program ieu gampang-to-nuturkeun 8-minggu 5k latihan (handap) kanggo runners tingkat maju. Jadwal latihan 5k Ieu sabagian dipake pikeun runners ngalaman anu hoping ngajalankeun hiji pangalusna pribadi dina 5k.
Mun jadwal ieu sigana teuing nangtang anjeun, coba éta jadwal latihan 5k panengah .
8-Minggu 5k Jadwal Cimanuk
Catetan ngeunaan jadwal:
Pameuntasan-tangerang (CT): Palang-latihan kagiatan ngidinan Anjeun pikeun masihan sendi anjeun sarta ngajalankeun otot istirahat, bari masih dipake dina cardio Anjeun. Lamun jadwal nyaéta panggero pikeun CT, lampahkeun aktivitas cardio lian ti ngajalankeun (biking, ngojay, palatih elliptical) dina usaha sedeng pikeun 50 ka 60 menit.
Workouts interval (IW): Ieu workout alus pikeun ngalakukeun dina lagu. Sanggeus haneut-up, ngajalankeun 400 méter (salah kuir sabudeureun paling lagu) teuas, lajeng cageur ku jogging atawa leumpang 400 méter. Jadi 4 x 400 bakal jadi opat 400s teuas, ku recovery 400 m ngahalangan.
Rebo jeung Saptu ngalir: Saatos Anjeun haneut nepi, ngajalankeun dina Pace nyaman keur mileage ditunjuk. Pastikeun Anjeun niiskeun handap tur manteng sanggeus amprok Anjeun. Lamun nuju ngajalankeun luar teu yakin ngeunaan jarak, anjeun tiasa angka kaluar mileage kalayan ngagunakeun loka kayaning MapMyRun. Atawa, anjeun tiasa salawasna ngajalankeun jalur anjeun dina mobil anjeun sarta ngukur mileage nu maké odometer mobil anjeun.
Témpo Run: témpo ngalir mantuan Anjeun ngamekarkeun bangbarung anaérobik anjeun, nu kritis for balap 5k gancang. Ngamimitian anjeun ngajalankeun kalawan 5 nepi ka 10 menit gampang jalan, lajeng neraskeun kalawan 15 nepi ka 20 menit ngajalankeun deukeut Pace 10k Anjeun, tur rengse kalayan 5 nepi ka 10 menit cooling handap. Mun anjeun teu surti naon Pace 10k anjeun, ngajalankeun dina Pace anu karasaeun "comfortably teuas".
Sésana: sésana mangrupa kritik ka recovery tur Anjeun pencegahan tatu usaha, jadi ulah malire poé sésana. otot anjeun sabenerna ngawangun sarta ngalereskeun diri salila poé sésana Anjeun. Ku kituna lamun ngajalankeun saban poé tanpa nyokot poé dipareuman, Anjeun moal ningali loba perbaikan. Fridays téh poé nu hadé pikeun sésana sabab ngan tuh a speed workout on Kemis jeung anjeun kudu ngaji pangpanjangna anjeun tina minggu isuk.
Sundays: Ieu hiji dinten recovery aktif. amprok Anjeun kedah di hiji gampang (EZ), Pace nyaman, nu ngabantuan loosen up otot Anjeun.
Catetan:
Anjeun tiasa pindah poé pikeun nampung jadwal Anjeun. Ngan pastikeun anjeun teu ngalakukeun dua workouts speed sengit (IW sareng tempo) dua poé dina urutan.
5k Pelatihan Jadwal pikeun Advanced runners
| minggu | Senen | Salasa | Rebo | Kemis | Jumaah | Septu | Minggu |
| 1 | CT atanapi Rest | 4 x 400 IW | 4 m ngaji | 30 mnt témpo | ngaso | 5 m ngaji | 35 mnt EZ |
| 2 | CT atanapi Rest | 4 x 400 IW | 4 m ngaji | 30 mnt témpo | ngaso | 6 m ngaji | 35 mnt EZ |
| 3 | CT atanapi Rest | 5 x 400 IW | 5 m ngaji | 30 mnt témpo | ngaso | 7 m ngaji | 40 mnt EZ |
| 4 | CT atanapi Rest | 6 x 400 IW | 5 m ngaji | 35 mnt témpo | ngaso | 8 m ngaji | 45 mnt EZ |
| 5 | CT atanapi Rest | 6 x 400 IW | 5 m ngaji | 35 mnt témpo | ngaso | 9 m ngaji | 40 mnt EZ |
| 6 | CT atanapi Rest | 6 x 400 IW | 5 m ngaji | 40 mnt témpo | ngaso | 8 m ngaji | 40 mnt EZ |
| 7 | CT atanapi Rest | 5 x 400 IW | 4 m ngaji | 40 mnt témpo | ngaso | 7 m ngaji | 45 mnt EZ |
| 8 | CT atanapi Rest | 3 m ngaji | 30 mnt témpo ngaji | 2 m ngaji | ngaso | ngaso | Ras 5k! |