Sabaraha kulawarga kaluar aya boga penari saeutik di rumah tangga maranéhanana? Sababaraha katresna méakkeun rata-rata 3-4 jam unggal poé menari. Aranjeunna malah mungkin balik nari di sakola lamun aranjeunna aub kalawan program tari sakola. Paling katresna nu anjog tarian sometime sanggeus sakola geus kaluar lajeng meunang ngarep telat keur hidangan ditangtoskeun kalayan kulawarga maranéhanana. Sadaya aranjeunna prihatin kalayan ieu lalaki PR dipigawé na bade ranjang.
Tungtunan pikeun fueling awak anjeun jadi penari anu henteu hiji tugas gampang.
perlu kalori
Nedunan pangalusna anjeun, penari perlu ogé ngalarti pikeun kelas, rehearsals, sarta kinerja. Hiji tantangan badag pikeun penari teu ingesting kuantitas kacukupan pangan pikeun minuhan paménta énergi tari. Hiji gampang estimasu pangabutuh caloric salila latihan beurat pikeun bikang nyaéta 45-50 kalori / kg beurat awak (kg = lbs beurat / 2.2 conto: 100 lbs / 2.2 = 45.45 kg). Kabutuhan caloric of a jalu anu luhur di 50-55 kalori / kg beurat awak.
Consuming teuing sababaraha kalori bakal kompromi kasadiaan tanaga anjeun sarta tangtu ku kalori low asalna asupan low tina micronutrients anu bakal ngarobah kinerja, kamekaran, tur kaséhatan sakabéh.
karbohidrat
Pikeun dimimitian ku, dasar karbohidrat énergi anu sahabat anu penari urang. A penari kudu boga diet beunghar séréal sakabeh na karbohidrat kompléks. Lima puluh lima pikeun 60 persén diet anu bisa ngusulkeun jadi karbohidrat.
Carbs mangrupakeun sumber utama energi pikeun sagala atlet lantaran ngarecah jadi glukosa jeung BBM otot Anjeun. Tanpa glukosa, kaahlian jeung kakuatan hiji penari urang bakal jadi compromised jeung rasa kacapean otot bakal nyandak leuwih. Salian hidangan, penari nu ogé kedah ingest karbohidrat samemeh, nalika jeung sanggeus kelas atawa kinerja.
Sahenteuna 1 jam saméméh kagiatan naon baé dimimitian penari nu kudu meakeun karbohidrat énergi rusuh pikeun ngamimitian fueling glukosa. Sumber karbohidrat kaasup pasta sakabeh sisikian, béas, kacang panjang, sakabeh roti gandum, sarta buah seger.
lemak
Lemak oge kacida pentingna. Gajih nyadiakeun struktur pikeun sakabéh mémbran sél sipatna insulating nu lapisan sabudeureun saraf jeung ngawangun dasar loba hormon urang. lemak séhat téh diperlukeun pikeun nyerep vitamin gajih-leyur na dipaké pikeun BBM otot kami pikeun énergi. Hal ieu diperkirakeun yén urang perlu 1,2 gram lemak / kg beurat awak. Otot jeung adiposa (gajih) lemak toko jaringan disebut trigliserida. Salila latihan, trigliserida ieu téh direcah jadi asam lemak sarta ngahasilkeun énergi pikeun otot mun keuna. Ieu asam lemak anu pohara penting dina mangsa aktivitas ketahanan kayaning menari dimana anjeun terus exercising pikeun leuwih 20 menit dina hiji waktu. lemak cageur mun ngawengku dina dahareun anjeun nu kacangan, minyak canola, minyak zaitun, minyak kalapa, sarta alpukat.
protéin
Protéin téh penting pisan pikeun penari ngora jeung sakabeh atlit naha tujuan anjeun pikeun ngawangun otot atawa henteu. Kalawan ngagunakeun tetep otot salila kompetisi jeung amalan, protéin anu diperlukeun pikeun ngawangun jeung repairing dipaké jaringan otot.
Protéin ogé dipaké salaku bahan bakar bantu mun anjeun teu boga cukup tina glikogén on dewan. kedah estimasi keur protéin nyaéta 1.4 nepi 1.6 gram protein / kg beurat awak.
sumber cageur protéin kaasup meats sato kawas hayam, lauk, turki, babi lean atawa sapi. sumber vegetarian protéin nu kacang, quinoa, béas, jeung tahu. Lamun turutan saran luhureun anjeun lalaki cukup di powders protein dahareun anjeun henteu perlu.
Micronutrients
Penari ogé bisa poho ngeunaan meunangkeun micronutrients konci disebut vitamin jeung mineral. vitamin B sarta vitamin C nu aya vitamin cai-leyur jeung vitamin A, D, K sarta E anu aya vitamin larut lemak.
vitamin B kami téh bagian produksi énérgi. Aranjeunna teu masihan anjeun tanaga tapi aya dipaké dina awak sangkan énérgi tina karbohidrat urang, lemak, jeung protéin. vitamin ieu ogé bagéan nyieun sél getih beureum.
Lamun kompromi asupan Anjeun vitamin ieu, anjeun bakal kompromi kinerja anjeun kana waktu. Vitamin A, C, jeung E maénkeun peran dina meresihan up otot ruksak anu overstressed na overused.
Kalsium téh mineral anu digunakeun pikeun tumuwuhna tulang. Taun pangpentingna ngembangkeun tulang aya dina mimiti Anjeun 30 taun hirup anu ngan kajadian jadi taun perdana pikeun menari. kapadetan tulang low bakal ngahasilkeun ngaronjat Chances fractures stress tulang. Beusi oge a gizi pohara penting pikeun penari saprak éta naon awak urang make mawa oksigén ka getih. Na tangtu, oksigén téh naon ieu kami nganggo pikeun mantuan awak urang ngahasilkeun énergi.
Vitamin jeung mineral anu kapanggih dina rupa-rupa pangan sarta lamun anjeun dahar hidangan saimbang, anjeun bakal meunang gizi nyukupan sarta nedunan di pangluhurna Anjeun.