka anjeun workouts kakuatan . Ski ngalibatkeun:
- Quadriceps. Meureun otot panglobana dipaké di ski nu otot quads. otot ieu tahan anjeun posisi anjeun ski jeung maranéhna ogé méré panangtayungan pikeun tuur Anjeun. Latihan hébat keur quads kaasup squats jeung lunges .
- Hamstrings na Glutes . Nalika ski Turun gunung, anjeun ilaharna diteundeun awak anjeun dina posisi flexed - hartina nu nuju condong ka hareup ti hips. Ieu merlukeun kakuatan hébat ti hamstrings anjeun sarta glutes sakumaha aranjeunna ngabantu nyaimbangkeun awak anjeun. Dianggo hams anjeun sarta glutes kalawan deadlifts, deadlifts hiji laga, narik throughs, hambalan up na hamstring gulungan. Latihan deui pikeun anjeun glutes latihan.
- Batin jeung Outer Thighs. thighs jero anjeun dianggo kawas gélo tetep skis Anjeun babarengan. thighs luar anjeun tetep awak anjeun stabil tur mantuan Anjeun pikeun sapi jalu. Dianggo otot ieu kalawan lunges samping, ngageser lunges samping, jero pingping leg lifts, squeezes pingping batin, hambalan samping squats, sarta leg lifts.
- Anak sapi. Kusabab tuur anjeun nu ngagulung anjeun ski, anak sapi anjeun (husus soleus nu) ngabantu anjeun cicing orientasi tegak sangkan anjeun teu digolongkeun leuwih (sapatu ski anjeun ngabantu teuing). Anjeun tiasa dianggo otot ku lakukeun nangtung anak sapi raises atanapi mesin anak sapi raises .
- ABS sarta Balik. Kusabab anjeun dina posisi flexed, ngagulung leuwih, balik anjeun boga pagawean kawas maniac pikeun nahan awak anjeun dina posisi éta. ABS anjeun ngabantu dina bagean nu bari ogé mayungan tulang tonggong anjeun. Anjeun lats meunangkeun aub anjeun ski di tempat nu datar atawa uphill, maké kutub anjeun ngungkit. Dianggo otot ieu kalayan latihan kawas bicycles , woodchops , balik ekstensi jeung barisan dumbbell .
- Leungeun . Marengan deui anjeun, leungeun nulungan nyorong off jeung kutub anjeun bari Ajeg sendi bahu anjeun. Pastikeun pikeun digawe anjeun biceps na triceps sapanjang jeung sésana awak Anjeun.
3. Pasang Ieu Sadaya Duaan
Anjeun terang nu peryogi duanana cardio jeung kakuatan latihan, jadi kumaha anjeun tiasa nyimpen kabeh ngumpul di workout rutin sampurna?
Aya sih henteu rutin sampurna, tapi lamun bisa coba pikeun pas dina sahenteuna dua workouts putus jeung tilu workouts cardio, anjeun bakal jadi dina lagu katuhu.
Anjeun gaduh jadwal cardio sampel sarta kieu workout Jumlah Awak ski mangrupa pilihan sampurna pikeun workout kakuatan Anjeun.
workout Ieu nargétkeun ngajentrekeun, ketahanan, stabilitas jeung kabugaran sakabéh. Ulah poho pikeun meunang nyatu manjang di ogé - keur fléksibel anu cara sejen tetep awak anjeun aman tina tatu.
Sampel ski workout rutin
Dinten 1: Elliptical workout selang
Dinten 2: Total Awak ski workout
Dinten 3: ngutruk selang workout
Dinten 4: Rest atawa yoga
Dinten 5: Total Awak ski workout
Dinten 6: Cardio-Medley workout
Dinten 7: Long, slow ketahanan workout - leumpang, jogging, jsb
Éta ngan salah sahiji cara pikeun nyetél workouts anjeun sarta, tangtu, Anjeun kedah dianggo nepi ka daya tahan sarta udar pikeun sakabéh latihan éta.
Mimitian kalayan naon anjeun tiasa ngadamel sarta difokuskeun cita - Ka meunang kuat pikeun hiji aktivitas anjeun bogoh.
Jieun ieu sataun anjeun difokuskeun meunang dina bentuk pangalusna anjeun tiasa pikeun ski. Ngawangun kakuatan sarta daya tahan bakal tetep awak anjeun kuat tur mantuan Anjeun pikeun ngindarkeun tatu bari nyieun ski anjeun leuwih adi jeung effortless.
> Sumber:
> Ace Fit | Fakta kabugaran | Meunang Siap Hit lamping. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/.
> Hebert-Losier K, Holmberg HC. Naon anu saran Pencegahan tatu Latihan-Dumasar pikeun rekreasi alpine ski jeung Snowboarding? Olahraga Med. 2013; 43 (5): 355-366. Doi: 10,1007 / s40279-013-0032-2.