Lamun anjeun mikir workouts outdoor, Pilates bisa jadi di luhur daptar Anjeun, tapi meureun sakuduna. Mindahkeun mat indoor anjeun atanapi aparatur disetir workout ka taman lokal téh gampang ti anjeun pikir.
Candak pikiran anjeun off mat na coba opat belah ieu dina gancang jeung gampang 10-15 menit burst anjeun bisa ngalakukeun mana aya hiji bangku taman. Grab sababaraha baju anu gampang pikeun mindahkeun di, jeung anjeun sabenerna bisa tetep sapatu anjeun dina keur ngalir ieu. Kagiatan ieu unggal boga pilihan taman-spésifik pikeun ngagedékeun hasil tur nyieun pamakéan optimal lingkungan Anjeun.
1 - Pilates Luncat & Jack di Taman
Percanten atawa henteu, jumping jacks éta favorit ti Mr. Pilates sarta anjeun bisa nyieun babaturan sareng maranehna teuing. Di dieu nu salah sahiji lebet-mun variasi abdi teh basa Sunda Luncat & Jack.
Ngalakukeun bagian jumping di dua diitung. Cacah salah téh nepi, tur cacah dua nyaeta handap.
Ayeuna ngalakukeun bagian Jack di sejen dua diitung. bagian ieu téh luncat maju deui ku dorong hip. Anjeun Jack hareup, Tos leungeun kana jangkungna taktak. Lajeng nurunkeun aranjeunna luncat deui. Di dieu teh instruksi Tinjauan:
- Cacah 1: Luncat overhead leungeun - taki lega.
- Cacah 2: Luncat leungeun ka handap - suku babarengan
- Cacah 3: maju Jack - suku babarengan - kelek mun jangkungna taktak di hareup
- Cacah 4: Jack deui - suku babarengan - kelek deui ka handap.
Prakték ieu dugi ka ngawasaan ruruntuyan lajeng ngawitan set Anjeun.
Ngulang 15 - 25 kali.
Pilihan taman
Teangan hiji curb low nedunan nu "Jack" bagian atawa teruskeun / balik bagian tina pindah.
Bagian nutup muka atanapi dua diitung mimitina lumangsung dina taneuh datar. Cacah 3 atawa "jack" bagian hops up on curb tur asalna deui ka handap dina Count 4.
Ulah Anjeun Kudu ngaropéa jumping Jacks?
Luncat Jacks mere Anjeun gangguan? Henteu masalah. Nedunan move ieu ngagunakeun mung leungeun jeung ngantep awak handap tetep kénéh. Anjeun masih bakal haneut nepi tur meunangkeun Anjeun sirkulasi ngompa tanpa perjuangan koordinasi sarta timing pikeun ngalambatkeun maneh ka handap.
2 - Pilates Jalma ulah push up Teuing
Pilates Push Up Series
Pus ap? Pariksa éta. Pilates boga pamadegan teuing. Urang ngalakukeun maranéhanana jeung sababaraha parameter husus.
- Hambalan 1: Nangtung leungeun jangkung ngahontal overhead.
- Hambalan 2: babak ka handap jeung leumpang leungeun kaluar mun plank.
- Hambalan 3: Candak 5 triceps nyorong up.
- Hambalan 4: Pike hips anjeun nepi jeung leumpang leungeun deui suku saméméh rolling nepi ka jumeneng.
- Ngulang dua kali leuwih jumlahna 15 up Push.
Pilihan taman
Paké bangku minangka beungeut rojongan Anjeun. Buleud handap sarta nempatkeun duanana leungeun dina bangku. Leumpang duanana kaki deui lajeng nyandak anjeun 5 up Push. Pencét deui nepi ti Push panungtungan anjeun Up jeung leumpang duanana kaki ka nangtung jangkung saméméh repeating 3-4 susunan beuki.
Naha Anjeun Kudu ngaropéa Pilates nu Dorong Up?
Henteu masalah. Kantun skip nu up Push nyekel posisi Plank keur 3-5 breaths. Candak sésana mangrupa lajeng ngulang 2-3 kali leuwih.
3 - Pilates Sisi Planks di Taman
Pilates Sisi Plank Series
- Hambalan 1: Ti ngadeg, gulung ka handap jeung leumpang duanana leungeun kaluar ka panangan plank lempeng.
- Hambalan 2: Pivot hiji sisi ku suku tumpuk OR rada eta.
- Hambalan 3: ngahontal panangan bébas up na leuwih raising hips anjeun sarta cangkéng luhur.
- Hambalan 4: Lajeng nurunkeun panangan leuwih suku na handap hips Anjeun nuju taneuh.
- Ngulang 5-8 kali. Datangna ngaliwatan lempeng dua panangan plank pinuh saméméh ngaganti sisi.
Pilihan taman
Paké bangku sakumaha struktur rojongan Anjeun. Candak plank anjeun dina bangku ku cara nempatkeun turun tangan kahiji sarta leumpang duanana kaki deui. Pangsi hiji leungeun na ulang saperti luhur.
Ulah Anjeun Kudu ngarubah Pilates Sisi Plank?
Henteu masalah. Kantun lengkah salah suku di hareup séjén pikeun rojongan lega. Tahan Lengkah 1 keur 3 - 5 breaths. Candak putus jeung ngulang 2 - 3 beuki kali.
4 - Pilates ngadeg Splits di Taman
Pilates ngadeg Splits
- Hambalan 1: Ti hiji posisi orientasi tegak hambalan hiji suku deui kana longser a runner jero urang.
- Hambalan 2: ngalempengkeun leg deui tetep hareup leg ngagulung jero sarta low.
- Lengkah 3: Bawa watak teu jeung anggahotana Anjeun orientasi tegak jeung nempatkeun leungeun tukangeun sirah anjeun.
- Hambalan 4: Tahan kasaimbangan anjeun anjeun manteng leg hareup lempeng lajeng ngabengkokkeun eta low.
- Mindahkeun dina cara dikawasa slow sarta ngulang 8-10 reps. Lajeng pindah suku.
taman Options
- Pilihan 1 - Nangtung tukangeun bangku ka ngarojong leungeun Anjeun lamun perlu pitulung tambahan saeutik saimbang.
- Pilihan 2 - Nangtung di hareup bangku jeung tempat suku hareup atop bangku pikeun manteng deeper tapi kirang kakuatan-gedong.
Ulah Anjeun Kudu ngarubah Splits ngadeg?
Dimana wae Anjeun ngalakukeun workout anjeun, inget yen tujuan Pilates nyaéta pikeun ngaronjatkeun sagala unsur wellness anjeun dina hiji sistem. Paké awak anjeun salaku tim kalawan sadaya bagian nu gerak gawe bareng. Inget fokus mah sakadar dina kakuatan jeung manteng mana datangna jiga kalawan Pilates tapi dina kontrol, konsentrasi sarta napas nu sagala kauntungan tina Pilates.