Perasaan naekeun a Teu Salawasna Maksudna a Awak kuat
Bade gim atawa pos kaluar pikeun ngaji? Anjeun bisa geus uninga yén anjeun kudu nyandak 'pre-workout' Anjeun upami Anjeun hoyong ningkatkeun kinerja athletic jeung ningkatkeun kakuatan otot. pernyataan buzz Ieu ngeunaan suplemén pre-workout geus jadi norma diantara atlit, individu aktif, sarta sababaraha peringkat pelatih athletic. Ieu kusabab lolobana tina popularitas, sarta teu jadi loba ngeunaan widang naon waé bukti ngarojong klaim pikeun ningkatkeun pidangan kabugaran fisik Anjeun.
Nu pre-workout janji leres atanapi ngan hiji kebat hype ngajual suplemén? Dina raraga ngajawab pertanyaan ieu, nu peryogi kauninga naon a pre-workout téh jeung kumaha eta mangaruhan awak anjeun.
Naon Kudu Anjeun Apal
Produk pre-workout anu unregulated suplemén dietary . Ieu ngandung harti produk henteu reviewed atawa diatur ku Pangan sarta Narkoba Administrasi (FDA) pikeun bahan, efektivitas, sarta kaamanan. Suplemén geus ditempatkeun dina hiji kategori dahareun husus na anu bener teu dianggap ubar.
Kusabab suplemén pre-workout anu unregulated, pabrik jeung produser bisa ngaku lumayan loba nanaon ngajual produk maranéhanana. Ieu sigana adil-na mangrupa-tapi aya bukti ngajangjikeun nyieun sababaraha suplemén dina pasaran. Sateuacan milih hiji pre-workout atanapi suplement sagala, Internasional Society of Olahraga Gizi (ISSN) ngajak nu evaluate élmu balik klaim suplement pikeun pagelaran athletic ditingkatkeun.
Naon Dupi suplement Pra-workout?
suplemén pre-workout biasana ngandung hiji adun proprietary, nu hartina labél nu teu kudu ngarecah jumlah husus unggal bahan. Ku kituna, anjeun estu teu terang naon nu nuju lalaki kalayan produk kombinasi tos workout ieu. Bahan primér anjeun bakal manggihan mangrupa tingkat luhur kafein.
bahan umum lianna bisa ngawengku dimethylamylamine, creatine, arginin, β-alanin, taurin, sarta fosfat. Loba pre-workouts ogé ngandung stimulants basis tutuwuhan tambahan kawas guarana (kafein herbal).
Jujur, suplemén pre-workout anu stimulants bener kuat lantaran maranehna ngalakukeun ngandung jumlahna ageung kafein. Ieu naha anjeun ngarasa energized tur siap tackle hiji workout sengit sanggeus consuming hiji produk pre-workout. Teu buzz suplement ieu nyieun awak anjeun sagala kuat atawa latihan usaha sagala hadé?
Panalungtikan nunjukkeun sababaraha bahan sabenerna dianggo hadé individual teu nalika digabungkeun, has produk pre-workout. Éta tetep populér kitu sarta nyokot katingal di tiap bahan téh aya mangpaatna hususna lamun nuju tempo maké pre-workout. Di dieu hiji bahan umum sababaraha kapanggih dina produk pre-workout na kumaha aranjeunna fungsina dina awak anjeun:
- Kafein - Panalungtikan nunjukkeun kafein ngabogaan manfaat positif pikeun pagelaran athletic ningkat. Kafein dipidangkeun pikeun ngaronjatkeun laju métabolik anjeun, ngaronjatkeun tingkat daya tahan, sarta lalawanan jeung kacapean. Ogé ngarangsang sistem saraf puseur (SSP), ngaronjatkeun fungsi otak anjeun pikeun workout leuwih produktif sarta éféktif. Kanggo hasil nu pangsaena, dosis kafein nu dianjurkeun bisa tailored ka tiap individu jeung dikonsumsi di low dosis keur sedeng (~ 3-6 mg / kg beurat awak). Hanjakal, produk pre-workout mindeng ngaleuwihan tingkat kafein ngusulkeun ninggalkeun anjeun bisa ngadalikeun kumaha dianggap dosis pangalusna anjeun. Loba atlit ayeuna ngarobahna kana kopi hideung sakumaha cara hadé ngadalikeun asupan kafein na jang ningkatkeun kinarya latihan maranéhanana.
- Creatine - pang populerna suplement bodybuilding The dijieun ku studi bebas sarta panalungtikan. Creatine dijieun tina asam amino na ngumpul di jaringan otot Anjeun. Peran utama creatine ieu supplying énergi pikeun sél anjeun sarta ngajaga kasaimbangan sélular. Ieu ngaronjatkeun kinerja athletic ku cara ningkatkeun ATP (adénosin tri-fosfat) dipaké dina mangsa bursts rusuh énergi kawas sprinting atanapi weightlifting. Numutkeun hiji review ngeunaan leuwih 80 studi diterbitkeun dina Journal of Internasional Society of Olahraga Gizi, supplementation creatine éta éféktif pikeun tumuwuh otot, ngaronjat kakuatan, sareng ningkat prestasi di-inténsitas tinggi latihan interval (HIIT). baku dosis poean nu dianjurkeun efektip creatine nyaéta 5 gram dimuat kana waktu, cycled, sarta pangalusna dicokot minangka suplement individu.
- Arginin - asam amino ésénsial Ieu bagian tina grup asam amino cabang-dipasung tur dipikabutuh pikeun ngahasilkeun protéin. Arginin ieu ogé dipaké pikeun nyieun oksida nitrat, sanyawa nu relaxes pembuluh getih anjeun aliran getih leuwih hadé tur bursa oksigén. Aya ogé benefit kaséhatan mungkin pikeun maranéhanana nalangsara ti masalah haté atawa hipertensi. bukti ilmiah saeutik nyaeta sadia pikeun ngarojong klaim promosi ningkat prestasi athletic atanapi ngaronjat kapasitas hanca di individu athletic. panalungtikan leuwih diperlukeun pikeun evaluate peran supplementation arginin on kinerja latihan.
- β-alanin - Ogé kawanoh salaku béta-alanin, ieu téh mangrupa asam amino kajadian sacara alami dihasilkeun dina ati anjeun. Hayu urang ogé kaala ngaliwatan consuming pangan kawas ternak jeung meats, sarta supplementation. β-alanin mantuan nambahan carnosine dina jaringan otot anjeun ngaronjatkeun fungsi sélular. supplementation béta-alanin geus ditémbongkeun reureuh awal kacapean neuromuscular tur ningkatkeun kinerja athletic. Dosing of β-alanin bakal béda per jalma kusabab potensi épék ngarugikeun kaasup paraesthesia (tingling) contona. Kusabab produk pre-workout ngagabungkeun bahan tanpa ngabogaan nyingkab tingkat unggal hiji eliminates pangabisa anjeun ka dipencét deui dosis lamun ngalaman efek samping négatip. Panalungtikan leuwih diperlukeun pikeun nangtukeun balukar béta-alanin aya dina kakuatan jeung daya tahan kinerja langgeng panjang ti 25 menit nurutkeun ka stand posisi diterbitkeun dina Journal of Internasional Society of Olahraga Gizi.
- Taurin - Salah sahiji asam amino paling ngaleuyah dina otak, retina, jaringan otot, sarta organ sakuliah awak. Taurin boga rupa-rupa fungsi dina sistem saraf puseur (SSP) tur mantuan kalawan ngembangkeun manusa. Hayu urang alami kajadian dina awak anjeun tapi ogé diala ku dahar sato jeung lauk protéin. Anjeun bakal manggihan taurin kaasup di paling inuman énérgi sarta eta bisa dibeuli sakumaha suplement a. fungsi taurin salaku neurotransmitter dina uteuk, stabilizes mémbran sél, sarta ngatur angkutan tina gizi ésénsial sakuliah awak anjeun. Sanajan taurin boga loba kalungguhan métabolik nu penting, aya nembongan jadi bukti conflicting ngarojong sagala klaim kinerja athletic ningkat. Evidently, ingesting taurin na kafein babarengan-a lumangsungna has kalayan pre-workout produk-sabenerna naek kacapean otot nurutkeun ieu panalungtikan diterbitkeun dina Journal of Kakuatan sarta Conditioning.
- Fosfat - fosfat kaasup agen alkalinizing kawas natrium bikarbonat , sodium citrate, sarta uyah fosfat. Fosfat mantuan kalawan struktur sél, énergi anu diangkut, sarta sababaraha fungsi sejen penting pikeun kaséhatan Anjeun. Aranjeunna muncul pikeun ngaronjatkeun kinerja athletic ku neutralizing asam nu ngawangun nepi di otot dina mangsa latihan. Paling suplemén mineral sigana janten aman dina dosis leutik tur dipaké jangka pondok, tapi tiasa gaduh épék ngarugikeun lamun dicokot dina dosis luhur. Individu nalangsara ti masalah ginjal sarta rawan batu ginjal disarankan henteu suplement kalawan fosfat tanpa konsultan dokter maranéhanana. efek samping ngarugikeun umum lianna bisa ngawengku burih kesel, bloating, sarta seueul.
- Guarana - KOMUNITAS tutuwuhan biasa mun Brazil ngahasilkeun siki dipake keur rupa-rupa alesan kaséhatan. fungsi guarana salaku stimulan sarta ngandung dua kali jumlah kafein kapanggih dina kacang kopi. Guarana disebut jang ningkatkeun kinarya athletic, ningkatkeun fokus mental, sarta ngurangan kacapéan otot. Sababaraha panalungtikan nunjukkeun dosis handap guarana (75mg) mun boga pangaruh beuki positif dina output fisik tanpa perhatian pikeun karacunan ti dosis luhur. Kafein geus ditémbongkeun ka ningkatkeun workouts anjeun di tingkat konsentrasi handap sarta, hanjakalna, produk pre-workout ngaleungitkeun pangabisa anjeun pikeun ngurangan asupan.
- Betaine - Hiji asam amino ditémbongkeun pikeun ngaronjatkeun komposisi awak jeung ngamajukeun pertumbuhan otot. Betaine ieu kapanggih dina loba pangan kaasup bayem, Beets, sarta séréal sakabeh. Gawéna dina awak ku fungsi ngajaga ati, detoxification, sarta fungsi sélular. Betaine oge mantuan lemak prosés awak anjeun. Hiji studi leutik on supplementation betaine tuh némbongkeun supplementation betaine komposisi ningkat awak, ukuranana otot, sarta kapasitas karya.
- Nitrat - Sanyawa kapanggih dina sababaraha pangan sarta loba pisan di greens berdaun, Sayuran, sarta beetroot. Saatos consuming kadaharan-euyeub nitrat, awak anjeun ngarobah ka nitrite sarta salajengna migunakeun eta sangkan nitrat oksida. Nitrat oksida boga peran penting dina régulasi métabolik anjeun sarta fungsi vascular. Salila latihan, oksida nitrat disebut ngaronjatkeun aliran getih, ngaronjatkeun fungsi paru, sarta nguatkeun kontraksi otot. Loba atlit anu supplementing kalayan jus beetroot pikeun ngaronjatkeun daya tahan cardiorespiratory jeung kinerja athletic.
Épék on Performance Latihan jeung Kakuatan Otot
produk pre-workout do ngaluhuran kinerja latihan anjeun, tapi nu bener alatan kandungan kafein teu merta suplement kana. Anjeun bisa jadi wasting duit Anjeun sarta hadé kaluar minum hiji dua kopi hideung cangkir atawa saméméh bisa dipake kaluar, utamana saprak loba bahan suplement anu leuwih éféktif dicokot nyalira teu babarengan dina misteri adun proprietary. Studi di handap geus nalungtik efektivitas suplemén pre-workout on kinerja sarta otot athletic kakuatan:
- Hiji studi diterbitkeun di Amérika Journal of Kaséhatan-System Farmasi dituduhkeun bukti cukup geus sadia pikeun produk kombinasi tos workout salaku mahluk mujarab pikeun enhancement kinerja. bahan nangtung-nyalira kawas kafein tuh némbongkeun sababaraha manfaat ergogenic kalawan ningkat waktos réaksi, tanaga, jeung fokus mental salila latihan fisik. Kasalametan produk ieu ogé bisa jadi perhatian salaku individu bisa meakeun leuwih badag batan nu jumlahna dianjurkeun.
- Panalungtikan diterbitkeun dina Journal of Internasional Society of Olahraga Gizi nalungtik lamun produk pre-workout ngaronjat jumlah getih dina jaringan otot dina mangsa latihan. Ngaronjat aliran getih bakal nyadiakeun tingkat oksigén hadé pikeun otot gawe dina upaya pikeun ningkatkeun kinerja. Hasil dituduhkeun suplemén pre-workout teu bener jang ningkatkeun kinarya latihan. Hijina aliran getih waktu pikeun otot nu némbongkeun jadi pinunjul éta pos-workout na ukur di handap mangrupa kaayaan beban latihan 80 persén. panalungtikan leuwih anu diperlukeun pikeun nangtukeun mana kaayaan jeung atlit bisa kauntungan tina ngagunakeun supplementation pre-workout.
- Panalungtikan diterbitkeun dina Journal Internasional Élmu Médis nalungtik efek tina suplemén pre-workout on massa lean, kinerja athletic, sarta pangalaman latihan. Pamilon dilaporkeun perasaan langkung energi jeung konsentrasi hadé dina mangsa workout maranéhanana dibandingkeun jalma ngalakukeun placebo a. Sanajan kitu, henteu bukti ningkat komposisi awakna atawa latihan pagelaran ieu dilaporkeun.
- Ulikan sejen diterbitkeun dina Journal of Internasional Society of Olahraga Gizi ditalungtik kumaha pre-workout suplemén sareng atawa henteu sareng synephrine bakal mangaruhan latihan réspon salila latihan di lalaki lalawanan-dilatih. Synephrine mangrupakeun sanyawa sasari ti buah jeruk pait jeung métabolisme boosting épék potent. Hasil nyarankeun supplementation pre-workout bisa nguntungkeun fungsi kognitif jeung kinerja latihan salila workout a, tapi ieu panalungtikan satuluyna anu diperlukeun.
A Kecap Ti
suplemén pre-workout anu populér lantaran lolobana tina buzz kafein nu disadiakeun dina mangsa workout Anjeun. Hanjakal, aranjeunna bisa jadi éta produk pangalusna pikeun pagelaran athletic ningkat jeung kakuatan otot. Aya ogé bukti nu cukup pikeun ngarojong maké blends proprietary pikeun tujuan ieu. Kusabab kandungan kafein luhur di produk pre-workout jeung poténsi épék kaséhatan ngarugikeun, éta mangrupakeun ide nu sae pikeun ngobrol sareng dokter saméméh migunakeun ieu atanapi suplement nanaon.
> Sumber:
> Eudy AE et al., Efficacy tur kasalametan bahan kapanggih dina suplemén preworkout, Amérika Journal of Kaséhatan-System Farmasi, 2013
> Jung PY et al., Balukar tina ingesting hiji pre-workout suplement dietary kalawan jeung tanpa synephrine pikeun 8 minggu on adaptations latihan lalaki lalawanan-dilatih, Journal of Internasional Society of Olahraga Gizi, 2017
> Kedia AW et al., Balukar tina suplement Pra-workout on Lean Massa, Performance muscular, Garapan workout subjektif na Biomarkers of Kasalametan, Cibeureum Journal of Sciences Médis, 2014
> Martin JS et al., Balukar tina suplement pre-workout on hyperemia handap leg lalawanan extension latihan mun gagal jeung beban lalawanan béda, Journal of Internasional Society of Olahraga Gizi, 2017