Workout awakna total kieu nargétkeun awak luhur jeung handap kalayan rupa-rupa latihan anu bisa dilakukeun bari seated, sahingga hiji pilihan gede pikeun exercisers kaleuwihan beurat atawa obese anu bisa kudu leuwih rojongan salila latihan.
1 - seated Jumlah Awak keur Exercisers kaleuwihan beurat tur obese
Kanggo sababaraha latihan awak handap, Anjeun bisa nambah beurat ankle pikeun inténsitas langkung. The latihan awak luhur ngagunakeun dumbbells jeung / atawa pita lalawanan pikeun inténsitas. Anjeun oge bisa nyieun workout nu harder ku linggih dina hiji beungeut teu stabil, kayaning hiji bal latihan .
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit atawa kaayaan sejen tur ngaropéa sagala latihan nu nyababkeun nyeri atawa teu ngarareunah.
alat-alat Diperlukeun
A korsi, résistansi pita jeung sagala rupa tegangan, piring kertas, bal ubar, rupa dumbbells rata.
Kumaha
- Milih korsi nu ngidinan Anjeun pikeun tetep tuur anjeun dina 90 derajat lamun seated.
- Diuk nepi jangkung mangsa tiap latihan na nganggo ABS Anjeun ngajaga sikep alus.
- Nedunan unggal latihan pikeun 1 set tina 16 pangulangan. Sanggeus anjeun wawuh jeung gerakna jeung ngarasa siap, ngaronjatkeun kana 2 atawa leuwih susunan
- Naha workout ieu 2-3 poé nonconsecutive saminggu, nyandak sahanteuna hiji poe sésana antara workouts.
2 - seated slides deui jeung mudik
Seated slides-Balik & mudik
Diuk jangkung tur nempatkeun pelat kertas handapeun tiap suku. Nyorong onto piring katuhu tur geser kaka ka hareup. Geser suku deui, mencét onto piring pikeun ngaktipkeun hamstrings bari ngageser suku kénca ka hareup. Nuluykeun alik keur 16 reps (salah rep ngawengku duanana slides katuhu sarta kénca).
3 - seated Outer pingping
Seated Outer pingping
Diuk jangkung dina korsi jeung dasi band anu di sabudeureun pertengahan thighs. Lengkah suku katuhu kaluar ka sisi, toel enteng lajeng mawa deui di, fokus dina pingping luar. Ngulang, stepping kaluar jeung suku kénca sarta ngulang jumlahna 16 reps (salah rep ngawengku duanana bener tur ditinggalkeun taps).
4 - ekstensi leg
leg ekstensi
Diuk jangkung jeung suku datar di lantai jeung tuur babarengan. Squeeze nu quads mun ngalempengkeun leg ka katuhu, leumpang flexed. Ngabengkokkeun dengkul ka handap kaka, enteng noel lantai. Ngulang pikeun 20 reps jeung sisi switch. Tambahkeun beurat ankle pikeun inténsitas langkung upami hoyong.
5 - seated Ball Taps
Seated Ball Taps
Teundeun bal ubar di hareup maneh na diuk jangkung jeung ABS aktipitas. Angkat suku katuhu tur ketok toes di luhureun bola ubar. Candak eta deui ka handap tur ketok jeung suku kénca. Nuluykeun ngetok bal, alik suku, sakumaha gancang anjeun tiasa repeating keur 16-20 reps.
6 - squeeze Batin pingping
Batin pingping squeeze
Bari seated kalawan sikep alus, nempatkeun bola hiji antara tuur Anjeun. Squeeze balna ku kaserang nu thighs jero jeung sékrési rada - don't ngaleupaskeun sagala jalan - sarta ngulang keur 16 reps.
7 - iwung Tarik Ku Band
Iwung Tarik jeung Band
Bari seated kalawan sikep anu alus, tahan hiji band sedeng-tegangan dina duanana leungeun nepi luhur jeung rada di hareup sirah anjeun. Jarak antara leungeun anjeun bakal nangtukeun inténsitas latihan (ngadeukeutan babarengan nyaéta harder, salajengna eta nyaeta gampang). Keuna deui jeung narik siku katuhu ka handap nuju ribcage nu. Ngaleupaskeun jeung ngulang keur 16 reps saméméh ngaganti sisi.
8 - squeeze dada Jeung Med Ball
Dada squeeze kalawan Med Ball
Linggih dina bal atanapi korsi, balik lempeng tur ABS di. Tahan bal ubar (atawa naon baé tipe séjén tina bola) dina tingkat dada jeung squeeze balna ka keuna ku dada. Bari terus squeeze bal, lalaunan nyorong balna kaluar di hareup maneh di tingkat dada dugi elbows ampir lempeng. Nuluykeun tekanan jeung leungeun anjeun, ngabengkokkeun nu elbows tarik balna deui dada. Ngulang keur 16 reps.
9 - seated ngangkat Gurat
Seated ngangkat Gurat
Diuk jeung sikep alus nyekel dumbbells lampu-sedeng di sisi anjeun. Ngajaga elbows rada ngagulung na wrists lempeng, angkat leungeun nepi ka tingkat taktak (palem nyanghareupan lantai). Handap deui ka handap tur ngulang keur 16 reps.
10 - overhead Pencét
overhead Pencét
Diuk jeung sikep alus nyekel dumbbells lampu-sedeng di duanana leungeun. Dimimitian move kalawan leungeun ngagulung ka 90 derajat, timbangan gigireun Ceuli (leungeun kudu néangan kawas pos gawang). Pencét beurat overhead jeung nurunkeun deui ka handap, repeating keur 16 reps.
11 - Biceps curls
Biceps curls
Diuk jeung tahan lampu mun dumbbells sedeng. Curl beurat nepi ka arah taktak anjeun jeung sékrési. Ulah aya ayun nu beurat tur ngajaga ABS aktipitas. Ngulang keur 16 reps.
12 - Triceps ekstensi Jeung Pita frékuénsi
Triceps ekstensi kalawan Pita frékuénsi
Diuk jeung sikep alus nyekel band anu kaluar di hareup maneh kalawan elbows ngagulung kaluar ka sisi di tingkat taktak, palem nyanghareup lantai - jarak leungeun Anjeun bakal nangtukeun inténsitas éta. Bari tetep leungeun kénca di tempat, ngalempengkeun anu panangan katuhu kaluar ka sisi dugi éta sajajar jeung lantai, squeezing deui tina panangan anu. Mindahkeun deui pikeun ngamimitian tur ngulang keur 16 reps saméméh ngaganti sisi.
13 - seated Rotation pikeun ABS
Seated Rotation pikeun ABS
Diuk jeung sikep alus ngayakeun dumbbell sedeng di hareup dada anjeun. Ngajaga ABS kaserang, muterkeun nu watak teu jeung anggahotana pikeun katuhu bari tetep hips jeung suku malik ka hareup. Kontrak ABS mawa beurat deui ka pusat lajeng muterkeun ka kénca. Ngulang keur 12 reps.