Hiji Ikhtisar Gizi pikeun atlit
Atlit mindeng nyorong awakna ka wates salila latihan jeung kompetisi. Na, guna BBM tungtutan fisik latihan, nutrisi olahraga ditangtoskeun penting. Dina loba kasus, atlit elit gaduh syarat gizi unik nu beda pamadegan non-atlit-maranéhna bisa kudu dahar jeung nginum pangan katuhu dina kali katuhu pikeun mastikeun kasuksésan athletic.
Bari dasar gizi alus anu penting pikeun sarerea, atlit, hususna, kudu tetep éta pedoman di handap dina pikiran sabab rencanana diets poean maranéhanana.
Tuang a saimbang Diet Unggal Poé
Pikeun laksana konsistén, Anjeun kudu nyadiakeun suplai alus énergi kualitas luhur ka otot gawé anjeun. Cara panggampangna pikeun ngalakukeun ieu téh dahar a sarapan saimbang tur nuluykeun dahar rupa-rupa pangan kualitas luhur sapopoe.
Karbohidrat dina bentuk glikogén mangrupakeun suluh nu ngajadikeun laksana mungkin, jadi carbs nyukupan kudu didahar unggal dinten lamun diniatkeun ngalatih konsistén.
Protéin na gajih oge gaduh tempat di diet anjeun sarta kudu dihakan sapopoé.
Sacara umum, tiap tepung kedah ngandung kombinasi variatif ti karbohidrat, protein, sarta lemak. Atlit ogé bisa jadi butuh diet rada luhur di vitamin B sarta beusi ti peers moal sakumaha aktif maranéhanana. Sarta v atlit egetarian gaduh malah leuwih alesan mun nengetan diet maranéhanana guna nyingkahan deficiencies gizi.
A diet saimbang umumna diwangun ku nyatu bungbuahan sarta sayuran (utamana héjo berdaun sayuran), protéin kualitas luhur (kayaning meats lean, lauk, endog, kacang jeung siki, sarta legumes), serat nyukupan, séréal sakabeh, sarta lemak ésénsial.
Nyatu cai murni oge inuman tina pilihan pikeun atlit.
Naon Dahar sababaraha jam Sateuacan workout a
The pre-latihan hidangan bakal rupa-rupa gumantung kana gaya latihan Anjeun. Lamun workout magrib, dahar beurang kedah ngawengku pangan gampang digestible tinggi di karbohidrat kompléks, kayaning pasta, breads, bungbuahan, jeung sayuran. A Salad badag kalawan jumlah leutik protéin gawéna ogé. Pilih jumlah leutik daging lean, kayaning hayam atawa lauk, sarta percobaan kalawan naon gawéna pangalusna keur anjeun.
Lamun laksana hal kahiji isuk-isuk, Anjeun meureun bakal ngarasa pangalusna lamun dahar a sarapan lampu buah, roti bakar, atawa hiji endog. Deui, dulur mah béda, jadi percobaan kalawan naon gawéna pangalusna keur anjeun. Paduli naon milih dahar, anjeun kudu inuman nyatu cai saméméh sarta salila workout isuk.
Naon Dahar 30 Minutes Sateuacan workout a
Gumantung kana jenis jeung durasi workout Sadérék, anjeun gé hayang dahar a snack leutik sarta inuman ditambahan cai a satengah jam saméméh anjeun meunang bade. Trail campuran nyaeta hébat pikeun workouts aérobik leuwih 60 atawa 90 menit.
Tapi, lamun bade teuas pikeun 30 menit, anjeun meureun ukur perlu satengah tina hiji energi atawa granola bar, hiji cau badag, sababaraha Crackers Graham, bar anjir, atawa pretzels.
Pikeun workout pondok , Anjeun bisa jadi teu hayang dahar nanaon pisan tapi bisa meunang sababaraha kalori ti minum ngeunaan dalapan nepi ka 10 ons hiji inuman olahraga. Anjeun oge kudu ngamimitian cai minum pikeun mastikeun Anjeun geus dihakan kira genep ka 12 ons di jam saméméh workout Anjeun.
Naon Dahar Salila workout a
Hidrasi ditangtoskeun salila latihan baris rupa-rupa dumasar kana inténsitas latihan anjeun sarta durasi na malah cuaca. Dina raraga simplify nu saran, titik awal alus nyaeta nginum dalapan nepi ka 10 ons cairan cai unggal 15 menit dina mangsa latihan.
Mun exercising leuwih panjang batan 90 menit, rencana basajan nyaéta nginum dalapan nepi ka 10 ons hiji inuman olahraga (atawa karbohidrat gampang dicerna lianna) unggal 15 ka 30 menit. Lamun laksana pikeun leuwih ti 90 menit, anjeun dipikaresep bakal perlu replenish leungit karbohidrat .
Pikeun latihan abadi nepi ka dua jam, rekomendasi ayeuna téh keur replenish karbohidrat dina kira 30 gram per jam.
Salaku durasi latihan nambahan leuwih dua jam, ayeuna teh dianjurkeun pikeun ngaronjatkeun asupan karbohidrat nepi ka 60 gram per jam, sarta lamun latihan mana leuwih ti tilu jam, mun make 90 gram karbohidrat unggal jam. Mun workout anjeun kirang ti sajam, odds anjeun teu kedah meakeun nanaon tambahan.
Kumaha Hydrate Saatos workout a
Sanggeus workout anjeun, aturan umum anu simple- inuman cukup cai pikeun ngaganti cai leungit ngaliwatan kesang. Cara pangalusna pikeun nangtukeun ieu ku timbangan diri saméméh jeung sanggeus latihan. Pikeun unggal pound tina beurat awak leungit, anjeun bakal kudu meakeun ngeunaan tilu cangkir cairan. Cara séjén pikeun nangtukeun sabaraha cairan pikeun meakeun nyaeta mariksa warna cikiih Anjeun. Poék, cikiih pekat bisa nunjukkeun dehidrasi . cikiih Anjeun kedah rélatif jelas dina warna.
Naon Dahar Saatos workout a
Anjeun hidangan pos-latihan kudu dihakan dina dua jam sanggeus workout panjang atanapi sengit guna replenish toko glikogén. Panalungtikan némbongkeun yén lalaki 100 200 gram karbohidrat dina dua jam ti ketahanan latihan mantuan Anjeun replenish nyukupan glikogén toko.
Tapi, nambahan kombinasi karbohidrat jeung protéin sigana hiji pilihan malah hadé. Studi geus kapanggih yén hiji 4: rasio 1 karbohidrat pikeun protéin sigana kombinasi idéal gizi. Jeung sanajan pangan solid berpungsi sagampil ogé mangrupa inuman olahraga, inuman anu bisa jadi leuwih gampang dicerna jeung kituna nyieun leuwih gampang pikeun meunangkeun katuhu rasio-na minuhan jandela dua-jam.
Syarat husus
Salian dahar diet saimbang pinuh ku rupa-rupa pangan cageur, sababaraha atlit kudu pangabutuh gizi husus. Atlit vegetarian mungkin gaduh leuwih kasusah lalaki cukup protéin jeung beusi dina diets maranéhanana. atlit ketahanan mungkin kudu beuki cairan, sodium, sarta karbohidrat gampang digestible. Atlit kakuatan bisa kudu rada leuwih protéin. Jeung atlit anu ngalatih sarta bersaing dina olahraga usum bisa manggihan yén dahar sarta nginum salila latihan cuaca tiis mantuan ngatur suhu inti maranéhanana bari ngajaga énergi maranéhna butuh keur latihan nambahan dina kondisi katirisan.
tips ieu bakal mantuan pikeun paling atlit. Sanajan kitu, naon unggal atlet individu perlu dahar mun BBM aktivitas maranéhanana nyaéta kacida silih gumantung kaperluan maranéhanana unik, gaya hirup, olahraga, sarta preferensi pribadi. Ieu mangrupakeun ide nu sae pikeun sagala atlet anu néangan tepi kinerja ngaliwatan gizi konsultasi sareng nutritionist Certified atanapi dietician anu gawéna kalayan atlit pikeun nasihat sarta rencana hidangan husus saran. A nutritionist terampil bakal marios kabiasaan dahar anjeun ayeuna sarta ngabantu tukang ngaput rencana gizi Anjeun pikeun mantuan Anjeun papanggih gol kinerja olahraga Anjeun.
> Sumber
> Gizi na Performance athletic. Ubar & Élmu di Olahraga & Latihan: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]