Anjeun Apal anjeun kedah Meunangkeun Latihan Sedeng, tapi naon Qualifies?
Anjeun geus katempo bongbolongan jeung tungtunan: Anjeun kudu meunang sahenteuna 150 menit tina aktivitas fisik sedeng saminggu. Tapi naon nu hartosna, persis? Meureun nu nuju meunang jumlah katuhu latihan tanpa malah merealisasikan eta. Atawa meureun maneh bisa jadi, ku ngan saeutik leuwih waktu jeung usaha.
aktivitas fisik sedeng nyaéta latihan nu butuh 3 nepi ka 6 METs usaha, jadi hambalan kahiji nyaéta pikeun ngarecah naon a patepung téh.
Ieu mangrupakeun singketan pikeun "sarimbag métabolis pikeun Tugas" na eta nujul kana jumlah oksigén awak migunakeun salila kagiatan fisik. Ku assigning METs ka aktivitas, urang bisa ngabandingkeun jumlah exertion hiji aktivitas nyokot, sanajan diantara rahayat beurat béda.
Salila aktivitas fisik sedeng, engapan sarta haté anjeun laju jadi leuwih gancang sarta awak anjeun nundutan ngeunaan 3,5 nepi 7 kalori per menit (ieu gumantung kana beurat tur kabugaran tingkat anjeun). Pikeun rujukan, awak anjeun migunakeun 1 patepung keur fungsi dasar, kawas engapan. Lamun anjeun dibere 7 METs usaha, aktivitas fisik anjeun dianggap vigorous . Jadi spéktrum nyaeta:
- 1 patepung: Di sésana
- 2 METs: aktivitas Lampu
- 3-6 METs: aktivitas Sedeng (tingali conto dihandap)
- 7 atawa leuwih METs: aktivitas vigorous
saran
Kusabab lobana mangpaat kaséhatan ti latihan, Departemen AS of Kaséhatan and Services Asasi Manusa publishes tungtunan dina aktivitas fisik pikeun Amerika.
Keur kalolobaan urang, kaasup barudak, teens, sawawa, dewasa heubeul, jalmi kalawan kakirangan fisik, sarta ibu hamil, tungtunan nyarankeun sahanteuna hiji jam tina latihan sapopoé. Paling anu aktivitas fisik kedah boh sedeng atanapi vigorous.
Di minimum a, sawawa kedah tally up 2 jam na 30 menit ti latihan sedeng per minggu, dina bursts tina sahanteuna 10 menit tiap.
Jadi lamun meunang dina 20- nepi ka 30-menit leumpang, sapédah numpak, atawa rintakan yoga paling dinten minggu, Anjeun bakal papanggih kuota Anjeun. Tapi leuwih (boh dina durasi atawa inténsitas) nyaéta hadé, jadi do langkung lamun bisa.
conto
Pikeun masihan anjeun mangrupakeun ide real-hirup tina naon latihan sedeng nyaéta, sadaya ieu qualifies: leumpang di ngeunaan 3 mil per jam, meresihan imah anjeun, biking (10 mph atawa laun), lakukeun aerobics cai, ballroom menari, atawa maén ngarangkep ténis . Mun anjeun geus pindah, sarta engapan saeutik harder ti biasa, tapi tetep bisa mawa kana paguneman anu, tingkat aktivitas Anjeun meureun sedeng. Lamun éta hésé nyarita, sarta anjeun sweating, anjeun geus meureun dipindahkeun ti sedeng pikeun aktivitas vigorous.
Jalan séjén pikeun Ukur Kagiatan
Gantina nyobian pikeun nangtukeun sabaraha METs anjeun maké, Anjeun ogé bisa pariksa tingkat aktivitas anjeun ku ngagunakeun Borg Peunteun of Exertion ditanggap (atawa RPE). Ngagunakeun skala ieu hartina mantau kumaha aran ngeunaan tingkat aktivitas anjeun sorangan. Di salah sahiji tungtung skala 20-titik ieu bakal stillness mutlak; di luhur, sprinting sakumaha teuas anjeun tiasa. The Amérika Heart Association ngajelaskeun continuum ieu usaha kawas kieu:
- 6: No exertion (diuk kénéh atawa saré)
- 7-8: exertion Adé lampu
- 9-10: exertion Pohara lampu
- 11-12: exertion Lampu
- 13-14: exertion Rada teuas
- 15-16: exertion beurat
- 17-18: exertion pisan beurat
- 20: exertion Maximum
aktivitas sedeng nyaéta 11 nepi ka 14 dina skala ieu. Ku kituna latihan anu pedah awak anjeun teu perlu dugi ka hiji sési intensif dina gim. Anjeun tiasa manggihan aktivitas fisik dina maén kalawan kids anjeun, ngajalankeun errands, sosialisasi jeung babaturan, jeung lianna. Naon pangpentingna keur nyungsi kagiatan anjeun mikaresep, jadi Anjeun gé nyieun waktu maranehna dina kahirupan sibuk Anjeun.