Bandingkeun Kalori Per Poé keur Lalaki vs Awewe
Mun anjeun saurang lalaki anu geus ningali beurat-Na, anjeun bisa jadi frustasi ku sababaraha informasi kalori nu disadiakeun online tur di majalah. Loba deui anu fokus kana sarat énergi poéan pikeun awéwé. Tapi kumaha upami jumlah kalori per poé salila hiji manusa? Loba awéwé nuturkeun hiji 1.200 kalori per rencana dintenna pikeun langsing ka handap. Tapi jumlah kalori diperlukeun pikeun lalaki nyaéta biasana loba nu leuwih luhur.
Kalori perlu pikeun Lalaki vs Awewe
Pamakéan hiji kalkulator kalori anu paling mantuan mun anjeun nyoba angka kaluar sabaraha kalori dahar per poé. Ampir unggal kalori kalkulator bakal nyandak gender anjeun kana rekening, sajaba beurat anjeun sarta tingkat aktivitas Anjeun. Naha? Kusabab awakna hiji lalaki urang umumna ngabutuhkeun leuwih énergi (dina bentuk kalori) sanajan éta ukuran sarua salaku awéwé urang.
Lalaki umumna mibanda leuwih massa otot ti awéwé. Otot tambahan merlukeun leuwih énergi. Jeung lalaki anu biasana taller ti awéwé. Jangkungna tambahan ngabalukarkeun ngaronjat kabutuhan kalori pikeun lalaki.
Tapi sanajan di lalaki sarta awéwé ukuran kitu, lalaki mindeng kudu leuwih kalori. Lalaki umumna boga hiji ngaronjat lung kapasitas-sakumaha dituduhkeun ku gede rata VO2 max -which ngamungkinkeun aranjeunna digawekeun harder salila latihan jeung aktivitas fisik sarta ogé merlukeun leuwih kalori ngajaga.
kabutuhan kalori husus anjeun bakal robah, naha nu mangrupa kalkulator teh nyaeta mantuan.
Salaku conto, hiji jangkungna rata, lalaki heubeul 32-taun anu ngabogaan beurat 160 pon sarta mangrupakeun moderately aktif ngabutuhkeun ngeunaan 2.600 kalori ngajaga beurat-Na. Sanajan kitu, kalori nu perlu pikeun lalaki bakal robah lamun manehna hayang mangtaun atanapi leungit beurat.
Kumaha Loba Kalori Per Poé keur Lalaki mun Ngajaga Beurat?
Pikeun mertahankeun beurat Anjeun , Anjeun hoyong meakeun cukup dahareun papanggih pangabutuh énergi poean Anjeun .
Lamun teu dahar cukup kalori per dinten anjeun bakal leungit massa gajih na otot. Lamun dahar loba teuing kalori per poé, awak anjeun bakal nyimpen kaleuwihan energi sakumaha gajih.
Anjeun tiasa make kalkulator ka manggihan sabaraha kalori anjeun ngaduruk unggal dinten . Atawa nyeken ieu nomer kalori rata pikeun lalaki ningali sabaraha energi Anjeun nganggo unggal dinten na sabaraha kalori anjeun kudu meakeun ngajaga beurat Anjeun. Tiap angka kalori rata anu dumasar kana hiji lalaki moderately aktif tina jangkungna rata (atawa kira 5'10 ") anu ngabogaan beurat 175 pon.
- Hiji lalaki 20 taun heubeul kedah meakeun ngeunaan 2800 kalori per poé jang miara beurat na
- Hiji lalaki heubeul 30 taun kedah meakeun ngeunaan 2728 kalori per poé jang miara beurat na
- Hiji lalaki heubeul 40 taun kedah meakeun ngeunaan 2651 kalori per poé jang miara beurat na
- Hiji lalaki heubeul 50 taun kedah meakeun ngeunaan 2573 kalori per poé jang miara beurat na
- Hiji lalaki heubeul 60 taun kedah meakeun ngeunaan 2496 kalori per poé jang miara beurat na
- Hiji lalaki heubeul 70 taun kedah meakeun ngeunaan 2418 kalori per poé jang miara beurat na
- Hiji lalaki heubeul 80 taun enteng aktif kedah meakeun ngeunaan 2076 kalori per poé jang miara beurat na
Mun anjeun sedentary atawa enteng aktif anjeun kudu meakeun pangsaeutikna kalori per poé jang miara beurat Anjeun.
Mun anjeun pisan aktif (anjeun damel pakasaban anu ngawengku kuli fisik jeung / atawa anjeun laksana vigorously on rutin) kudu meakeun langkung kalori per poé jang miara beurat Anjeun.
Anjeun bisa mere nyaho yen jumlah kalori nu peryogi declines kalawan umur. Salaku urang meunang heubeul, urang métabolisme slows turun na urang teu kedah salaku loba dahareun (energi) keur BBM awak urang. métabolisme Anjeun bisa ngalambatkeun kusabab panurunan dina massa otot atawa kusabab hiji gaya hirup laun. Urang ilaharna jadi kurang aktif salaku urang meunang heubeul.
Kumaha Loba Kalori Per Poé keur Lalaki ka Gain Beurat?
Tapi kumaha lamun anjeun hiji guy who wants to mangtaun beurat?
Sabaraha kalori kedah lalaki hiji tuang ka bulk up massa otot na ? Anjeun bakal kedah meakeun leuwih ti énérgi poean Anjeun perlu mangtaun beurat, tapi anjeun oge kedah mindful sahiji jenis kalori nu meakeun.
Numutkeun Déwan Amérika on Latihan, ngaronjat caloric 500 nepi 1000 kalori per dinten kedah ngahasilkeun kasaimbangan énergi positip tur mantuan hiji lalaki nambahan beurat awakna ku ngadeukeutan salah pound per minggu. Tapi naha manehna gains gajih atanapi otot bakal gumantung kana kabiasaan latihan sarta asupan macronutrient Na.
Pikeun meunang ide tina kalori rata per poé pikeun lalaki mangtaun beurat, seken perkiraan ieu ningali sabaraha kalori eta bakal nyandak nambahan beurat saurang lalaki urang ti 160 pon mun 180 pon dina laju hiji pound per minggu.
- Hiji lalaki 20 taun heubeul kedah meakeun ngeunaan 3200 kalori per poé mangtaun beurat
- Hiji lalaki heubeul 30 taun kedah meakeun ngeunaan 3123 kalori per poé mangtaun beurat
- Hiji lalaki heubeul 40 taun kedah meakeun ngeunaan 3045 kalori per poé mangtaun beurat
- Hiji lalaki heubeul 50 taun kedah meakeun ngeunaan 2968 kalori per poé mangtaun beurat
Pikeun mastikeun yén anjeun mangtaun beurat otot teu kaleuwihan gajih, Anjeun kedah tukang ngaput diet poean Anjeun pikeun ngamajukeun massa lean. Difokuskeun dahar beuki protéin , pangsaeutikna pangan olahan jeung gula ditambahkeun , sarta ngawatesan asupan anjeun tina karbohidrat disampurnakeun . Anjeun oge kedah difokuskeun sumber sehat gajih na ulah dahar gajih teuing jenuh atawa pangan kalayan gajih trans.
Jadi sabaraha protéin nyaéta cukup? kaperluan protéin pikeun lalaki bakal rupa-rupa dumasar kana tingkat aktivitas Anjeun. Nurutkeun kana Amérika College of Olahraga Kedokteran, pikeun ngaronjatkeun massa otot anjeun nu peryogi pikeun ilubiung dina program latihan kakuatan . Sajaba ti éta, anjeun kudu meakeun 1.2 nepi 1,7 gram protéin per kilogram beurat awak per dinten, atanapi 0,5 nepi 0,8 gram protéin per pound tina beurat awak.
Sumber alus protéin lean kaasup daging lean (motong lean sapi, bison atawa babi), jangjangan (payudara hayam atawa turki), endog, kacang, legumes, sarta kadaharan ti laut.
Kumaha Loba Kalori Per Poé keur Lalaki leungit beurat?
Mun anjeun anu bodo anu jadi tujuan nya eta pikeun langsing ka handap, Anjeun gé hayang nyieun hiji deficit kalori pikeun leungitna beurat . Hiji lalaki kedah tuang kalori kurang ti anjeunna perlu leungit beurat éféktif. Salaku aturan umum, Anjeun kedah motong kira 500 kalori per poé atawa 3500 kalori per minggu mun leungit hiji pound tina gajih. Lamun hayang leungit beurat gancang, anjeun tiasa ganda angka maranéhanana.
Loba rencana hidangan pikeun lalaki ngagunakeun angka standar pikeun leungitna beurat. rencana leungitna beurat biasana nyadiakeun keur ngeunaan 1,600-1,800 kalori per poé salila hiji manusa. Hal ieu ngamungkinkeun paling guys mun ngahontal sapoé deficit kalori 500-1000 per na leungit dina laju aman 1-2 pon per minggu.
Deui, kumaha oge, umur na tingkat aktivitas ieu kacida penting. Tingal kumaha aplikasi nu nomer ngarobah handap dumasar kana jumlah aktivitas manusa meunang jeung umur na.
- Hiji sedentary, lalaki 20 taun heubeul kaleuwihan beurat kedah meakeun ngeunaan 1808 kalori per dintenna pikeun leungit beurat
- Hiji, moderately aktif lalaki heubeul 20 taun kaleuwihan beurat bisa meakeun ngeunaan 2481 kalori per dintenna pikeun leungit beurat
- Hiji sedentary, lalaki 30 taun heubeul kaleuwihan beurat kedah meakeun ngeunaan 1748 kalori per dintenna pikeun leungit beurat
- Hiji, moderately aktif lalaki heubeul 30 taun kaleuwihan beurat bisa meakeun ngeunaan 2404 kalori per dintenna pikeun leungit beurat
- Hiji sedentary, lalaki 40 taun heubeul kaleuwihan beurat kedah meakeun ngeunaan 1688 kalori per dintenna pikeun leungit beurat
- Hiji, moderately aktif lalaki heubeul 40 taun kaleuwihan beurat bisa meakeun ngeunaan 23 26 kalori per dintenna pikeun leungit beurat
- Hiji sedentary, lalaki 50 taun heubeul kaleuwihan beurat kedah meakeun ngeunaan 1628 kalori per dintenna pikeun leungit beurat
- Hiji lalaki heubeul 50 taun moderately aktif bisa meakeun ngeunaan 2249 kalori per dintenna pikeun leungit beurat
Lamun ilubiung dina program tina aktivitas vigorous atanapi lamun dianggo dina pakasaban anu ngawengku nyatu kuli fisik, Anjeun bisa meakeun langkung kalori sarta masih langsing ka handap.
kasaimbangan Macronutrient penting dina leungitna beurat. Lamun anjeun motong kalori, coba mun ngawangun hidangan sabudeureun sumber lean protéin sarta sumber sehat karbohidrat kawas séréal sakabeh, bungbuahan sarta sayuran. Protéin jeung-euyeub serat karbohidrat séhat bakal nulungan urang ngarasa lengkep jeung wareg jadi anjeun bisa lengket rencana hidangan Anjeun. Ngawengku sumber sehat gajih keur naekeun satiety sarta tetep awak anjeun cageur.
> Sumber:
> Bellemare F, Jeanneret A, béda Couture J. Sex dina dimensi thoracic jeung konfigurasi. Jurnal Amérika kadokteran perawatan engapan sarta kritis. 2003; 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331
> Dilgate Muth, Nathalie, MD, mph, RD. Naha lalaki jeung awewe kudu pangabutuh gizi béda? Déwan Amérika on Latihan. March 21, 2012. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/
> Lewis D, Kamon E, béda Hodgson J. fisiologis antara genders. Implikasi keur udar olahraga. Olahraga ubar (Auckland, NZ). 1986; 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284
> Protéin asupan pikeun Purwokerto optimal Otot, Amérika College of Olahraga Kedokteran, (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.