Soreness kajadian ka dulur, utamana lamun anjeun anyar pikeun laksana atanapi nyobian hiji aktivitas anyar, tapi naon kajadian lamun anjeun nyeri jeung anjeun kudu workout a datang nepi?
Jawaban pondok téh nya éta gumantung kana kumaha nyeri anjeun sarta jenis workout nuju anjeun lakukeun.
Pedoman Soreness
Paké pertimbangan ieu mutuskeun ngeunaan workout Anjeun salajengna:
- Mun anjeun pisan nyeri: Saperti dina malah bulu anjeun bakal menyakiti lamun brushed eta (jeung éta lamun bisa angkat sikat), anjeun overdid eta komo gideg bakal menyakiti. soreness Anjeun bisa jadi goréng dina dinten kadua, jadi butuh sahenteuna dua, sugan tilu, poé dipareuman jeung cobaan nu tips dibéréndélkeun di handap dina kaayaan soreness otot. Dina dinten katilu atawa kaopat, coba cardio lampu (misalna leumpang) atawa versi torek tina workout aslina maneh teu make timbangan torek atawa henteu beurat, pangsaeutikna susunan na kirang intensitas sakabéh.
- Mun anjeun noticeably nyeri: Boh nyandak hiji dinten sésana atanapi coba hiji workout cardio lampu sarta manjang poé saterusna.
- Mun anjeun anu kaku saeutik: Coba lampu pikeun sedeng workout cardio sapanjang kalawan manjang pikeun otot kaku.
Naha keur kuring Sore?
Otot soreness (atawa, dina istilah fancy, nyangsang soreness otot awal ) nyaeta alam mun anjeun tangtangan otot jeung latihan anyar atawa inténsitas langkung. Lamun anjeun nempatkeun hiji stress anyar dina awak, eta diluyukeun jadi eta tiasa ngadamel anu beban anyar. Bagian tina prosés adaptasi ngawengku soreness otot, duka mikroskopis dina jaringan konéktif nu ngarojong jeung ngurilingan otot nu.
otot nyeri téh dina prosés penyembuhan tur tumuwuh kuat, jadi Anjeun kudu ulah aya stressing aranjeunna malah leuwih ku lakukeun beurat, latihan sengit. Sanajan kitu, a workout lampu bisa nawiskeun sababaraha relief samentara anjeun haneut otot sarta nyieun aliran getih leuwih.
Kaayaan Jeung Soreness Otot
Coba metodeu ieu pikeun coping kalawan soreness otot:
- Latihan lampu: Sababaraha studi nunjukkeun yén yoga , lampu latihan beurat (maké henteu beurat atawa beurat pisan lampu) atanapi cardio lampu (misalna leumpang ) bisa mantuan ngurangan gejala DOMs.
- Urut: Padahal studi anu conflicting, aya sababaraha studi némbongkeun urut nu bisa alleviate sababaraha soreness otot.
- Nginum obat anti radang: NSAIDs kayaning ibuprofen bisa ngurangan pain and inflammation. Aya efek samping, jadi ngobrol dokter Anjeun saencan nyandak wae anti inflammatories.
- És mandi : Aya oge studi conflicting ngeunaan mandi és, tapi sababaraha studi nyarankeun aranjeunna tiasa ningkatkeun recovery ti DOMs. Naha anjeun bisa sabar diuk dina bak mandi pinuh ku és mangrupa sual sagemblengna béda.
- Waktos: waktu teh hiji hal anu hade unggal waktu. Paling soreness bakal betah sanggeus ngeunaan 2-3 poé, sahingga anjeun meunang deui workouts Anjeun.
Ngahindarkeun Soreness Otot
Ieu mungkin pikeun sakabéhna ulah soreness otot, utamana lamun boga tujuan pikeun leungit beurat atawa ngarobah awak anjeun. Sanajan kitu, tetep dina pikiran yén prosés recovery nyaeta sagampil penting salaku workouts.
Ieu mangsa poé sésana anjeun nu heals awak anjeun sarta tumuwuh kuat. Eta teu bisa ngalakukeun eta lamun teu masihan eta cukup sésana.
Bari anjeun teu tiasa sagemblengna ulah meunang nyeri, aya hal nu mun bisa mah ulah ngaleutikan eta:
- Betah kana workouts Anjeun : Mimitian lalaunan pikeun ngidinan otot anjeun ka laun adaptasi ka stress kagiatan anyar atanapi intensities. Ieu hususna leres upami Anjeun candak putus lila ti latihan. Balik deui ka workouts dipaké maneh mun bisa jadi teuing pikeun awak Anjeun.
- Laun ngawangun inténsitas: Pikeun meunang di bentuk, ngaduruk kalori, sarta leungit beurat, Anjeun kudu tangtangan awak anjeun ku stress leuwih ti eta urang dipaké pikeun, salah sahiji hal anu ngakibatkeun soreness. Mun anjeun anu pemula, sagala aktivitas mangrupakeun leuwih stress ti awak anjeun dipaké pikeun, jadi Anjeun bisa jadi kudu cicing jeung workouts sarua keur 1-2 minggu saméméh nambahkeun inténsitas.
- Janten konsisten: Sakali anjeun geus gotten nyeri ti workout atawa inténsitas husus, anjeun teu kudu ngalaman deui dugi inténsitas éta ngaronjat. Terus workout rutin bakal nulungan urang mertahankeun éta tingkat kakuatan dugi anjeun siap pikeun inténsitas langkung.
> Sumber:
> Boyle, CA, SP Sayers, jadi Jensen, et al. Balukar tina latihan yoga sarta bout tunggal yoga on nyangsang soreness otot awal dina tungtungna handap. J Kakuatan Cond res. 2004 Nov; 18 (4): 723-9.
> Nosaka, K., sarta M. Newton. Terus-terusan bouts latihan saendeng ulah exacerbate ruksakna otot sarta perbaikan. J Kakuatan Cond res. 2002 Feb; 16 (1): 117-22.
> Vaile JM, Gill nd, Blazevich AJ. Efek terapi cai jelas dina gejala nyangsang soreness otot awal. J Kakuatan Cond res. 2007 Aug; 21 (3): 697-702.