1 - Kunaon Awak anjeun perlu Beusi
Beusi penting pisan pikeun produksi hémoglobin, protéin anu ngamungkinkeun sél getih beureum mawa oksigén ka unggal bagian awak Anjeun. Ieu ogé mangrupakeun komponén myoglobin - éta sarupa hémoglobin, tapi ayeuna teh kapanggih dina sél otot Anjeun.
Mun anjeun teu meunang cukup beusi, anjeun bisa ngarasakeun fatigued sarta anjeun bisa mungkas nepi ka anemia beusi-kakurangan. Rata sawawa jalu perlu ngeunaan 8 miligram (mg) tina beusi per dinten - a awéwé anu masih ngabogaan jaman nya merlukeun ngeunaan 18mg per poé.
Beusi dietary ieu kapanggih dina duanana tutuwuhan jeung pangan dumasar-sato. Mun anjeun resep boosting asupan beusi anjeun, di dieu 13 di antarana.
2 - tiram
Tiram nyaéta hiji sumber unggulan beusi. A porsi genep tiram atah geus ampir 4mg beusi. Ogé aya kira-kira 43 kalori, 50mg kalsium, sarta 5G protéin.
3 - Kacang Bodas
kacang bodas nu mangrupa sumber dumasar-melak hade beusi. Hiji satengah gelas porsi boga leuwih ti 3mg beusi. Nu satengah-cangkir porsi ogé boga serat 6mg na 500mg kalium. Ogé boga nyatu protéin jeung kalsium, vitamin B, sarta antioksidan.
4 - Sapi Ati
Sapi ati aya alusna-dipikawanoh salaku sumber beusi - jeung alesan alus. Hiji nyiksikan ati boga leuwih ti 4mg beusi. Ieu ogé hiji sumber unggulan protéin, vitamin B-kompléks, vitamin A, jeung eta malah boga 33 International Unit sahiji vitamin D . Sadaya pikeun ngeunaan 130 kalori.
5 - Lentils
Lentils mangrupakeun sumber tutuwuhan sejen beusi kalayan leuwih ti 3mg beusi dina satengah gelas porsi. Lentils oge tinggi di serat - ngeunaan 8mg. Sajaba ti éta, lentils anu luhur di protéin, vitamin B, magnésium, jeung séng.
6 - Dark Coklat
Euweuh ngajadikeun urang happier ti nyungsi kaluar yén coklat téh alus pikeun anjeun, sarta tétéla yén coklat poék mangrupa sumber unggulan beusi, kitu ogé antioksidan. A porsi tina coklat poek (45-59 persén cacao padet) geus ampir 3.5mg beusi. Ogé boga 232 kalori, jadi teu overdo eta.
7 - Tuna canned
tuna canned mangrupakeun sumber euyeub beusi. Hiji 6-ounce can of tuna boga leuwih 2.5mg beusi marengan nyatu vitamin kalium jeung B, sapanjang ku vitamin saeutik D. Ogé boga 400mg natrium, nu mangrupakeun saeutik dina sisi luhur. Tapi, canned tuna boga kirang ti 150 kalori, salami anjeun milih jenis dipak dina cai, teu minyak.
8 - Chickpeas
Chickpeas, disebut oge kacang garbanzo, anu beunghar beusi. Hiji-satengah cangkir chickpeas geus ampir 2.5mg beusi marengan sababaraha mineral lianna. Ogé boga 141mcg folat, anu mangrupa salah sahiji vitamin B-kompléks, sarta 6g serat - kabeh pikeun kirang ti 150 kalori.
9 - Tomat Sari buah
jus tomat teu gaduh salaku loba beusi salaku selections kami sejen, tapi alus keur inuman nu. Hiji cangkir jus tomat boga 1mg beusi. Ogé boga Lycopene, hiji antioksidan potent, sarta vitamin A. Ieu ogé sumber nu hade keur mineral, tapi awas pikeun merek anu teuing tinggi di natrium.
10 - dipanggang Kentang
Kaula teu yakin naha, tapi kentang ulah meunangkeun kiridit aranjeunna pantes, nutritionally diomongkeun. Henteu ngan aranjeunna sumber nu hade keur vitamin C, vitamin B, tapi maranéhna geus ogé mangrupa sumber unggulan kalium. Oh, sarta aranjeunna geus ogé tinggi di beusi. Kanyataanna, hiji béntang dipanggang badag kalawan kulit boga leuwih ti 3mg beusi.
11 - Cashews
Di dieu téh sumber dumasar-tutuwuhan sejen beusi. Cashews nu sampurna salaku snack euyeub beusi-- 1 ounce boga deukeut 2mg beusi, Ogé boga sababaraha vitamin sarta mineral katut lemak monounsaturated mangpaatna.
12 - Bayam
Tangtu, beusi teh alesan Popeye wolfed handap sakabeh jalma kaléng tina kangkung. Hiji cangkir kangkung asak boga 6.5mg beusi. Hayu urang ogé ngagaduhan ampir 250mg kalsium sarta leuwih ti 800mg kalium. Hayu urang ogé ngagaduhan sababaraha vitamin C, vitamin K, jeung serat.
13 - Kismis
Kismis marengan bungbuahan paling dehydrated, anu luhur di beusi. Hiji kotak saeutik (kira 1/3 gelas) geus ampir 1mg beusi - teu goréng pikeun snack pertengahan soré. Kismis oge tinggi di kalium jeung hiji sumber unggulan vitamin B.
14 - Sapi steak
Sapi mangrupa sumber unggulan beusi sato-sourced. Hiji 6-ounce tenderloin steak boga leuwih ti 3mg beusi. Ieu ogé sumber nu hade keur séng, kalium, jeung mineral lianna, tambah vitamin B-12. Hayu urang ogé ngagaduhan ngeunaan 5G lemak jenuh, jadi kadali bagian nyaeta mangrupakeun ide nu sae.
sumber
Amérika Sarikat Dinas Pertanian Pertanian Service Panalungtikan Nasional gizi databés pikeun Standar Release Rujukan 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.