Ngawangun otot sarta kaleungitan gajih téh tujuan kembar latihan beurat tur udar fisik, tapi awak resists lakukeun duanana dina waktu nu bareng. Aranjeunna prosés fisiologis kontradiktif. awak anjeun geus mekar pikeun ngaronjatkeun duanana gajih na otot dina kali tina nyatu jeung ka leungit duanana otot jeung gajih dina kali tina scarcity nalika kasadiaan dahareun keur leutik.
Kumaha anjeun bisa nahan ningkatkeun otot bari shedding beban tina gajih pikeun meunangkeun awak nice-pilari ku genep pak ABS? Mimitian kalayan henteu ragrag pikeun ieu 10 kasalahan umum tina diet jeung latihan anu bakal ngahambat kaleungitan gajih bari gaining otot.
Teu Dahar Cukup
Anjeun teu bisa pak on otot lamun teu nyieun hiji lingkungan anabolik, nu hartina anjeun kudu ngahakan cukup pikeun mulasara beurat awak idéal. Teu kudu jadi jumlahna badag protéin. Ningali diet bodybuilding pikeun detil.
Loba teuing dahar
Loba jalma nganggap enteng sabaraha maranéhna dahar, sakumaha ditémbongkeun Dina tés ilmiah calorimetric kalawan cai ganda-dilabélan. Pisan diets low-kalori anu teu perlu, tapi anjeun kudu cacah kalori dina sababaraha tingkat ka motong asupan énergi total anjeun ka leungit gajih.
Teuing dahar Loba disampurnakeun Karbohidrat
Karbohidrat per se henteu anjeun musuh, tapi anjeun kudu ngawatesan konsumsi pangan anu enticing sarta gampang pikeun meakeun jeung snack on na kudu kurang ti pangaruh idéal dina napsu anjeun.
Biskuit, muih, muffins, candies, puddings, chip kentang sarta crisps, Crackers, inuman sugary jsb-ieu barang perlu ngawatesan substansi.
Teuing dahar Loba Fat of Sakur Jenis
Nutritionally, anjeun bisa nyaho ngeunaan lemak alus sarta lemak goréng, tapi leungit beurat (beurat gajih) meunang asupan gajih anjeun diantara 20 jeung 30 persén nyaéta pendekatan mangpaat.
Gajih boga 9 kalori per gram dibandingkeun opat per gram pikeun karbohidrat jeung protéin, tur henteu masalah naon gajih éta.
Dahar Protéin cukup
Anjeun teu kudu balik gélo ngeunaan ieu sarta meakeun inuman protéin dinten dina poé kaluar, tapi ngaganti sababaraha pamadegan karbohidrat disampurnakeun tur gajih ku nambahanana modest protéin kedah ngabantu ngajaga atawa ningkatkeun otot anjeun bari nu nuju kaleungitan gajih. Ulah nyieun sagala protéin sato, sanajan: susu jeung protéin nabati anu pilihan anu alus. Jeung anjeun masih kudu laksana otot maranéhanana.
Cukup Pelatihan Beurat
Anjeun leungit gajih, hijina cara ngajaga nu otot jeung tulang tina bade handap kalawan éta pikeun nempatkeun stress stimulatory on nu otot jeung tulang. Éta hartina workouts latihan beurat rélatif sengit sahanteuna tilu dinten minggu tiap.
Pelatihan beurat Jeung inténsitas cukup
Anjeun moal mangtaun teuing nilai tina belanja lima puluh menit dina timbangan lampu ngangkat gim kalawan loba pangulangan. Anjeun kudu ngangkat kawilang beurat (sanajan teu gagal) pikeun tiap set anu eusina. Ideally, ieu kedah sahenteuna sabudeureun 65% tina angkat maksimum anjeun mungkin. Lamun bisa squat 130 pon (60 kilogram) maksimum, mangka anjeun kudu néangan dina latihan kalawan 85 pon (38 kilo).
Mun anjeun teu atawa teu bisa ngukur maximums anjeun, lajeng pastikeun pengulangan final dina set sagala aya gawé teuas pikeun ngalengkepan. Dalapan ka dua belas pangulangan sarta tilu opat susunan pikeun tiap latihan téh alus program dasar .
Teu Ngalakonan Sakur Cardio
latihan aérobik mantuan Anjeun ngaduruk kaluar pamadegan kalori. Ajeg nangtang cardio dina Pace sedeng, ditéang jeung program beurat alus, bakal meunang nu dina tempat nu hadé pikeun leungitna gajih. Upami Sadérék cardio pikeun leuwih panjang batan ngeunaan sajam anjeun résiko ngarecah otot keur suluh, jeung anjeun kudu ngagantung onto salaku loba otot anjeun tiasa di skenario kieu.
Exercising on hiji Burih kosong jeung / atawa Henteu Refueling Saatos Latihan
Lamun awak anjeun suluh lapar, boh dina mangsa latihan sengit atanapi nalika métabolisme anjeun geus revved up kanggo sababaraha jam sanggeus anjeun laksana jeung anjeun teu didahar, iwal mun masihan eta sabagian suluh, otot Anjeun bisa jadi pegat eta jadi glukosa ku hormon kortisol.
trik ieu nyadiakeun ngan cukup karbohidrat pikeun nyegah kortisol ngajalankeun tugas négatip ieu, tapi teu cukup keur ngakibatkeun awak anjeun ka dieunakeun kana kasaimbangan énergi positip (teuing input énergi). A sapotong roti bakar jeung madu atawa olahraga inuman atawa coklat susu alit atawa sarimbag, méméh jeung sanggeus latihan kedah ngahontal ieu.
Cukup Precision jeung Aplikasi
Ieu mungkin sigana atra, tapi kumaha urang nu ngusahakeun pikeun ngahontal ka dieu téh teu pati penting. Pikeun losers beurat tersukses, leungitna net ngawengku gajih na otot sarta mindeng sababaraha tulang ogé. Ieu hasil tina katabolisme, pegatna handap jaringan awak nu ngahartikeun leungitna beurat. Pikeun ngahontal pangropéa kami otot (atawa enhancement) jeung gol leungitna gajih, Anjeun kudu boga program jeung tujuan jelas documented, jeung anjeun kudu nerapkeun eta kalawan precision, nu hartina ngalakukeun waktos ka panawaran tiap hambalan akurat, logging pamadegan léngkah dina diary jeung énergi rekaman inputs na outputs dina bentuk dahareun jeung aktivitas fisik.
Dina kacindekan, salah titik panungtungan masalah overtraining. Ulah sieun nyandak saminggu kaluar atawa ngurangan latihan anjeun ku 50% pikeun hiji minggu lamun ngarasa awak anjeun teu coping kalawan volume sarta inténsitas. volume Ngabuburit jeung sésana malah bisa jadi penting pikeun tumuwuhna otot séhat. Buka eta.