Belanja sababaraha jam hiji tata hidangan minggu na prepping aya alusna patut eta lamun Anjeun ngeureunkeun nepi kalayan saimbang, masakan bergizi. Anjeun bakal jadi angkatan kalawan alus-pikeun-anjeun pilihan sepanjang waktos, sahingga leuwih gampang pikeun lengket gol kaséhatan Anjeun.
Tuturkeun ieu hambalan-demi-hambalan rencana hidangan, kumplit jeung daptar balanja, sarta motong waktos Anjeun spent dina satengah. Ieu outlines lima poé ti hidangan ramah-diabetes, unggal individual reviewed na curated nyadiakeun rupa, lemak kualitas luhur, protéin, karbohidrat, jeung serat.
Kalori anjeun sarta Carb Goals
Jumlah kalori nu peryogi variasina dumasar jangkungna anjeun, beurat, tingkat aktivitas, sarta gol. Kalkulator kawas hiji handap bisa nyadiakeun keur estimasu akurat. Nyolok dina info Anjeun pikeun neuleuman tujuan kalori poéan anjeun leungitna beurat, gain beurat, atawa pangropéa beurat.
Lamun perlu kalori kurang ti rencana hidangan nyadiakeun, rada nurunna porsi atawa bahan swapping bakal nulungan. Lamun perlu kalori tambahan, nambah snack kadua pikeun dinten anjeun. Sababaraha pilihan pinter ngawengku:
- 4 sendok hummus kalawan 8 orok wortel: 125 kalori, carbs 15g, serat 6g
- 1/2 cangkir non-gajih yogurt Yunani kalayan 23 almond: 232 kalori, carbs 10g, serat 3G
- 1 keras pindang endog kalawan 1/4 cangkir guacamole leuwih 1/2 sakabeh sisikian muffin Inggris: 221 kalori, 17g carbs, serat 6g
- 1/2 cangkir-gajih low Pondok kéju kalayan 1 séndok madu sarta dash tina kayu manis: 118 kalori, 10 gram karbohidrat, serat 0G
Paling (tapi teu kabeh) nu hidangan anu sahandapeun 40 gram karbohidrat.
Jumlah katuhu pikeun anjeun bakal rupa-rupa dieu teuing, dumasar tingkat aktivitas sarta pangobatan. dietitian Anjeun tiasa pituduh anjeun pinpointing rentang karbohidrat idéal Anjeun.
Coba teu meunang frustasi lamun diperlukeun sababaraha rounds of carb cacah tur konsistén ngukur gula getih anjeun pikeun meunang hal katuhu. Antukna, anjeun nimu naon gawéna pangalusna keur anjeun.
hidrasi
rencana hidangan ieu teu kaasup inuman sarta nganggap yen Anjeun bakal jadi ngarasakeun refreshing, inuman non-sweetened sapopoe Anjeun. Cai ngarupakeun salasahiji pilihan, tapi anjeun oge bisa ngarobah hal up na coba mint Freshly steeped na teh lemon atawa lampu strawberry Basil sparkler . Kahiji nambihan enol kalori, kadua ngan 16 kalori sarta 4G karbohidrat per inuman 12-ounce.
Hidangan Ihtisar Plan
Nyokot glimpse dina naon gé jadi ngarasakeun sakuliah saminggu. Saluyukeun servings per resep pikeun nyocogkeun sabaraha jalma nu nuju nyoco. Ngahemat waktos, ngarasakeun koret dinner pikeun dahar beurang poé saterusna atawa nepi ka dua poé.
| Senen | Salasa | Rebo | Kemis | Jumaah | |
| sasarap | PB & Banana Crepes | Coklat Chia Smoothie | Kalapa buah prambus oatmeal | Hummus Sarapan bagel | Broiled Top Sarapan Frittata |
| Dahar beurang & Buka puasa | Salad dicincang Asian | Beureum Curry lentil Sup | Asparagus Hayam Goreng Sangu | Méksiko Hayam Verde Casserole | Spring dipanggang pasta |
| snacks | Walnut Edamame Campur | Curried Bodas Bean dip | Waluh Cheesecake Mousse | Tuna Salad Crisps | Poék Coklat Kue |
Daptar grocery
Sateuacan Anjeun kantor kaluar, taliti kasampak leuwih daptar jeung meuntas kaluar sagala komponen nu gaduh on leungeun. Ku cara ieu Anjeun moal runtah waktu di supermarket tur bisa grab kahayang nu peryogi.
Beuli sakabéh bahan kadaharan anjeun dina hiji lebet ka ngahemat waktos.
Sakali anjeun mawa eta imah, Prep naon bisa ka ngahemat waktos sakuliah saminggu. Toko dicincang veggies na hidangan pre-prepped dina peti Tupperware di fridge (sturdy Tupperware na Mason kendi téh konci pikeun ngajaga dahareun seger jeung aman). Tetep bahan nu teu dipake dina tempat maranéhna luyu, kawas goah anjeun atanapi fridge, jadi Anjeun gaduh aranjeunna gunana lamun éta waktu ngagunakeun eta.
Goah Item & Barang canned - sakabeh tipung gandum | Susu na Endog - susu almond unsweetened ngahasilkeun seger - cau Daging jeung kadaharan ti laut - payudara hayam Bakery na Roti - sakabeh bagel sisikian Barang beku - raspberries |
A Kecap Ti
Tujuanana didieu nyaeta nyiapkeun naon bisa dihareupeun waktos ku kituna anjeun bisa betah nepi workload anjeun sapanjang saminggu, ninggalkeun lolobana assembly. Chances aya nu sagalana moal sampurna, sarta éta OK. Anjeun tiasa jeung kudu dirobah léngkah pikeun nyocogkeun ka kabutuhan Anjeun tur workflow pribadi.
Eta meureun mantuan pikeun anjeun ngajadwalkeun waktos kana kalénder anjeun, sakumaha Anjeun ngalakukeunana keur rapat atawa janjian. Diblokir kaluar waktu fungsi minangka panginget pikeun tugas tur ngurangan distractions poténsi sarta excuses.
Lamun hayang nyieun rencana hidangan sorangan, ngajajah loba nu resep ramah-diabetes urang kudu aya. Umumna, Anjeun kudu narékahan pikeun kasaimbangan sarta rupa. Difokuskeun ngeusian nepi plat anjeun kalayan sayuran, séréal sakabeh, protéin lean kawas lauk jeung hayam, legumes, jeung produk susu handap-gajih. ukuran bagian oge penting. Hidangan euyeub di serat na protéin bakal ngeusian anjeun nepi, nulungan nu lengket ka ukuran porsi luyu jeung dina gilirannana hadé ngatur glukosa anjeun getih, kadar kolesterol, beurat, jeung kaséhatan sakabéh.
> Sumber:
> Amérika Diabetes Association. Perencanaan hidangan. 2017.