Teu kabeh 'sarapan pangan' anu bergizi sarta milih pangan salah bisa ngaktipkeun anjeun tepung isuk cageur kana luhur-kalori, mess gizi-miskin. Di dieu aya sababaraha cara umum nu urang uing a sarapan cageur :.
Nyieun Sarapan Teuing Sugary
Candak katingal di sakabeh jalma cereals pre-sweetened waktos salajengna basa Anjeun buka toko grocery. Kalolobaan ieu cereals sugary téh ngan kotak permen ku sababaraha vitamin sarta mineral ditambahkeun kana racikanana.
Tapi masalahna henteu ngan tos sweetened buckwheat-loba jalma gaul sarapan jeung pastries amis, beban tina sirop, sarta hal frosted anjeun pop kana alat keur manggang roti teh.
Tetep jauh ti gula tambahan:
- Milih unsweetened, cereals sisikian sakabeh. Ngan nambahan hiji naburkeun saeutik gula dina luhur, tapi teu leuwih ti sendok hiji.
- Gantina pastry, pop nyiksikan tina sakabeh roti gandum ka alat keur manggang roti nu lajeng luhur eta ku sumebarna buah 100-persen. Anjeun masih meunang rasa amis, tapi pisan kirang gula .
- Boga mangkok oatmeal panas kalawan berries seger jeung walnuts dicincang. Teu cukup amis? Tambahkeun ngan hiji dab tina sirop maple nyata atawa sendok gula coklat.
Henteu Kaasup Protéin Cukup
Teu eta metot sabaraha urang dikaitkeun pangan tangtu kalawan sarapan? cereals Sugary, pancakes, sarta waffles smothered di banding sirop mun loba jalma. Aranjeunna geus tinggi di aci jeung gula jeung low dina protéin. Protéin ngajaga anjeun perasaan pinuh deui kitu maneh moal ngarasa jadi lapar di tengah isuk.
Pastikeun anjeun meunang sababaraha protéin kualitas alus:
- Gaduh sapotong 100-persen roti bakar sakabeh-sisikian jeung mentega suuk atawa mantega almond jeung sagelas susu.
- Coba salmon atanapi tuna ku lampu krim kéju atawa Mayo on bagels sisikian sadayana atawa roti bakar.
- Paké bubuk protéin dina smoothie sarapan buah.
Ngahindarkeun sakabeh séréal
Paling jalma sugary sarapan cereals na pastries oge low dina serat.
séréal sakabeh nyadiakeun serat, anu bisa tetep kadar kolesterol anjeun sarta ngajaga sistim digésti mah anjeun cageur.
Milih séréal sakabeh na pangan-serat tinggi :
- Tuang sakabeh sisikian, unsweetened panas atawa tiis sarapan cereals.
- Paké sakabeh roti gandum tinimbang roti bodas pikeun roti bakar Anjeun.
- Jieun-gajih low muffins oat bran.
Teu Dahar Sakur Buah atanapi Sayur
Bungbuahan sarta sayuran anu biasana low di kalori sarta beunghar gizi sarta phytochemicals. Ahli nyarankeun yen urang dahar lima ka salapan servings bungbuahan sarta sayuran unggal poé (teu, yén mangkok buckwheat buah-flavored teu cacah).
Meunang beuki bungbuahan sarta sayuran:
- Jieun hiji omelet kalawan suung, peppers, sarta bawang.
- Nyiksikan hiji jeruk bali atawa jeruk di satengah sarta ngalayanan ku nyiksikan tina sakabeh roti bakar gandum jeung mentega suuk.
- Tambahkeun berries, kismis, atawa cau ka sakabeh buckwheat sisikian Anjeun.
Skipping Sarapan sakabehna
Meureun anjeun skip sarapan kusabab anjeun puguh a, atawa anjeun pikir skipping sarapan téh cara nu sae pikeun motong kalori. Tapi bener henteu. Jalma anu skip sarapan téh leuwih gampang jadi kaleuwihan beurat, meureun lantaran ngahakan teuing engké dina poé.
Anjeun tiasa gaduh sarapan rusuh tapi séhat:
- Tetep pangan siap-to-tuang gunana kawas endog pindang teuas, kacangan sarta buah seger.
- Ngadamel smoothie buah pikeun sarapan.
- Jieun sorangan sarapan buckwheat bar anjeun kalawan cereals sisikian sakabeh séhat.
sumber
Lichtenstein AH, Kennedy E, panghalang P, Danford D, Ernst nd, Grundy SM, Leveille ga, Van Lawas L, Williams Cl. "Konsumsi gajih dietary sarta kaséhatan." Booth SL.Nutr Wahyu 1998 Méi; 56 (5 Pt 2): S3-19; sawala S19-28.
Stevenson EJ, Williams C, mash le, Phillips B, Nute ML. "Pangaruh tinggi-karbohidrat hidangan dicampur indexes glycemic béda dina utilization substrat nalika latihan saterusna di awéwé." Am J Clin Nutr. 2006 Aug; 84 (2): 354-60.
Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. "Efek jangka pondok tina endog on satiety dina subjék kaleuwihan beurat tur obese". J Am Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6): 510-5.
Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. "Pangaruh a sarapan-protéin luhur di respon ghrelin postprandial". Am J Clin Nutr. 2006 Feb; 83 (2): 211-20.