Gulung Out nu Kinks Jeung Dipati Ukur ieu
Timer myofascial release hurung kawas matuh pajeulit, teu eta? Sarta bari sagalana nu geus ngalakonan kalawan awak bisa meunang geulis pajeulit, keur konsumen sapopoé, sékrési timer myofascial téh cukup ku hiji jenis diri urut dirancang pikeun mantuan ngaleupaskeun titik pemicu, atawa "adhesions," nu ngamekarkeun dina jaringan konéktif sabudeureun otot Anjeun.
Timer Myofascial Release: The Dasar
jaringan konéktif ieu, katelah fascia otot (ku kituna nami, sékrési myofascial), boga kacenderungan ka meunang "macet nepi". Sarta bari di mékanika sahiji "titik pemicu" ngalibetkeun fisiologi leuwih pajeulit, anjeun nyaho aranjeunna intimately salaku "knots" -those spot incredibly nyeri dina otot anjeun nu bisa make aran kedap, atawa nu bisa nyumbang kana headaches atawa disebut nyeri.
Kana dilogorkeunnana knots ieu bisa mantuan sapanjang ku masseuse profésional, a chiropractor, therapist fisik, atawa palatih pribadi jeung certifications luyu, tapi release timer myofascial mangrupa treatment home basis affordable anu hade utamina ogé ditéang jeung ieu séjén bentuk terapi. "The bentuk pangbasajanna release timer myofascial (atawa SMR) disebut komprési ischemic," nyebutkeun Dr. Mateus Mendillo, DC a chiropractor dumasar di New Jersey. "Ieu dimana aliran getih diblokir ku mencét pisan teuas langsung dina titik pemicu (pikeun tingkat hiji individu ngeunaan kasabaran nyeri), nu lajeng hasilna dina surge aliran getih kana sékrési tekanan éta." surge ieu aliran getih mantuan loosen up fascia ka balikkeun mobilitas ka jaringan lemes.
Teknik bisa dipigawé sacara manual atawa ku sagala rupa, parabot murah, tapi Mendillo catetan anu eta salawasna ngalibatkeun sababaraha gerakan aktif na komprési ka titik pemicu. Sarta, salaku titik pemicu dimimitian pikeun loosen up, tingkat tekanan kana adhesion nu bisa dironjatkeun, salajengna dilogorkeunnana fascia bari "freeing up" jaringan otot kaayaan.
Mangpaat Release Timer Myofascial
Aya bukti anu release timer myofascial mantuan nulungan sababaraha rupa nyeri, kaasup non-spésifik nyeri deui lemah sareng nyeri keuneung plantar, tapi mangpaat kaasup release timer myofascial kana rutin biasa anjeun manjangkeun saluareun relief nyeri kana sababaraha kauntungan kinerja geulis nice. Malah sababaraha studi nunjukkeun yén release timer myofascial tiasa ngabantu:
- Ningkatkeun rentang gerak sarta kalenturan di mendi husus, tanpa ngurangan aktivasina otot atawa gaya. Hal ieu ngajadikeun eta hiji pre-workout aktivitas haneut-up alus teuing.
- Ngurangan pos-workout soreness sarta kacapean. Hal ieu ngajadikeun eta hiji pos-workout aktivitas tiis-handap alus teuing.
Mun anjeun masih bingung ngeunaan naon timer myofascial release téh, mangka anjeun bisa geus ngadéngé éta ku ngaran anu leuwih popular anak, busa rolling . Sarta bari busa rolling geus pasti salah bentuk SMR, maranéhanana teuas, tabung busa henteu hijina parabot sadia nepi ka tujuan adhesions otot sarta méré mangpaat fisik. Lamun ditéang mimitian saeutik saeutik tina kinerja-enhancing timer urut, mertimbangkeun stocking arsenal-ngurus diri anjeun kalawan parabot ieu keur release timer myofascial.
1 - A Roller Great Foam
Henteu sakabéh rollers busa nu dijieun sarua, sahingga éta penting pikeun ngarti pasar. Nu katingali, rollers busa datangna dina loba ukuran béda, wangun, sarta kapadetan. Sababaraha fitur nabrak atanapi knobs, sedengkeun nu sejenna ngageter. Sababaraha hargana ngeunaan $ 20 batur kos leuwih $ 100, nu ngajadikeun milih hiji roller busa langkung ngalieurkeun ti eta geus jadi.
Dina inti na, roller busa téh cukup ku hiji silinder busa nu saimbang on jeung gulung leuwih, ngalirkeun jaringan otot Anjeun sakuliah permukaan teuas roller urang pikeun mantuan loosen adhesions. Warta alus ieu, paling urang teu kedah salah sahiji fitur overly pajeulit nu leumpang nepi biaya alat nu. Naon anjeun kudu mangrupakeun roller dijieunna tina luhur-dénsitas Eva busa. jenis ieu busa moal ngarecah atawa meunang "lemes" nyieun roller nu kurang éféktif jeung waktu.
Hiji dasar, roller 36 inci, kawas j dina / fit High-Density Eva Roller nyaeta duanana éféktif jeung affordable, sarta hébat "Éntri" roller pikeun maranéhanana ngan lalaki biasa busa rolling. Ieu kusabab mimitina, busa rolling tiasa uncomfortable. Nu nuju husus identifying sarta mencét kana knots nyeri dina otot Anjeun. A lila, roller 36 inci, kawas j / pas, nyandak anjeun nedunan sababaraha latihan béda tanpa nempatkeun tekanan gede dina sawatara wewengkon, sabab bisa lumangsung kalawan rollers leuwih husus kalawan varying wangun jeung surfaces.
Lamun kitu, roller 36 inci panjang teuing tur praktis pikeun anjeun kabutuhan-misalna, Anjeun kudu mawa eta sareng anjeun digawé atawa gim-atawa lamun standar Eva busa roller euweuh sigana ngalakukeun trik, eta bisa jadi waktu pikeun ngamutahirkeun. Hiji pilihan hébat teh Rollga. Ieu hiji roller busa 18 inci nu asalna di boh hiji lemes Vérsi atawa teguh, gumantung kana kaperluan Anjeun.
Paling importantly, sanajan, eta ciri anu desain beungeut "bukit jeung lebak" nu mantuan ngajaga struktur bony anjeun, kayaning tulang tonggong anjeun sarta hips, bari sangkan anjeun ngagali deeper kana wewengkon umum tina tantangan, kaasup otot ngajalankeun barengan tulang tonggong anjeun. Salaku hiji bonus ditambahkeun, éta ogé leuwih affordable ti loba rollers busa leuwih husus sejenna, sahingga hiji pilihan alus keur saukur ngeunaan sarerea.
2 - KOMUNITAS Pijat Ball
Salaku éndah saperti rollers busa téh, sakapeung maranéhna saukur teu nyadiakeun cukup relief sasaran pikeun titik pemicu nyeri. Beungeut kawilang rata tina silinder nu teu bisa bener ngagali kana titik husus. Éta tempat urut bal datangna kana antrian. Conto paling Palasik nya bal lacrosse. Ieu bal karét teuas téh ngeunaan ukuranana sarua salaku bal ténis, tapi leuwih padet, sahingga pikeun urut leuwih agrésif wewengkon husus, utamana glutes, dada luhur, sarta wewengkon pikeun boh sisi tulang tonggong. Tambih Deui, aranjeunna geus murah. Ieu mungkin pikeun meunangkeun dua-pak ti toko barang olahraga lokal anjeun kirang ti $ 10.
Tangtu, bal lacrosse henteu ngan pilihan Anjeun. Anjeun tiasa make bal ténis pikeun urut gentler. Anjeun tiasa make bal golf nepi ka tujuan leungeun anjeun sarta suku. Anjeun tiasa make softballs nepi ka tujuan expanses gedé tina glutes anjeun atanapi quads. Atawa, lamun nuju dying iklas kaluar sababaraha tunai, Anjeun bisa meuli parabot urut sarupa, kayaning garis bal urut tina pemicu Point Performance Terapi. bal ieu datangna di varying kapadetan jeung ukuran, sadaya dirancang pikeun nganteurkeun urut otot-dilogorkeunnana.
3 - A Pijat Cipayung
Urut teken nu utamana nice pikeun digawé sarta perjalanan, saperti anjeun bisa sasaran sami, expanses lega jaringan otot anjeun bisa kalayan roller a, tapi ti kanyamanan tina korsi. Tambih Deui, aranjeunna geus lightweight jeung alesan leutik, nyieun eta gampang mun buang dina kantong atanapi koper hiji.
Naon béda ngeunaan urut teken nyaeta twofold. Heula, nu nuju maké leungeun Anjeun jeung awak luhur panawaran tekanan kana iteuk nu nalika méré diri urut, sahingga anjeun ningkatkeun atawa ngurangan kakuatan sakumaha diperlukeun. Kadua, anjeun tiasa nganggo iteuk ka nerapkeun gaya frictional ngalawan wkwk di sudut varying. Contona, anjeun bisa leuwih gampang sasaran quads anjeun ti varying sudut ku iteuk urut ti Anjeun tiasa ku roller busa.
Hiji pilihan hébat teh Namastick. iteuk hardwood panjang 16 inci Ieu ciri bal on boh tungtung. Ieu desain ieu nu ngajadikeun Namastick sangkan mangpaat. Dina tambahan pikeun gawe salaku iteuk urut, éta bisa ngalakukeun dua kali tugas salaku bal urut atawa roller busa keur sababaraha latihan. Contona, anjeun bisa nempatkeun eta dina taneuh jeung gulung kaluar quads anjeun atanapi hamstrings dina fashion sarua jeung nu hiji roller busa tapi anjeun teu kudu nyobaan saimbang diri dina luhureun roller nu. Téh mangrupa pilihan langkung diaksés pikeun individu anu hoyong mangpaat roller busa tapi bisa jadi teu boga kasaimbangan atanapi luhur kakuatan badan pikeun éféktif nganggo alat lianna.
Anjeun oge tiasa make bal on boh ahir Namastick nepi ka tujuan layung tina suku anjeun atanapi pikeun ngaidentipikasi tur dianggo dina knots di hips Anjeun atawa balik low. Salami anjeun cicing jauh ti titik bony jeung sendi, téh mangrupa pilihan fleksibel pikeun nyungsi jeung ngaleupaskeun adhesions fascial.
4 - A kabayang
Ulah galau a kabayang ku roller busa. Bari duanana parabot anu tabung, roda nu narrower, ilaharna boga diaméter lega, tur anu husus dirancang bisa digulung sapanjang tulang tonggong anjeun.
The plexus kabayang téh conto hébat. Produk ieu asalna di tilu ukuran béda, tiasa ngarojong nepi ka 500-pon, sarta cukup sempit pikeun nyocogkeun antara wilah taktak anjeun, dasarna tractioning tulang tonggong mun anjeun gulung leuwih luhureun eta. Kusabab ukuranana sarta bentukna, anu plexus kabayang nyadiakeun sasaran urut luhur jeung ka handap tulang tonggong anjeun, encouraging dada anjeun sarta taktak kana "buka nepi," counteracting nu slouch maju umum awak luhur anjeun nu tumuwuh tina kagiatan kayaning diuk dina pakasaban meja , texting, sarta nyetir. Ku counteracting slouch maju ieu, kabayang bisa nulungan nyegah sarta ngabenerkeun imbalances muscular nu nyumbang deui nyeri bari massaging nu musculature kedap sapanjang beuheung anjeun sarta tulang tonggong.
> Sumber:
> Ajimsha MS. "Efektivitas Self Myofascial Release Téhnik dina Ngokolakeun Non-spésifik Low Balik> Pin> di Profesional Kaperawatan". Qatar Foundation Taunan Panalungtikan Konférénsi cara ngagawe. http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. Vol 1. 2016.
> Ajimsha MS, Binsu D, Chithra S. "efektivitas Myofascial Release dina Ngokolakeun Plantar keuneung Pain:. Hiji percobaan Randomized dikawasa" The Foot. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. Vol 24,> Iss> 2, Pg 66-71. June 2014.
> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley abdi, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Hiji Acute bout of Release Timer Myofascial naek Range of Motion Tanpa panurunan saterusna di aktivasina Otot atanapi Angkatan. Journal of Kakuatan & Conditioning Panalungtikan. Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Iss 3 Pg 812-821. Maret 2013.
> Schroeder AN, Best TM. "Dupi Self Myofascial Release hiji A Sastra Review Preexercise jeung Pamulihan Stratégi jétu?". Olahraga ayeuna Kedokteran Laporan. http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. Meureun 2015.