nyeri dengkul mangrupakeun keluhan umum anu mangaruhan jalma sakabeh umur. Naha alatan tatu, disababkeun ku mawa gajih awakna kaleuwihan, atawa dibawa asup ku kaayaan médis kayaning rematik atawa osteoporosis, nyeri dengkul tiasa sideline anjeun ti aktivitas biasa na make aran kawates dina latihan poéan anjeun. Tapi anjeun teu kudu nyandak putus tina latihan lamun anjeun terang nu ngalir tiasa masihan anjeun workout hébat tanpa hurting tuur Anjeun.
Naha SARUNG Pain Teu Boga keur Maksudna dina Ahir ngagawekeun Out
Bari squats jeung lunges aya dua tina latihan bodyweight pang populerna, aranjeunna condong jadi teuas dina urang jeung tuur goréng. Kabeneran, aya myriad séjén latihan bodyweight anu masih tiasa masihan anjeun workout hébat tapi anu langkung low-dampak. Di dieu, urang nyarankeun salapan jalma latihan bodyweight anu bakal nulungan anjeun meunang dina bentuk bari tetep mayungan tuur Anjeun.
Sababaraha belah favorit urang bakal make alat-alat kawas lalawanan pita , sedengkeun nu sejenna bakal ngasupkeun bal stabilitas. Ngagunakeun alat-alat kawas kieu bisa mantuan nyokot jauh ditambahan galur disimpen dina sendi anjeun bari tetep nulungan anjeun ngahontal kisaran pinuh gerak. Kitu coba salah sahiji atawa sakabéh salapan latihan bodyweight ieu keur nalika rék nada, tighten, sarta meunang dina bentuk-tanpa putting tekanan dina tuur Anjeun.
Tur upami isu dengkul anjeun téh ngan hasil tina kurangna geus putus jeung stabilitas gabungan, ku ngalakonan sababaraha latihan ieu, anjeun bakal bisa nguatkeun tuur anjeun sarta otot sabudeureun tur lulus mun squats jeung lunges dina mangsa nu bakal datang!
Hamstring Roll-in di kuatna Ball
1. Dimimitian bohong on deui, leungeun ku samping jeung suku di luhur bal stabilitas.
2. squeeze glutes na ABS tur angkat awak nepi kitu anjeun dina garis lempeng jeung taktak hijina tur kantor santai on mat.
3. heels tarik nuju glutes, rolling bal di, teras nyorong balna deui kaluar. Neruskeun narik balna asup jeung kaluar pikeun nomer nu dipikahoyong tina reps. Lalaunan awak handap deui mat.
Target: hamstrings, glutes, balik, core
Lalawanan Band bolak Glute squeeze
1. Tahan handles gigireun hips kalawan elbows ngagulung jeung tempat duanana kaki dina band hip-lebar eta.
2. Angkat suku katuhu na mencet band deui di hiji sudut, squeezing glute Anjeun. Tetep lempeng leg. Ngaleupaskeun sarta pindah sisi.
Target: glutes
Lalawanan Band keletik Tock
1. Nangtung dina band jeung suku taktak-lebar eta jeung tahan handles gigireun tulang hip.
2. Simpen suku salami anjeun mencet leg katuhu kaluar ka sisi, tuluy diatur suku katuhu ka handap terus pencét ditinggalkeun leg kaluar ka gigir. Maksudna jumlahna aya hiji Ambalan.
3. Salaku Anjeun Silih mencét suku sisi ka sisi, pastikeun tetep ABS Anjeun kedap sangkan awak anjeun tetep jangkung tur henteu "tip" leuwih ka gigir.
Target: suku
Lalawanan Band Outer pingping Pencét
1. Lay on deui anjeun jeung suku lempeng dina hawa luhureun hips.
2. Tempat puseur band sabudeureun handap suku anjeun sarta ditahan handles babarengan dina dada anjeun.
3. Pencét suku muka lega dugi suku anu dina posisi straddle jeung band anu kedap. Ngaleupaskeun lalaunan.
Target: suku
leg Lifts
1. Mimiti on sadayana fours kalawan leg katuhu ngalegaan lila on mat a.
2. squeeze glute katuhu jeung hamstring angkat leg ka katuhu nepi ka arah siling. Lalaunan nurunkeun tur ngulang keur nomer nu dipikahoyong tina reps. Pastikeun tetep ABS kedap tur balik lempeng.
Target: glutes, hamstrings, core
Glute Kickers
1. sideku kana sagala fours jeung mawa katuhu dengkul kaluar mat nyekel keuneung katuhu luhur dengkul teh kalawan suku flexed.
2. squeeze glute katuhu jeung mencet leg ka katuhu ka arah siling. Ngaleupaskeun rada ka handap sarta squeeze up deui. Ngulang keur nomer nu dipikahoyong tina reps, teras pindah sisi, ngajaga ABS kedap sakuliah.
Target: glutes, hamstrings
Stabilitas Ball Single-leg Angkat sarta Handap
1. Dimimitian bohong on deui, leungeun ku samping jeung suku katuhu di luhur stabilitas bola na leg kénca ngalegaan kana hawa
2. Pencét kaki on bal anjeun angkat awak anjeun nepi kitu anjeun dina garis lempeng jeung taktak hijina tur kantor santai on mat. leg kénca teu mindahkeun.
3. Lalaunan balik deui ka lantai. Ngulang keur nomer nu dipikahoyong tina reps jeung suku switch.
Target: hamstrings, glutes, core
Blasters butt lalawanan Band
1. sideku di lantai jeung bungkus band handapeun suku katuhu, sarta nempatkeun turun tangan dina taktak nahan handles ngalawan lantai.
2. Angkat dengkul katuhu kaluar lantai rada sarta nyorong suku katuhu deui manjangkeun leg lempeng ngalawan band, squeezing glute Anjeun.
3. Release lalaunan bringing dengkul deui kana posisi ngagulung. Nuluykeun pikeun reps dipikahoyong jeung suku switch.
Target: glutes
seuneu Hydrants
1. Dimimitian dina sagala fours.
2. Ngagunakeun otot pingping luar sarta glutes, angkat salah dengkul kaluar na nepi ngajaga ngagulung dengkul anjeun di sudut 90-gelar. Turunkeun leg anjeun sarta ngulang dina sisi séjén.
Target: glutes, quads, thighs