8 cara non-sisikian kana bulk up diet Anjeun
Nasehat baku pikeun ngaronjatkeun serat dina dahareun téh dahar séréal leuwih séhat sakabeh. Tapi naon lamun boga panyakit celiac atanapi sensitipitas gluten non-celiac sarta kudu sapi jalu nu jelas tina séréal nu ngandung gluten? Aya sababaraha produk sisikian sakabeh gluten bébas dina pasar, tapi aranjeunna umumna teu nawiskeun jumlahna badag serat.
Ieu teu masalah. Aya nyatu pangan-euyeub serat lianna milih ti-utamina Sayuran jeung kacang nu ogé nawarkeun nepi gizi anu mangpaat tambahan. Akademi Gizi na Dietetics nyebutkeun awéwé kudu meunangkeun 25 gram serat unggal dinten na lalaki kudu meunangkeun 38 gram. Di dieu 8 pangan pikeun mantuan anjeun meunang jumlah dianjurkeun serat dina diet Anjeun lamun nuju gluten-gratis.
1 - Kacang na Legumes
Loba jenis kacang anu dieusian ku serat. Ngan salah sahiji cangkir kacang hideung, kacang Pinto, atawa kacang ginjal nawarkeun ampir 20 gram. kacang Garbanzo (ogé katelah chickpeas) mibanda 12 gram per cup, bari kacang héjo nu leuwih ti 13 gram cup a. Lentils, kacang Cianjur, sarta kacang mentega ngandung satengah serat atanapi kirang ti sababaraha cousins legume maranéhanana.
Aya hiji caveat poténsi: pepelakan Bean mindeng anu diputer ku pepelakan sisikian, exposing kacang kana gluten saméméh maranéhna malah nuju ngangkat. Lamun manggihan kacang make gering, gluten cross-kontaminasi bisa jadi naha.
2 - berdaun greens
Atah atawa dimasak, greens berdaun poék kayaning kangkung, kale, turnip greens, sarta greens collard mangrupakeun sumber hébat serat. greens turnip boga paling-5,5 gram per cangkir. Anjeun oge bakal meunang dosis sehat béta-karoten, nu awakna ngarobah kana vitamin A, ku kaasup greens dina diet Anjeun. Di dieu hiji tip: The darker daun, beuki béta-karoten.
3 - kalapa
A cangkir kalapa abon boga sabudeureun 7 gram serat, jadi hiji naburkeun sehat kalapa unsweetened on, sebutkeun, salad buah baris nyata nyumbang kana asupan serat poéan anjeun. Mun anjeun lain kipas tina rasa tina kalapa, coba baking jeung tipung kalapa: satengah gelas anu geus ampir 30 gram serat.
4 - Banjarnegara
Anjeun bisa hal jagong sakumaha sayur a, tapi dina kanyataanana, éta mangrupa sisikian-euyeub serat. Jeung sanajan jagong teu ngandung gluten, éta moal jenis sarua éta bahaya pikeun jalma kalawan kasakit celiac atanapi gluten-sensitipitas. Lamun dahar eta on cob, Anjeun bakal skor 5 gram serat per ceuli jagung. A cangkir jagong shucked boga sabudeureun 12 gram.
5 - Artichokes
Bisa nyandak saeutik karya dahar hiji daun artichoke-kitu loba saméméh anjeun meunang ka jantung. Tapi sanggeus anjeun geus rengse eta, anjeun gé geus downed ampir 5 gram serat. Tangtu, aya hiji cara gampang: Beuli hate artichoke. A sakeupeul alit di Salad bakal naekeun nu count serat ku 7 atawa 8 gram.
Tambih deui
6 - Brokoli
Hiji stalk of veggie serbaguna ieu nyadiakeun saukur dina 4 gram serat; cangkir brokoli asak asalna di di sabudeureun 10 gram serat. Jadi jalan whichever anjeun resep eta maneh bakal meunang hiji serat fix séhat. Salaku bonus hiji, brokoli mangrupakeun powerhouse gizi, dipak kalawan vitamin A sarta C, folat, sareng nu sanesna.
7 - nini na Kentang Sweet
Nini henteu hal anu sarua sakumaha kentang amis. Dua sayuran datangna tina tutuwuhan lengkep séjén nu teu patali. Kulit gadung a Sigana mah babakan tangkal, sarta di jero téh starchier ti kentang amis, tapi anjeun bisa make eta ditukeurkeun di paling resep. Pernah tuang nini atah, sanajan; aranjeunna keur uncooked racun. Aya sakitar 6 gram serat dina cangkir cubed gadung jeung 4 gram serat dina jumlah anu sarua kentang amis.
Tambih deui
8 - Brown Rice atawa liar Rice
béas bodas boga pisan saeutik serat, tapi duanana béas coklat tur béas liar gaduh sakitar 3,5 gram per cangkir. Jeung formulir naon éta di, béas geus gluten-gratis. Hiji kamungkinan iwal teh béas di mixes béas seasoned, jadi pastikeun maca labél taliti saméméh meuli salah sahiji ieu. bran béas Gluten bébas nyaéta cara séjén pikeun meunangkeun serat-fix tina béas: uteuk Rice ngandung 18 gram serat per cangkir sarta bisa sprinkled on buckwheat sarta ditambahkeun kana muffins jeung barang dipanggang lianna.
Tambih deui
9 - A Kecap tina
Lamun dahar diet pisan sehat sarta konsistén milih pangan nu ngandung kavling serat, anjeun bisa meunang cukup. Najan kitu, pikeun kalolobaan urang nu bisa jadi hese, utamana lamun urang teu boga waktu masak unggal tepung ti scratch. Kabeneran aya, rata Amérika ukur meunang ngeunaan satengah tina asupan serat disarankeun sapopoé.
Lamun geus ditambahkeun ka sakabeh sumber serat poéan anjeun sarta manggihan nu nuju masih teu cukup pasamoan gol, anjeun tiasa mertimbangkeun nyokot suplement serat gluten-gratis. suplemén ieu bisa mantuan Anjeun eusian dina sela on poé nalika anjeun teu bisa dahar cukup kacang, sakabeh séréal gluten bébas, sarta sayuran-serat tinggi.
> Sumber:
> Wild D et al. Bukti High Gula asupan, tur Serat Low sarta asupan Mineral, di Diet Gluten-Free. Alimentary Farmakologi & Therapeutics. 2010 Aug; 32 (4): 573-81.