Metodeu masak anjeun milih mangaruhan nilai gizi pangan nu ngawula. Contona, eksposur nu panjang panas ngurangan kandungan vitamin sakabéh pangan anjeun tapi bakal nambahan ketersediaan sababaraha phytochemicals antioksidan. Sajaba ti éta, métode masak nu merlukeun lemak atawa minyak ditambahkeun condong pikeun nambahkeun loba kalori mun tepung a. Ku kituna, métode anu masak teh healthiest?
Éta moal hiji sual gampang pikeun ngajawab, tapi di dieu mangrupa katingal di sababaraha métode masak béda jeung carana aranjeunna mangaruhan eusi gizi kadaharan anjeun.
Gizi Ruksak ku Panas
Kahiji, éta alus uninga nu gizi anu langkung rentan ka masak. Keur bagian paling, vitamin K jeung paling mineral teu bener kapangaruhan ku hawa atawa ngahubungan kalawan cai, panas, sarta hawa, iwal kalium nu bisa leungit mun cair masak.
Karuksakan panas vitamin E jeung C tambah lolobana vitamin B-kompléks , iwal Riboflavin na niacin. Masak dina cai bakal ngakibatkeun vitamin C , paling sahiji vitamin B-kompléks, sarta kalium anu ruksak atawa leached kana cairanana. Masak di gajih bisa ngurangan vitamin A, D, sarta E.
Henteu sakabéh métode masak boga épék sami dina sadaya pangan sarta aya keur deui milih metoda masak séhat. Tapi sacara umum, métode masak nu nyandak jumlah sahanteuna waktu ngalakukeun jumlah sahenteuna karuksakan gizi.
Sarta saprak urang butuh pelesir di dahar, éta penting mertimbangkeun naon masak teu ka rasa jeung tékstur dahareun.
Métode masak Maké cair
Golak ngalibatkeun masak dina cai, kaldu, stock atawa cairan séjénna dina 212 derajat Fahrenheit. Sayuran, pasta, hayam, kerang, sarta endog dina cangkang nu mindeng pindang.
Efek ngagolakkeun on eusi gizi beda- beda tergantung kana cara lila pangan anu digodog. Veggies leungit loba maranéhanana vitamin C jeung vitamin B-kompléks, tapi ketersediaan sababaraha karotenoid bisa ningkatkeun, sahenteuna dina sababaraha sayuran. Sababaraha gizi anu leached kana caina.
Blanching nyaeta mun anjeun terjun dahareun kana cai nu ngagolak keur waktu anu singget tur mindeng lengkah munggaran pikeun preserving pangan sabab eureun énzim tur mantuan veggies tetep kelir caang maranéhanana. Prosés Leungitna gizi téh minimal sabab waktu masak téh rada pondok.
Simmering téh kawas nu ngagolak tapi dina hawa nu leuwih handap (180 nepi ka 200 derajat Fahrenheit) jeung anu leuwih lemah lembut. Ilaharna, cairanana téh dibawa ka kulub a lajeng jantung dihurungkeun handap tur diidinan simmer. Prosés Leungitna gizi téh sarupa jeung golak.
Poaching téh sarupa jeung simmering, tapi caina teu dibawa nepi ka kulub a saméméh dahareun ieu ditambahkeun. suhu cai pikeun poaching oge leuwih handap ngagolak sarta simmering, tapi leungitna gizi téh biasana ngeunaan sarua. Endog, lauk, sarta sababaraha bungbuahan anu mindeng poached.
Stewing (atawa braising) ngalibatkeun masak di cair, biasana dina hawa nu leuwih handap, jeung ilaharna digunakeun pikeun meats, lauk, sarta veggies. Waktu masak panjang tur paparan panas hartosna loba vitamin C bakal leungit, tapi sagala gizi lianna leached kana cairan masak bakal dipikagaduh salami anjeun ngawula deui salaku asin, Stew atawa sop.
Steaming ogé migunakeun cair tapi dahareun teu plunged kana caina. Gantina, panas tina uap nu teu goreng. Sadaya métode masak anu ngalibetkeun cair, steaming nembongan jadi pangalusna pikeun ingetan gizi. Steaming dahareun henteu teuing hésé, tapi maneh kudu meuli steamer sayur freestanding atawa karinjang steaming.
Tekanan masak ngalibatkeun hiji cooker tekanan husus anu ngamungkinkeun pikeun hawa luhur. Waktu masak loba pondok ti ngagolak, jeung zat gizi pangsaeutikna nu leungit dina prosés.
Handap garis: Sedengkeun jumlah leungitna gizi anu luhur di paling métode masak ngagunakeun cair, aranjeunna teu merlukeun pamakean sagala lemak tambahan sangkan taya sahiji metodeu ieu baris ngaronjatkeun kandungan kalori pangan.
Steaming téh mindeng pangalusna sahiji metodeu ieu kusabab ogé ngajaga lolobana gizi gembleng.
Métode masak Maké garing Panas
Roasting ngalibatkeun masak kadaharan anjeun dina oven sareng atawa henteu sareng gajih ditambahkeun, dina suhu antara 285 sarta 400 derajat Fahrenheit. Roasting ieu mindeng dipaké pikeun masak meats, lauk, sayuran, jeung endog. Roasting Karuksakan vitamin C jeung vitamin paling B-kompléks alatan panas, sarta vitamin A sarta E bisa ogé jadi ancur lamun gajih tambahan keur ditambahkeun. Sajaba ti éta, ngaliwatan-roasting bisa ngahasilkeun dibentukna acrylamide, sanyawa nu bisa jadi numbu ka kanker, tapi panalungtikan leuwih anu diperlukeun.
Sauteing mangrupakeun metoda garing panas nu biasana merlukeun jumlah leutik gajih tetep kadaharan ti nempel kana loyang. Hayu urang mindeng dipaké pikeun sayuran sarta sababaraha tipe lembut atawa meats marinated. saeutik gajih pisan ieu ditambahkeun jeung waktu masak téh pondok, gizi jadi pangsaeutikna nu leungit.
Grilling atanapi broiling ngalibatkeun masak leuwih charcoals, seuneu, atawa elemen pemanasan sareng atawa henteu sareng lemak ditambahkeun. vitamin sénsitip panas anu leungit tapi sababaraha gajih oge leungit siga drains kaluar. A rupa-rupa pangan bisa masak dina grill kaasup lauk, sayuran daging, kentang, jeung sababaraha buah.
Baking ieu lolobana dipaké pikeun roti, cookies, pastries sarta pangan lianna dijieun kalayan adonan, kayaning pizza. Tapi anjeun oge bisa Panggang casseroles sarta kentang. The Karuksakan panas vitamin C jeung loba vitamin B-kompléks tapi naon sih ngajadikeun atawa ngarecah baking salaku padika masak séhat téh bahan dina produk Anjeun. Hiji tambah, sanajan, éta baking ngajadikeun séréal saeutik gampang dicerna, tapi ogé bisa ngabalukarkeun formasi acrylamides dina séréal sarta kentang.
Seuseuh microwave anu mindeng dipaké pikeun reheat koret tapi ogé cara alus masak sababaraha sayuran. Waktu masak pondok hartina aya ngan rugi minimal gizi, nu alus. Kasusah pangbadagna kalayan ngagunakeun gelombang mikro hiji Élmu sarta Téknik pangan kabéh jalan ngaliwatan ka suhu cukup panas keur maéhan baktéri, sahingga éta henteu cara alus masak meats sarta ternak.
Métode masak Maké Fat
Jero-frying nyaeta mun anjeun pinuh beuleum dahareun anjeun dina minyak éta pemanasan nepi antara 285 nepi ka 375 derajat Fahrenheit. Anjeun ilaharna gé kudu mandiri jero-fryer atawa pot ageung pikeun jero-frying. Kusabab éta cara anu cukup rusuh masak pangan, teu ngakibatkeun leungitna gizi saloba métode cai lianna ngagolak sarta, tapi saprak pangan nyerep sababaraha minyak, nu count kalori sarta gajih eusi dahareun bisa balik jalan nepi.
Pan-frying téh sarupa jeung jero-frying di éta dahareun anu asak dina minyak panas, tapi minyak kirang dipaké dina pan frying. Gumantung kana pangan anjeun pan-frying, anu count kalori sarta diserep gajih tiasa tinggi.
Aduk-frying gumantung ka suhu panas sarta jumlah leutik minyak. Alatan waktu masak pondok, teu pira tina kandungan gizi anu leungit. Kusabab ngan jumlah leutik minyak anu dipaké, masakan aduk-gorengan tiasa duanana bergizi sarta low di kalori.
Gizi Loss, versi Gancang
Numutkeun Nestle Profesional, sababaraha metoda masak ieu bisa rengking ku vitamin leungitna, ti awon ka pangalusna:
- Digolakkeun (35 nepi ka 60 persén leungitna)
- Steaming (10 nepi ka 25 persén leungitna)
- Microwave goreng (5 ka 25 persen leungitna)
- Tekanan goreng (5 nepi ka 10 persen leungitna)
- Roasting (10 nepi ka 47 persén leungitna)
- Stewing, grilling, sarta baking (10 nepi ka 12 persén leungitna)
- Frying (7 nepi ka 10 persen leungitna)
Kumaha Jieun Sadaya Metode masak anjeun healthier
Perkara teu metoda nu masak anjeun milih, aya sababaraha léngkah anjeun tiasa nyandak pikeun ngawétkeun gizi sarta ngaronjatkeun kauntungan kaséhatan:
- Naha anjeun kulub, poach, aduk-ngagoreng, atawa tumis, masak veggies anjeun dugi aranjeunna ngan lembut, moal dugi aranjeunna mushy.
- Ngawula ka pangan asak geuwat sabab ngajaga haneut dahareun ngabalukarkeun hiji leungitna sanajan gede vitamin C.
- Kusabab nyaho pangan asak leungit sababaraha gizi maranéhanana, nambahan sababaraha bungbuahan atah jeung veggies (salaku snack atawa Salad a) unggal dintenna pikeun mastikeun anjeun meunang cukup vitamin C.
- Lamun perlu nambahkeun lemak wae kana piring nu nuju masak, leuwih sae pikeun milih hiji minyak healthier kayaning minyak zaitun atawa minyak canola, sarta solokan kaluar wae gajih tambahan saméméh porsi.
- Paké cair masak nyieun soups jeung saham. Lamun anjeun teu bisa maké éta katuhu jauh, buka payun na freeze cairan-euyeub gizi pikeun pamakéan engké.
- Nalika grilling, pastikeun daging teu teuing beueus ku kituna browns hadé. Tur pastikeun grill nyaeta nyatu panas saméméh nambahkeun pangan Anjeun.
- Baking dina hawa handap 356 derajat Fahrenheit na frying dina hawa teu leuwih luhur ti 347 derajat Fahrenheit bakal ngabantu ngurangan formasi acrylamide.
- Paké minyak semprot keur enteng jaket Panci pikeun ngurangan jumlah minyak dipaké.
A Kecap Ti
Metodeu masak anjeun milih anu penting pikeun tékstur jeung rasa pangan anjeun tapi ogé mangaruhan nilai gizi. Milih métode nu ngawenangkeun keur leungitna gizi kirang tapi ulah merlukeun ditambah gajih nu jumlahna ageung. Taya metoda masak sampurna, jadi pastikeun meunang jumlah ample bungbuahan seger jeung veggies unggal dintenna salaku bagian tina diet saimbang séhat.
> Sumber:
> Adriana DT Fabbri, Guy A. Crosby, "A Review tina Dampak tina Persiapan na masak dina Quality gizi tina Sayur jeung Legumes". Int J Gastron Food Sci, Jilid 3, 2016.
> Gao-feng Yuan, Bo Sun, Jing Yuan, sarta Qiao-mei Wang ". Balukar tina Metode masak Béda on Sanyawaan Kaséhatan-promosi ngeunaan Brokoli". J Zhejiang Univ Sci B. 2009 Aug; 10 (8): 580-588.
> Nestle Profesional. " Métode masak ".
> Nigerian Food Journal. "Pangaruh ngagolak sarta Frying dina Jumlah Karbohidrat, Vitamin C sarta Eusi Mineral tina Irlandia (Solanun tuberosum) jeung Sweet (Ipomea batatas) Tubers Kentang."