Latihan kakuatan pisan mangpaat pikeun runners , kitu ogé keur hiji bagian penting tina sagala rutin kabugaran. Ieu alus digawekeun latihan strengthening kana jadwal, boh beurat-ngangkat atawa bodyweight Anjeun latihan. Anjeun bisa heran naha anjeun tiasa angkat beurat tur ngajalankeun dina dinten anu sami sarta lamun éta hadé pikeun ngalakukeun ngajalankeun munggaran tur ngangkat kadua, atawa sabalikna.
Jumlah Pelatihan Kakuatan sarta Cardio Disarankeun
The saran pikeun cardio jeung latihan kakuatan biasana bakal ngahasilkeun dinten jalan leuwih ti poé latihan kakuatan. Hayu urang dianjurkeun ku puseur pikeun Control Kasakit jeung Pencegahan mun meunang latihan cardio paling dinten tina saminggu, kalawan 150 menit tina latihan sedeng-inténsitas (brisk leumpang atawa gampang jogging) atawa 75 menit ti latihan vigorous-inténsitas (jalan). latihan kakuatan Disarankeun dilakukeun dua nepi ka tilu poé per minggu.
Ngajalankeun Kakuatan Ditambah Pelatihan workouts
Lamun tujuan utama anjeun ngajalankeun sarta kabugaran umum, Anjeun tiasa ngalakukeun putus jeung workouts cardio dina dinten anu sami tinimbang dina poé séjén. Sanajan kitu, éta kapercayaan diayakeun lega éta lamun hayang ngamekarkeun otot badag anjeun teu kedah ngalakukeun latihan cardio jeung kakuatan dina workout sarua. pintonan anu boga sababaraha bukti panalungtikan, tapi aya bukti sabalikna ogé. Kalawan bukti dicampur, misahkeun workouts anjeun masih aya kacangcayaan bisa diperlukeun iwal tujuan utama anjeun bodybuilding.
Runtuyan lancaran sarta Kakuatan latihan
Sababaraha studi panalungtikan geus nembongkeun yen taya bédana pikeun jalma ngora di kakuatan otot sarta kakuatan lamun ngalakukeun latihan kakuatan anjeun saméméh atawa sanggeus hiji workout cardio kayaning ngajalankeun. Sanajan kitu, a review studi kapanggih eta hadé pikeun lalaki manula keur ngalakukeun latihan kakuatan kahiji, teras cardio, pikeun maksimalkeun pungsi gains dina kakuatan, sanajan taya bédana ieu kapanggih dina sababaraha studi.
Naha anjeun kudu ngalakukeun jalan atawa latihan kakuatan munggaran di workout Anjeun gumantung kana anu aktivitas mangrupakeun pangpentingna ka anjeun-éta hiji Anjeun kudu mimitian ku. Mun anjeun utamina runner a, fokus anjeun pikeun ngawangun jeung mertahankeun ketahanan cardiovascular, jadi Anjeun kudu ngajalankeun munggaran.
Alesan pikeun Jalankeun munggaran tur Angkat Timbangan Kadua
Salah sahiji alesan runners kedah ngajalankeun kahiji nyaeta nu ngajalankeun anjeun bakal leuwih éféktif lamun suplai énergi anjeun (suluh sadia) nyaéta pangluhurna. Lamun kakuatan karéta mimiti, anjeun bakal deplete sababaraha énergi anu, jeung anjeun paling dipikaresep moal ngajalankeun salami atanapi teuas anjeun bisa lamun lumpat saméméh latihan kakuatan.
benefit sejen nyaeta nu bakal ngaduruk leuwih total kalori ti lamun angkat heula. Éta sabab paling urang bakal tiasa ngajalankeun panjang sarta dina inténsitas luhur lamun aranjeunna ngajalankeun mimitina lantaran moal fatigued ti sési latihan kakuatan pre-amprok.
Lakukeun latihan kakuatan sanggeus ngalir anjeun panginget alus nepi ogé ngalakukeun sababaraha pos-amprok manjang. Anjeun tiasa ngaliwat latihan strengthening anjeun, rengse kalawan sababaraha manjang , sarta rengse perasaan kawas anjeun kungsi nice, workout saimbang.
> Sumber:
> Cadore El, Izquierdo M. Kumaha mun sakaligus ngaoptimalkeun kakuatan otot, kakuatan, kapasitas fungsi, sarta gains cardiovascular dina manula: pamutahiran. Umur. 2013; 35 (6): 2329-2344. Doi: 10,1007 / s11357-012-9503-x.
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Efek babarengan ketahanan sarta Circuit Résistansi Pelatihan sekuen dina Kakuatan muscular sarta Pangwangunan Power. Journal of Kakuatan sarta Conditioning Panalungtikan. 2008; 22 (4): 1037-1045. Doi: 10,1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Ayeuna fisik Pedoman Kagiatan. Puseur pikeun Control Kasakit jeung Pencegahan. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Makhlouf I, Castagna C, Manzi V, Laurencelle L, Behm DG, Chaouachi A. Pangaruh Sequencing Kakuatan sarta Diklat ketahanan di Young pameget JABAR Pamaén. Journal of Kakuatan sarta Conditioning Panalungtikan. 2016; 30 (3): 841-850. Doi: 10,1519 / jsc.0000000000001164.
> Murach KA, Bagley JR. Rangka Otot hypertrophy kalawan babarengan Latihan Pelatihan: Bukti Bertentangan pikeun Pangaruh Interférensi. Olahraga Kedokteran. 2016; 46 (8): 1029-1039. Doi: 10,1007 / s40279-016-0496-y.