The gizi Ajén Tubers
Kentang geus dilabélan karbohidrat goréng pikeun dekade liwat eupan balik ilmiah taliti sarta pemasaran. studi kaliwat geus dikaitkeun kentang bodas mun ngaronjat gain beurat sarta diabetes Tipe-2. laporan heubeul ti panalungtikan Universitas Harvard malah dituduhkeun kentang éta aci fattening teu pantes status sayur. Sakabéh awon pencét jeung diet tren di restricting carbs geus ngabalukarkeun loba urang pikeun ngaleungitkeun eta tina diet urang.
studi kaliwat gagal mun ngawengku sakabéh fakta ngeunaan jenis pamilon kentang panalungtikan anu consuming. Rinci hasil panalungtikan wangsit sukarelawan anu dahar jumlahna ageung Perancis fries na chip kentang. Tangtu, consuming fries na chip bakal damang, ngamajukeun gain beurat, obesitas, komo gering. Hanjakal, ieu panalungtikan dijieun kasalahan tina panyiri kentang salaku karbohidrat goréng tanpa ngalakukeun ieu rinci pohara penting kana tinimbangan.
panalungtikan ayeuna geus debunked ieu klaim damang heubeul ngeunaan kentang bodas. Tétéla, kentang mangrupakeun teu ngalepatkeun tapi kumaha aranjeunna nu disiapkeun atawa diprosés. Pamanggihan Anyar nunjukkeun kentang bodas nu mangrupa kadaharan tutuwuhan unggulan bagian tina hiji diet sehat .
Naha Dewasa Active jeung atlit Dahar Kentang Bodas
Numutkeun hiji artikel diterbitkeun dina Journal of kamajuan dina Gizi, kentang bodas kudu kaasup salaku sayur dina sakabéh Panungtun dahareun lantaran ngandung gizi ésénsial. Kentang nu ogé dituduhkeun janten karbohidrat cageur ngabogaan peran penting dina diet bergizi. kentang ayeuna sayur paling dihakan di Amérika Serikat.
Bodas kentang nu pinuh ku gizi ésénsial, vitamin jeung hiji sumber unggulan serat. Éta ogé dituduhkeun ka ngandung protéin kualitas luhur kusabab maranéhna komposisi asam amino punjul . Salila nguji dahareun, ieu ditangtukeun kentang ngaleuwihan tingkat asam amino nu dianjurkeun pikeun lisin, methionine, threonine, jeung triptofan. asam amino, utamana lisin maénkeun peran penting dina perbaikan otot.
The karbohidrat atawa bagian starchy tina kentang Rosulullah dina indéks glycemic (GI) . Ieu ngandung harti eta asup aliran getih leuwih gancang tapi ketahanan atlit cinta kanyataan ieu. Dahareun téh suluh anjeun sarta dipanggang kentang polos ngajadikeun hiji hidangan unggulan saméméh hiji workout nangtang.
Leslie Bonci, RD, Diréktur Olahraga Kedokteran Gizi di Universitas Pittsburgh Médis Center, ngajak nambahkeun jumlah leutik protéin atawa gajih cageur ngalambatkeun turun profil GI. Ieu bakal ngidinan pikeun énergi slow-release salila workout teuas atawa jarak jauh ngaji.
Kentang sarta Protéin Kandungan
Numutkeun studi kana kentang bodas, maranéhna ngandung protéin tutuwuhan kualitas. Kualitas protéin tutuwuhan ditangtukeun ku na komposisi asam amino na digestibility. kualitas asam amino anu dibéré skor dumasar kana asam amino ngandung dina dahareun nu dibandingkeun kalawan syarat asam amino awak manusa. Kentang nu nyarios ka ngaleuwihan tingkat dianjurkeun pikeun sakabéh opat asam penting amino - lisin, methionine, threonine, jeung triptofan.
Eusi protéin kentang leuwih handap (5G pikeun hiji béntang sedeng), tapi nilai asam digestibility na amino geus dipeunteun pohara alus. Ieu hartina digests awak jeung absorbs lolobana asam amino ti consuming kentang a. Kanyataanna, gumantung kana kentang, ampir 90 persén protéin nu kaserep. nilai Ieu biologis comparable kana nilai tina sakabeh protéin endog (diserep 100%).
eupan balik panalungtikan séjén ngeunaan protéin béntang nunjukkeun nilai biologis (saimbang dipikagaduh pikeun tumuwuh atanapi pangropéa dibagi ku jumlah diserep) leuwih luhur batan Kacang Kedelai jeung legumes. The unggulan rating asam amino na papanggihan penting lianna geus ditangtukeun protéin kentang janten of kualitasna alus sarta mangpaat pikeun diet sehat.
Mangpaat kaséhatan
The Amérika Society of Gizi (ASN) dibagikeun panalungtikan éksténsif jeung dibere papanggihan dina kauntungan kaséhatan kentang. Sababaraha peneliti dibahas naha kentang mangrupakeun bagian penting tina hiji diet sehat.
Hiji studi sasaran awéwé ngora umur anak-bearing jeung pentingna tina hiji gaya hirup cageur sarta diet bergizi. Ieu ieu ngusulkeun awéwé ngora téh ukur dahar 50 persén sangu sapopoé nu dianjurkeun pikeun sayuran kaasup kentang bodas. Gizi anu krusial samemeh, nalika jeung sanggeus kakandungan ngaoptimalkeun kaséhatan pikeun duanana indung jeung anak. Dina raraga ngaronjatkeun profil gizi pikeun ieu awéwé, ieu ngusulkeun pikeun nambahkeun kentang-euyeub kalium jeung diets maranéhanana.
panalungtikan tambahan dibandingkeun kentang kana karbohidrat lianna digabungkeun sareng daging lean lamun dikonsumsi ku barudak ngora. Hasil némbongkeun barudak dahar kalori 30 persen pangsaeutikna nalika dilayanan pindang kentang mashed. Ogé, glukosa pos-makan na insulin éta teu béda signifikan ti méméh dahar. Papanggihan ngasongkeun indéks (GI) bacaan glycemic mangrupa-usulna teu jelas lamun kentang anu digabungkeun jeung kadaharan séjénna. Kanyataanna, dahar kentang jeung protéin atawa gajih séhat bakal ditempokeun kan ngalambatkeun insulin atawa sékrési glukosa. papanggihan ieu sarupa jeung hasilna kapanggih dina déwasa.
Ulikan sejen melong kalium dina kentang dibandingkeun suplement dietary. Dumasar kana hasil panalungtikan, mung tilu persén Amerika minuhan asupan dianjurkeun of 4700 mg / d kalium. Kentang mangrupa sumber euyeub kalium nyadiakeun 19-20 persén dina diet Amérika. studi kawates geus nalungtik netepkeun syarat dietary pikeun kalium maké dahareun. Sanajan kitu, studi munggaran-di-na-jenis ku tim peneliti di Purdue University manggihan bioavailability kalium dina kentang anu nyata leuwih hade tinimbang éta ti suplemén. Ieu ngandung harti awak bisa nyerep tur ngagunakeun kalium leuwih éfisién nalika dahar kentang bodas.
Kentang Sustain workouts anjeun
Kentang sabenerna salah sahiji sayuran paling dihakan di Amérika. Aranjeunna oge hiji sumber murah gizi berharga. Sahenteuna 50 persén nu nyicingan prepares kentang jalan katuhu ku roasting, baking, atawa ngagolakkeun aranjeunna pikeun mulasara nilai gizi.
Numutkeun hiji artikel diterbitkeun ku Amérika Dietetic Association, dahar hiji béntang dipanggang ageung nyaeta sagampil éféktif jadi pasta nyiapkeun atlit pikeun workouts sengit ti durasi panjang. Sehat karbohidrat nu ditémbongkeun nyadiakeun energi nyukupan sarta Ward kaluar lapar keur jam. Hiji sedeng dipanggang kentang bodas téh kira 170 kalori, 37g of carbs, 5G protéin, sarta 4G serat kalawan pancen teu gajih.
Kentang ogé ngandung jumlah hade lisin, asam amino ésénsial sarta salah sahiji blok wangunan pikeun protéin. Kualitas luhur protein tutuwuhan kapanggih dina kentang anu ditémbongkeun ngamajukeun pertumbuhan otot sarta fungsi organ ditangtoskeun. Hayu urang ogé dituduhkeun bakar leuwih éfisién promosi awak sakabéh réduksi gajih gajih.
sawawa aktif na atlit anu nyokot kauntungan tina énergi jeung wangunan otot mangpaat positif kentang bodas. The phytochemicals, antioksidan, sarta gizi ésénsial anu ogé ditingalikeun ka ngarojong kaséhatan alus. Nembongan bukti cukup geus disadiakeun pikeun ngarojong kentang salaku dahareun bergizi tetep dina diet Anjeun.
kentang Tips
Panggang atanapi kulub kentang anjeun tinimbang frying.
Ulah toppings-gajih tinggi kawas krim haseum, kéju cheddar, sarta mentega.
wedges kentang Panggang sarta ngagunakeun euweuh gula ditambahkeun saos tomat organik.
Ngarasakeun kentang Anjeun dipanggang topped kalawan yogurt Yunani polos tinimbang krim haseum atawa mantega.
Nyiapkeun kentang mashed maké aya kana low-natrium hayam atawa kaldu sayur, susu gajih bébas atawa low-gajih, atawa-gajih low yogurt Yunani polos.
chip kentang henteu a porsi sayur.
> Sumber:
Dariush Mozaffarian, MD et al., Parobahan dina Diet jeung Otong jeung Long-Istilah Beurat Gain di Awewe jeung Lalaki, New England Journal of Medicine 2011
> Janet C. Raja et al., Bodas Kentang, Kaséhatan Asasi Manusa, jeung dietary hidayah, kamajuan dina Gizi 2013