Salah sahiji saran paling umum pikeun atlit anu janten pastikeun tetep caian salila latihan. Tapi naon, sarta sabaraha kudu inuman keur ngalengkepan yén?
Jawaban pikeun "Sabaraha cai atuh inuman tetep well-caian samemeh, nalika jeung sanggeus latihan?" Bakal rupa-rupa pikeun tiap atlet, sarta eta sakitu legana gumantung kana inténsitas tur lilana latihan keur dipigawé.
Sababaraha faktor mangaruhan pangabutuh hidrasi hiji atlet urang. Hal saperti suhu hawa, kalembaban, luhurna , sarta malah fisiologi unik olahragawan jeung efisiensi dina mangsa latihan bisa mangaruhan sabaraha cai maranéhna gé kudu meakeun ngajaga optimal salila latihan sustained.
Sanajan geus bisa hésé pikeun nangtukeun kahayang sabaraha cai hiji kedah individu nginum unggal poé, nu saran handap nyadiakeun titik awal alus keur paling atlit.
Sabaraha Cai Kudu atlit Inum Unggal Poé?
Mun anjeun latihan rutin, Anjeun meureun bakal butuh antara hiji satengah na salah sakabeh ounce di cai (atawa cairan séjénna) pikeun tiap pound tina beurat awak per poé.
Pikeun nangtukeun rentang dasar anjeun sarat cai, make rumus:
tungtung low of rentang = Awak beurat (lbs) x 0,5 = (ons cairan / dinten)
tungtung luhur rentang = Awak beurat (lbs) x 1.0 = (ons cairan / dinten)
Contona, lamun beuratna 150 pon, sarat cai perkiraan anjeun bakal antara 75 jeung 150 ons unggal poé.
Nalika keur nginum cai
Dimimitian poé kalayan sagelas badag cai unggal isuk, naha éta téh mangrupa latihan atawa dinten sésana. Dina poé latihan, jadwal handap gawéna ogé pikeun paling atlit:
- Cai (diangken) Jadwal asupan
- sateuacan Latihan
- Inuman dua nepi ka tilu gelas cai dina dua jam saméméh workout Anjeun.
- Beuratna diri geuwat sateuacan Anjeun ngawitan workout Anjeun.
- salila Latihan
- Inuman salah cup cai unggal 15 menit.
- saatos Latihan
- Beuratna diri langsung saatos Anjeun rengse workout Anjeun.
- Inuman dua nepi ka tilu Cups cai pikeun tiap pound leungit salila latihan.
Kumaha Jauh ka Inum
Mun anjeun exercising dina sedeng pikeun inténsitas tinggi pikeun leuwih ti 90 menit, anjeun bakal rék meakkeun leuwih ti cai polos. Anjeun kedah replenish toko glikogén kalawan gampang-to-nyerna karbohidrat. Olahraga inuman tiasa mangrupakeun cara nu panggampangna pikeun nambahkeun énergi perlu. Pikeun workouts panjang, milih inuman kalayan 60 ka 100 kalori per dalapan ons na meakkeun dalapan mun sapuluh ons unggal 15 ka 30 menit dumasar leuwih sering dipake tinimbang anjeun. Pikeun maranéhanana exercising dina kondisi ekstrim leuwih tilu, opat, atanapi lima jam, anjeun bakal kudu ngaganti éléktrolit. A kompléks inuman olahraga , tablet NUUN , atawa pangan lianna bakal mantuan méré kalori diperlukeun tur éléktrolit diperlukeun pikeun pagelaran kontinyu.
Pengetahuan alam éléktrolit
Kusabab pentingna tingkat natrium jeung éléktrolit salila latihan sarta kompetisi, inget kana jurus kasaimbangan antara cai minum na minum sumber alam karbohidrat sarta éléktrolit. cai kalapa téh sumber alam karbohidrat sarta éléktrolit tanpa gula ditambahkeun jeung pengawet kapanggih dina inuman olahraga.
Anjeun malah bisa nyiapkeun inuman éléktrolit sorangan ku nambahkeun madu, nipis, sarta jus Freshly squeezed cai.
sumber:
Konsensus Pernyataan ti Latihan-Iie Hyponatremia konsensus Development Konférénsi 1st Cibeureum, Cape Town, Afrika Kidul 2005. klinis Journal of Olahraga Kedokteran. 15 (4): 208-213, July 2005.
Latihan sarta ngagantian diangken, ACSM Posisi Stand, Amérika College Of Olahraga Kedokteran, Kedokteran sarta Élmu Dina Olahraga & latihan 2007.
Institute of Medicine. Cai. Di: Intakes Rujukan dietary pikeun Cai, Natrium, klorida, Kalium sarta sulfat, Washington, DC: National Academy Pencét, pp 73-185, 2005..