Sabaraha protéin anjeun merlukeun unggal dinten sakumaha urang umurna?
rak grocery nu pinuh produk pitching eusi protéin maranéhanana, dina bar tanaga, cereals, sanajan pasta. Tapi sabaraha protéin anjeun estu kudu dina hiji poe? Tur upami Anjeun salah nuturkeun hiji anti sepuh diet basis tutuwuhan, bisa anjeun meunang cukup ngeunaan gizi fundamental ieu?
A Primer Protéin
Protéin mangrupa gizi ésénsial, sarta kami kudu meunang tina dahareun unggal poe sabab awak urang teu nyimpen eta sakumaha maranehna ngalakukeun lemak sarta karbohidrat .
Protéin ieu dipaké pikeun ngawangun jeung mertahankeun otot, tulang, sarta kulit. Ogé nyusun énzim anu ngatur prosés kimia anu tetep urang hirup. Rébuan protéin nu jam gawé di awak urang unggal poe, dijieun tina blok wangunan protéin disebutna asam amino. Asam amino awak urang teu bisa rancang disebut asam amino ésénsial.
Sabaraha Protéin Kudu Urang Cokot Unggal Poé?
Konsensus umum diantara agénsi kaséhatan, kaasup Institute AS Kedokteran, Kaséhatan Kanada, jeung WHO, éta sarat protéin poean for geus dewasa anu dumasar kana beurat awak. tungtunan protéin maranéhanana anu ditawarkeun salaku persamaan math: 0,8 g protéin per kilogram beurat awak per poé for geus dewasa leuwih yuswa 20. Numutkeun rumus ieu, hiji jalma anu ngabogaan beurat 150 pon merlukeun sahenteuna 55 gram protein unggal dinten:
0,8 g protéin x 68 kg (150 sedengkeun) = 55 g protéin poean
Numutkeun Carol Greenwood, Professor di Jurusan Élmu gizi di Universitas Toronto, sawawa leuwih umur 20 kedah Tujuan mun meunang antara 60-70 g protéin unggal poé. A payudara hayam ngandung kira-kira 30 g; satengah-cangkir yogurt Yunani ngeunaan 15 g.
"Saran ieu anu ngadegkeun ku papan piwuruk, dumasar kana elmu ayeuna," manehna ngabejaan kuring.
"Sacara umum, di Amérika Kalér jalma anu dahar loba pangan-euyeub protéin jeung protéin perlu jenis ngurus sorangan. Komo Dipati gancang-dahareun teu bisa jadi dahar healthfully tur bisa jadi consuming gajih teuing jenuh, tapi maranéhna geus masih umumna lalaki beban protéin ".
Sumber pangalusna
Sato sumber protéin kayaning lauk, jangjangan, sarta susu biasana nyadiakeun sakabéh asam amino nu penting. sumber tutuwuhan kayaning kacang na legumes mindeng kakurangan salah sahiji atawa leuwih tina asam amino ésénsial, jadi lalaki rentang lega pangan-euyeub protéin kayaning béas jeung kacang atawa legumes na séréal salian sumber sato pangalusna.
"Ngan anjeun kudu meunang kabeh gizi anjeun ti ngan sababaraha pangan, Anjeun teu kudu ngandelkeun ngan hiji atawa dua sumber protéin," cautions Greenwood. "Dahar rupa-rupa sasatoan jeung tutuwuhan nu ngandung protéin, tur masih, coba sarta nuturkeun hiji Tengah-gaya diet beunghar bungbuahan sarta sayuran".
Saha nu di Risiko Meunangkeun Teuing Little Protéin?
Greenwood cautions yén aya dua golongan dewasa anu teu meunang cukup protéin unggal dinten: manula ( utamana maranéhanana leuwih yuswa 70 ), sarta dieters.
"Ieu dipake janten yén .8 g / kg / dinten rumus pikeun protéin poéan ieu disarankan pikeun sakabéh populasi sawawa, tapi panalungtikan leuwih panganyarna nunjukkeun yen jalma heubeul - leuwih 70 taun umur - anu kirang efisien dina ngagunakeun protéinna dina dahareun maranéhna dahar.
Nu hartina memang maranehna bisa jadi teu jadi lalaki cukup, sanajan lamun aranjeunna nuju dahar jumlah sarua unggal dinten sakumaha maranehna lamun maranéhanana éta ngora. "
fix, manéhna nyebutkeun, nyaeta for geus dewasa di eta grup umur leuwih-70 nepi ka mindahkeun konsumsi maranéhanana rada luhur ka rata-rata 1 g / kg / dinten - nu boosts kaperluan poéan hypothetical 150-pound sawawa urang pikeun ngeunaan 68 g ti 55 g.
sawawa heubeul kalawan appetites sabagean gede (jeung dieters dimaksudkeun pikeun ngawatesan kalori) kedah ngawas konsumsi protein maranéhanana, nurutkeun Greenwood. Manéhna nyebutkeun sakali kalori poéan dip handap 1200, éta gampang pikeun shortchange asupan protein Anjeun.
Pacing sorangan Jeung Protéin lamun Anjeun keur Leuwih 70
Loba sawawa heubeul condong tuang protéin ukur di dahar beurang atawa dinner, tapi Greenwood advises ngabogaan sababaraha protéin dina unggal tepung.
"Ieu teu cara loba urang heubeul tuang," nyebutkeun manéhna. "Éta kukituna resep mun gaduh ngan roti bakar jeung jam keur sarapan, tapi éta mangrupakeun ide nu sae pikeun nambahkeun hiji endog atanapi sabagian yogurt, lalaki protéin dina unggal tepung. Sawawa heubeul kudu shorten jandéla waktu antara hidangan protéin nalika dibandingkeun jeung jalma ngora ".
Bisa Anjeun Cokot teuing Protéin?
Numutkeun Institute AS Kedokteran, teu wates luhur aman pikeun protéin geus pasti dina panalungtikan; maksudna, eta henteu dipikawanoh sabaraha protéin nyaéta teuing. Najan kitu, para élmuwan gizi kawas Greenwood Awas eta gumantung utamina dina protéin dina diet Anjeun - sakumaha di sababaraha diets fad low-karbohidrat - bisa ngabalukarkeun kaayaan-konsumsi pangan lianna kawas bungbuahan sehat sarta sayuran, jeung sakabeh vitamin, mineral, sarta kasakit lianna gizi -fighting kawas serat aranjeunna ngandung.
Salajengna, manehna nyebutkeun, masalah tiasa naon hadir kalawan protéinna.
"Sumber Protéin kawas meats olahan ilaharna ngandung kavling natrium jeung meats beureum mindeng gaduh jumlahna luhur gajih jenuh, duanana nu numbu ka kasakit beuki cardiovascular jeung hipertensi."
Tungtungna, dahar diet-euyeub protein anu pakait sareng asam urat, hiji tipe pisan nyeri tina rematik nu kristal asam urat anu disimpen di mendi.
Garis handap:
Meunangkeun protéin nyukupan unggal dinten tiasa mantuan Anjeun ngaropéa otot lean, sarta ogé bakal ninggalkeun maneh perasaan leuwih puas, sakumaha pangan-euyeub protéin umumna leuwih satiating ti jalma nu luhur di karbohidrat. Chances téh, kumaha oge, anjeun geus meunang cukup protéin dina dahareun sapopoé Anjeun tanpa butuh suplemén atawa pangan ngarupakeun pertahanan - sanajan pamasaran klaim ka sabalikna.
sumber:
Campbell WW1, Adang CA, McCabe GP, Carnell NS. "Syarat protéin dietary sawawa ngora tur heubeul." Am J Clin Nutr. 2008 Nov; 88 (5): 1322-9.
http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf
Carol Greenwood, Professor. Departemen gizi Élmu, universitas Toronto. Wawancara anu dilakukeun ku telepon 1 April, 2014.
Dietary Rujukan Intakes (DRIs): Disarankeun Intakes pikeun Individu, Macronutrients. Dahareun jeung Gizi Board, Institute of Medicine, Pedoman Academies Nasional.
http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_Individuals.pdf
Donald K awam. Pedoman dietary Kudu Ngeunteung Understandings Anyar Ngeunaan perlu Protéin sawawa. Nutr Metab (Lond). 2009; 6: 12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/
Elango R1, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Bukti yen syarat protéin geus underestimated nyata. Curr Opin Clin Nutr Metab Kamanusaan sarta Studi. 2010 Jan; 13 (1): 52-7.
Imai, eri; Hirose, Takuo; Asayama, Kei; Imai, Yutaka; Ohkubo, Takayoshi; Tsubota-Utsugi, Megumi, et al. "Sato Protéin asupan patali jeung Tinggi-Level Kamampuh Fungsional dina Dewasa manula:. The Ohasama Study" Journal of the Amérika Geriatrics Society 03/2014, Jilid 62, Ngaluarkeun 3, pp 426 -. 434.
John D Bosse jeung Brian M Dixon. Protéin dietary di Manajemén Beurat: a Review Proposing Protéin Sumebarna sarta Robah Téori. Nutr Metab (Lond). 2012; 9: 81.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/
Protéin jeung Asam amino syarat di gizi manusa. Laporan ngeunaan hiji rundingan ahli FAO / WHO / KUNU gabungan, disiapkeun ku Organisasi Dunya Kaséhatan, Pangan sarta Tatanén Organisasi PBB, sarta Universitas PBB. 2007.
http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
Protéin Dina Diet. Nasional Institutes AS tina lambaran Émbaran umum Kaséhatan.
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm