Kadangkala demonized salaku hiji jahat "anti gizi," asam phytic bisa nyegah anjeun ti nyerep mineral ésénsial. Tapi ogé boga kavling sipat panyakit-tarung. Tambah deui nu kapanggih dina pangan dumasar-melak cageur kawas legumes sarta sakabeh-butir. Panggihan kumaha carana ngaleutikan asam phytic dina dahareun anjeun, tanpa méré up on barang alus.
Mun anjeun geus kungsi ngadéngé asam phytic atanapi phytates éta meureun alatan batur ngawartoskeun anjeun nu kedah ulah aya aranjeunna.
asam Phytic kadangkala dianggap "anti gizi" sabab ngiket mineral dina saluran pencernaan, nyieun eta kirang sadia pikeun awak urang.
sumber nu paling ngumpul asam phytic téh biasana séréal sakabeh na kacang. Tur éta naha sababaraha urang (utamana folks dina diet Paleo) anu sieun dahar pangan ieu keur sakuduna dituju "anti gizi" sipat maranéhanana.
Tapi sipat ieu anti gizi sarua ogé bisa mantuan dina pencegahan panyakit kronis.
Poténsi Masalah Jeung asam Phytic
asam Phytic tiasa ngabeungkeut mineral di Gut anu saméméh maranéhna anu diserep sarta berinteraksi sareng énzim. Phytates ogé ngurangan digestibility tina Aci, protéin, jeung lemak.
Bari dina peujit, asam phytic tiasa ngabeungkeut mineral beusi, séng, jeung mangan. Sakali wates, aranjeunna lajeng dikaluarkeun dina runtah.
Ieu bisa mangrupa hal anu alus atawa goréng, gumantung kana kondisi. Ieu hiji hal anu goréng lamun nuju gaduh gangguan numuwuhkeun toko beusi di awak sarta geus dimekarkeun anemia beusi-kakurangan.
Di sisi séjén, lamun asam phytic ngiket mineral di Gut anu, éta nyegah dibentukna radikal bébas, sahingga sahingga antioksidan. Henteu ngan éta, tapi sigana ngabeungkeut logam beurat (misalna cadmium, kalungguhan) nulungan nyegah akumulasi maranéhanana dina awak
Kanyataanna, asam phytic boga sababaraha pasipatan preventative hébat.
Contona, eta mantuan ngalawan kanker, kasakit cardiovascular, batu ginjal, sarta résistansi insulin.
Keur kalolobaan urang, kanyataan yén maranéhanana ngandung phytates meureun sanes alesan cukup alus eureun dahar legumes atawa séréal sakabeh.
Kitu cenah, aya sababaraha lengkah anjeun tiasa nyandak pikeun ngurangan épék anti gizi. (Ieu bisa jadi hususna penting lamun geus a eater basis tutuwuhan, ku diet vegetarian atanapi vegan.)
Cara pangalusna pikeun sedeng nu Balukar Anti gizi:
- Panas dahareun anjeun. pangan panas bisa ngancurkeun saeutik asam phytic. (Catetan: panas oge bisa ngancurkeun phytase jeung vitamin C jadi kudu ati.)
- Soaking kacang na séréal ogé bisa ngurangan asam phytic (jeung anti gizi lianna).
- Tuang pangan ferméntasi. Fermentasi tur roti leavening (maké ragi) bisa ngabantu pikeun ngarecah asam phytic alatan aktivasina énzim phytase pituin, ngurangan jumlah gugus fosfat. Ogé, sababaraha asam dihasilkeun nalika fermentasi bisa sabenerna naekeun nyerep mineral nu tangtu.
- Tuang séréal sprouted. Sprouting na malting ningkatkeun kagiatan phytase pituin di tutuwuhan sahingga nurun asam phytic.
- Tambahkeun Vitamin C. Vitamin C mucunghul cukup kuat pikeun nungkulan asam phytic. Dina hiji pangajaran, nambahkeun 50 mg vitamin C dilawan beban asam phytic tepung a. Dina ulikan sejen, 80 mg asam askorbat (vitamin C) dilawan 25 mg asam phytic. Hiji sumber padet vitamin C ngawengku jambu, bel cabé, kiwi, jeruk, jeruk bali, strawberries, sprouts Brussel, cantaloupe, gedang, brokoli, kentang amis, nanas, kembang engkol, kale, jeruk nipis, sarta peterseli.
- Tuang protéin sato. protéin sato bisa ningkatkeun nyerep séng, beusi, jeung tambaga. Nambahkeun saeutik protéin sato bisa ngaronjatkeun nyerep mineral ieu dina awak. (Iwal susu / casein, sabab ogé sigana ngahalangan beusi sarta diserep séng.)
- Ngarojong kaséhatan Gut Anjeun. A pH low di Gut anu ngaronjatkeun diserep beusi. Balancing tingkat baktéri mangpaatna dina saluran GI bisa mantuan kalawan ieu.
Tungtungna, nepi ngajawab yén sababaraha pangan tutuwuhan téh "damang" kusabab kandungan asam phytic maranéhanana sigana salah kaprah, utamana lamun poténsi éfék négatif asam phytic urang dina asimilasi mineral bisa jadi offset ku kauntungan kaséhatan na.
Dina kasaimbangan, Anjeun teu kedah eureun dahar séréal sakabeh, legumes, atawa bungbuahan sarta sayuran. Ngan Tujuan pikeun ngurangan asam phytic ngaliwatan métode préparasi tinimbang ngaleungitkeun pangan nu ngandung eta.
> Rujukan
> Hunt JR & Roughead ZK. Diserep Nonheme-beusi, ékskrési ferritin fecal, sarta indexes getih tina status beusi di awéwé consuming dikawasa diets lactoovovegetarian pikeun 8 wk. Am J Clin Nutr 1999; 69: 944-952.
> Siegenberg D, et al. Asam askorbat nyegah> gumantung dosis> épék inhibitory of polifenol sarta phytates on diserep nonheme-beusi. Am J Clin Nutr 1991; 53: 537-541.
> J. Kaséhatan vegan Norris. http://www.veganhealth.org/articles/iron
> Seshadri S, Shah A,> Bhade> S. Haematologic response ti> anemik> barudak preschool mun supplementation asam askorbat. Hum Nutr Appl Nutr 1985; 39: 151-154.
> Sharma DC & Mathur R. Koreksi anemia sarta beusi kakurangan dina vegetarian ku administrasi asam askorbat. India J Physiol Pharmacol 1995; 39403-406.
> Linus Pauling Institute. Beusi. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/iron/
> Raboy V. kamajuan dina beternak pepelakan phytate low. J Nutr 2002; 132: 503S505S.
> Hotz C & Gibson RS. Tradisional> dahareun-processing> jeung lila persiapan pikeun ningkatkeun bioavailability of micronutrients di diets basis tutuwuhan. J Nutr 2007; 137: 1097-1100.
> Davidsson L. ngadeukeutan pikeun ngaronjatkeun bioavailability beusi tina pangan lawanna. J Nutr 2003; 133: 1560S-1562S.
> Singh RP & dianti R. prostat kanker jeung inositol> hexaphosphate>: efficacy sarta mekanisme. Antikanker Panalungtikan 2005; 25: 2891-2904.
> Vucenik I & Syamsuddin AM. Kanker inhibisi ku inositol> hexaphosphate> (IP6) jeung inositol: ti> laboratorium> mun klinik. J Nutr 2003; 133: 3778S-3784S.
> Examine.com inositol Hexaphosphate. Désémber 11, 2012. http://examine.com/supplements/Inositol+Hexaphosphate/
> Peringatan Sloan-Kettering Kangker Center. Inositol Hexaphosphate. 18 Januari 2013. http://www.mskcc.org/cancer-care/herb/inositol-hexaphosphate
> Hurrell RF. Pangaruh sumber protein nabati on unsur renik na bioavailability mineral. J Nutr 2003; 133: 2973S-2977S.
> Faktor Lonnerdal B. dietary influencing diserep séng. J Nutr 2000; 130: 1378S-1383S.
> Sandberg A. Bioavailability mineral di legumes. British Journal of Gizi 2002; 88 (Suppl 3): S281-S285.
> Murgia I, et al. Biofortification pikeun combating 'disumputkeun lapar' pikeun beusi. Tren di tutuwuhan elmu 2012; 17: 47-55.
> Itske> M, et al. Pangaruh tea jeung faktor dietary sejenna dina nyerep beusi. Kritis Harita di Élmu Pangan sarta Gizi 2000; 40: 371-398.
> Jaelani GS, Xiao CW, Cockell KA. > Dampak> faktor antinutritional dina protéin dahareun dina digestibility protéin sarta bioavailability asam amino na on kualitas protéin. British Journal of Gizi 2012; 108: S315-S332.
> Hurrell R & Egli I. Beusi nilai rujukan dietary bioavailability na. Am J Clin Nutr 2010; 91: 1461S-1467S.
> Gibson RS, Perlas L, Hotz C. Ningkatkeun bioavailability gizi dina pangan tutuwuhan di tingkat rumah tangga. Cara ngagawe tina Gizi Society 2006; 65: 160-168.
> Hunt JR. Pindah ka arah diet basis tutuwuhan: aya beusi jeung séng dina resiko? Nutr blk 2002; 60: 127-134.
> Fardet A. hipotesis anyar keur mékanisme kaséhatan-pelindung of cereals sakabeh-sisikian: naon saluareun> serat>? Harita gizi Panalungtikan 2010; 23: 65-134.
> Champ MMJ. Non-gizi zat bioactive pulsa. British Journal of Gizi 2002; 88 Suppl 3: S307-S319.
> Vohra A & Satyanarayana T. Phytases: sumber mikroba, produksi, purifikasi, sarta aplikasi biotechnological poténsial. Kritis Harita di Biotéhnologi 2003; 23: 29-60.
> Bohn L, Meyer AS, Rasmussen SK. Phytate: dampak dina> lingkungan> jeung gizi manusa. Hiji tantangan kanggo pembibitan molekul. Journal of Zhejiang Universitas Élmu B 2008; 9: 165-191.
> Ma G, et al. Asupan Phytate jeung perbandingan molar of phytate kana séng,> beusi> jeung kalsium dina diets sahiji jalma di Tiongkok. Éropa Journal of klinis Gizi 2007; 61: 368-374.
> Raboy V. Siki pikeun kahareup hadé: séréal 'phytate low' ngabantu nungkulan kurang gizi jeung ngurangan polusi. Tren di Plant Élmu 2001; 6: 458-462.
> Schlemmer U, et al. Phytate dina pangan sarta significance keur manusa: sumber pangan, asupan, pamrosésan, bioavailability, pelindung> peran> jeung analisis. Mol Nutr Food res 2009; 53: S330-S375.
> Vucenik I & Syamsuddin AM. Perlindungan ngalawan kanker ku IP6 dietary jeung inositol. Gizi sarta Kangker 2006; 55: 109-125.
> Fox CH & Eberl M. Phytic asam (IP6), novél spéktrum lega anti neoplastic agén: a review sistematis. Therapies lawanna di Kedokteran 2002; 10: 229-234.
> Gibson RS, et al. A review ngeunaan phytate, beusi, seng, jeung kadarna kalsium dina basis tutuwuhan pangan lawanna dipaké di nagara-panghasilan lemah sareng implikasi pikeun bioavailability. Dahareun Nutr Bull 2010; 31 (2 Suppl): S134-S146.
> Urbano G, et al. Peran asam phytic di legumes: antinutrient atawa fungsi mangpaatna? J Physiol Biochem 2000; 56: 283-294.