Paké rencana ieu leumpang kaluar beurat
Handap jadwal a baris mantuan anjeun jadi konsisten nalika anjeun leumpang ka leungit beurat, tapi teu kudu jadi ngagiling heubeul sarua unggal poe. Ieu alus pikeun Silih poé leumpang pondok tur poé panjang leumpang, sareng dinten sésana sakumaha diperlukeun.
A jadwal leumpang leungitna beurat kudu nyadiakeun jumlah latihan sedeng-inténsitas sarta latihan kakuatan dianjurkeun ku Amérika Heart Association sarta puseur pikeun Control Kasakit jeung Pencegahan.
total sedeng-inténsitas waktos latihan anjeun minggu kudu sahenteuna 150 menit pikeun kaséhatan sarta kabugaran, sarta leuwih hade pikeun ngajaga leungitna beurat. Anjeun kudu laksana paling dinten tina saminggu.
Beurat Plan Loss workout
Anjeun tiasa make jadwal conto ieu sareng ngaropéa poe sakumaha diperlukeun. Waktu didaptarkeun nyaeta di denyut jantung udagan anjeun sarta Pace, sanggeus pemanasan nepi. Anjeun bisa megatkeun nepi ka panjang walks kana dua atanapi pondok walks lamun jadwal anjeun henteu ngidinan Anjeun cukup waktu pikeun hiji deui leumpang dina sapoé.
- Minggu: Long leumpang workout kalawan 60 menit dina Pace brisk
- Senén: Poé kaluar kalawan henteu workout leumpang, tapi anjeun bisa ngarasakeun strolls gampang.
- Salasa: Short workout leumpang kalayan 30 menit dina Pace brisk, ditambah hiji workout latihan kakuatan
- Rebo: Short workout leumpang kalayan 30 menit dina Pace brisk
- Kemis: Long leumpang workout tina 60 menit dina Pace brisk
- Jumaah: Short workout leumpang kalayan 30 menit dina Pace brisk, ditambah hiji workout latihan kakuatan.
- Sabtu: Long gampang dinten leumpang kalayan 30 menit dina Pace brisk, teras 30 ka 90 beuki menit dina hiji Pace gampang.
Leumpang workouts pikeun Beurat Loss
Di dieu rinci ngeunaan tipena béda workouts bisa dipaké dina ngawangun rencana pribadi Anjeun. A Pace brisk hiji tempat anjeun engapan harder ti biasa na laju haté anjeun dina 60 nepi ka 70 persén tina laju jantung maksimum Anjeun.
1. workout Leumpang Short
- Haneut nepi di hiji Pace gampang pikeun tilu nepi ka lima menit.
- Nyepetkeun mun keur leumpang brisk di Pace target pikeun 30 menit.
- Ngalambatkeun ka Pace gampang pikeun tilu nepi ka lima menit.
- Anjeun meureun hoyong lampahkeun rutin manjang hipu sanggeus anjeun haneut-up atawa sanggeus Anjeun salse leumpang Anjeun.
2. workout Leumpang Pohara Short
Mun anjeun teu mibanda waktos for keur leumpang sustained, neangan waktu nyandak dua opat 15-menit walks . waktos Anjeun dina hiji Pace brisk for tadi beurang kudu nambahan nepi ka sahanteuna 30 menit.
- Haneut nepi di hiji Pace gampang for mun aya salah tilu menit.
- Nyepetkeun ka Pace brisk salila sahenteuna 10 menit.
- Ngalambatkeun ka Pace gampang for mun aya salah tilu menit.
3. workout Leumpang Long
- Haneut nepi pikeun lima menit dina hiji Pace gampang.
- Leumpang di hiji Pace leumpang brisk pikeun 60 menit.
- Ngalambatkeun ka Pace gampang pikeun lima menit.
4. Long Mudah Leumpang workout
Anjeun tiasa bungbu nepi workout ku gabung dina leumpang zakat lokal atanapi gabung a group leumpang atawa klub keur workouts maranéhanana.
- Haneut nepi pikeun lima menit dina hiji Pace gampang.
- Leumpang di udagan brisk Pace leumpang pikeun 30 menit.
- Ngalambatkeun ka Pace gampang pikeun tambahan 30 ka 90 menit.
poé Pareum
Sawaktos Anjeun keur leumpang keur leungitna beurat, Anjeun kedah nyandak henteu leuwih ti hiji ka dua poé pareum dina saminggu. Dina dinten anjeun dipareuman, Anjeun masih bisa ngarasakeun strolls gampang tur Anjeun hoyong mastikeun maneh teu linggih pikeun période panjang.
Pelatihan kakuatan
Latihan kakuatan mangrupa bagian tina latihan cageur dianjurkeun for everyone pikeun ngurangan resiko kaséhatan. Sawaktos Anjeun keur kaleungitan beurat, bisa mantuan mulasara jeung malah ngawangun otot séhat. Tujuan jeung kaasup latihan kakuatan workouts dua dinten per minggu. Anjeun dinten leumpang pondok atawa dinten anjeun kaluar ti leumpang bisa jadi kali merenah pikeun dianggo ieu kana jadwal Anjeun.
Rarasaan dipaké Out?
Mun anjeun workout leumpang daun Anjeun perasaan nyeri atanapi dipaké kaluar poé saterusna, nyandak sapoé pareum. Upami ieu kajadian unggal poé nu leumpang, pariksa Laju haté anjeun ka pastikeun Anjeun teu overdoing eta. Leupaskeun deui 50 persen atawa kirang ti denyut jantung udagan anjeun sarta motong deui dina Jumlah poé panjang di sering dipake tinimbang keur poé pondok.
Ngawangun Time Leumpang anjeun
Mun anjeun anyar pikeun leumpang, éta pangalusna pikeun ngawangun nepi waktos Anjeun leumpang laun. Lamun geus leumpang salila kirang ti 30 menit dina hiji waktu, mimitian ku 10-menit atawa 20-menit leumpang ningali kumaha anjeun ngalakukeun. Ngulang nu leumpang sapopoé sarta nambahan sababaraha menit ti leumpang waktos ka dinya sanggeus minggu kahiji. Neruskeun ngalakukeun ieu kitu maneh steadily ngaronjatkeun daya tahan Anjeun.
Nya kitu keur poé leumpang lila anjeun kudu laun manjangkeun aranjeunna lamun teu geus leumpang salila 45 menit atawa leuwih mayeng. Ngan nambahan lima menit deui tina leumpang waktu keur workout nu unggal minggu dugi ka ngahontal 60 menit.
A Kecap Ti
Leumpang téh latihan cardio alus nu bisa jadi bagian tina usaha leungitna beurat Anjeun. Anjeun ogé bakal butuh dahar kalori kurang ti anjeun ngaduruk unggal dinten, jadi eta bisa ngabantu pikeun ngalacak dahareun anjeun ku diary dahareun atawa aplikasi atanapi nuturkeun hiji rencana diet terstruktur. Jumlah latihan dianjurkeun pikeun leungitna beurat fits ogé kalayan naon dulur perlu ngurangan resiko kaséhatan maranéhanana. Ku nganut jadwal ieu, anjeun bakal di jalur ka hirup healthier dina beurat nanaon.
> Sumber:
> Ngamimitian aktivitas fisik pikeun beurat séhat. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Ngajaga Ieu Pareum. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Kalah beurat. Amérika Association Heart. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Kagiatan na Kaséhatan fisik: The Mangpaat Kagiatan fisik. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight