Teu nyeri tuur anjeun remen nyegah anjeun ti ngajalankeun atawa maksakeun anjeun motong sababaraha ngalir anjeun pondok? Nyeri dengkul mangrupakeun perhatian umum diantara runners sarta mindeng meunang lumped handapeun kategori umum tina " dengkul runner urang ," nyieun hésé pikeun runners angka kaluar kumaha carana ngubaran eta jeung nyegah eta dina mangsa nu bakal datang.
Dimana anu nyeri na?
Pariksa déskripsi di handap pikeun nangtukeun naha anjeun bisa jadi perasaan nyeri dengkul nalika ngajalankeun na naon anjeun tiasa ngalakukeun ngeunaan eta.
Tangtu, éta penting pikeun tetep dina pikiran nu lamun nuju perasaan nyeri jeung teu aya bewara pamutahiran sagala sanggeus minggu atawa jadi diri treatment, Anjeun kudu nyieun pasini sareng therapist fisik atawa dokter pikeun meunteun tur perlakuan.
Location of Pain: Sisi SARUNG
Mungkin tatu: Sindrom Illiotibial Band
Mun anjeun ngarasa hiji seukeut, stabbing nyeri dina luar tina dengkul, anjeun bisa jadi kaayaan sindrom band illiotibial (ITBS), a tatu jalan pisan ilahar dipimilik ku runners.
Pita illiotibial (ITB) nyaéta band jaringan nu ngalir sapanjang luar pingping-ti luhur hip ka luar dengkul teh. Ieu stabilizes dengkul anjeun sarta hip salila ngajalankeun. Nalika ITB janten pondok, band anu rubs teuing pageuh kana balung. Wewengkon dengkul luar bisa jadi inflamed atanapi band sorangan bisa jadi jengkel, ngabalukarkeun nyeri. Overtraining teh ngabalukarkeun paling umum, tapi ngajalankeun dina permukaan banked, inadequate haneut-up atawa tiis-handap, atawa Abnormalitas fisik tangtu ogé bisa ngakibatkeun ITBS.
Pikeun timer ngubaran ITBS, masihan diri nyatu sésana, ngurangan mil anjeun sarta és dengkul anjeun remen pikeun ngurangan peradangan dina. obat anti radang kayaning ibuprofen ogé bisa mantuan neangan bareuh ka handap, tapi pastikeun Anjeun nyandak poto eta sareng kadaharan. Anjeun tiasa nyimpen jalan, tapi motong ngajalankeun anjeun pondok pas anjeun ngawitan ngarasa nyeri wae.
Motong deui kana karya pasir, sarta pastikeun Anjeun ngajalankeun on malah surfaces.
Lamun nuju dimimitian perhatikeun tanda awal ITBS (ITB tightness na twinge di luar dengkul teh), nu bisa nyegah tina lalaki goreng ku konsistén lakukeun kakuatan sarta kalenturan karya dilakukeun dua tilu kali saminggu. Rolling ITB Anjeun sareng alat urut kayaning Cipayung atawa roller busa dina rutin ogé bisa nyieun béda badag.
Anjeun oge bisa hayang ningali hiji therapist fisik pikeun urut jaringan jero. Coba sababaraha latihan leg-ngumpulkeun pikeun nguatkeun hips anjeun sarta jadi conscientious ngeunaan manjang ITB anjeun sarta quads. Pastikeun Anjeun nuju manjang tur rolling duanana suku, sakumaha sababaraha runners fokus dina leg tatu lajeng mungkas nepi ngembang ITBS di leg lianna.
Kawas paling tatu ngajalankeun, upami anjeun teu nangtukeun jeung ngubaran anu ngabalukarkeun akar tatu, Anjeun geus dipikaresep kakurangan tina ITBS deui. Lamun geus miboga eta nu geus kaliwat, pastikeun yén anjeun nuju ngagem katuhu ngajalankeun sapatu pikeun suku anjeun sarta ngajalankeun gait. Ieu ogé patut gaduh therapist fisik ngalakukeun hiji assessment nangtukeun sagala wewengkon lemah nu bisa jadi ngabalukarkeun masalah. Jalma anu kakurangan tina ITBS mindeng gaduh kalemahan di hips maranéhanana.
Coba mun ngasupkeun latihan kakuatan biasa kana rutin Anjeun.
Latihan kayaning single-leg kasaimbangan belah, lifts leg samping na clamshells anu utamana mangpaat pikeun maranéhanana rawan ITBS. rolling busa nu biasa di band IT Anjeun oge krusial mun pencegahan ITBS.
Location of Pain: SARUNG Cap
Mungkin tatu: SARUNG runner urang
Upami Anjeun gaduh soreness sabudeureun hareup atawa kamungkinan balik papayung dengkul, Anjeun bisa jadi kaayaan dengkul runner urang, ogé katelah sindrom patella nyeri femoral atawa sindrom dengkul anterior. dengkul runner urang geus mindeng aggravated ku ngajalankeun Turun gunung, squatting, bade kaluhur atanapi kahandap tangga, atawa diuk pikeun période lila.
dengkul runner urang biasana disababkeun ku kalemahan di quadriceps otot jeung hamstrings kedap atawa pita IT tengah.
quads Anjeun kedah tahan papayung dengkul anjeun dina tempat, jadi eta ngalacak luhur jeung ka handap. Tapi lamun geus sababaraha lemah otot atawa saimbangna quads anjeun, belah papayung dengkul anjeun kénca jeung katuhu jeung ends up scraping kartilage anjeun, ngabalukarkeun gesekan nyeri na iritasi.
Pikeun ngubaran dengkul runner urang, anjeun tiasa ngurangan nyeri and inflammation ku icing tuur Anjeun langsung saatos ngajalankeun. Dianggo dina strengthening otot quad anjeun, anu bakal ngabantu rojongan na nyaimbangkeun papayung dengkul Anjeun. Anjeun tiasa ngalakukeun latihan basajan, kayaning lunges maju atawa raises leg lempeng. Manjang Anjeun hamstrings na rolling pita IT Anjeun ogé bisa mantuan.
Anjeun kedah nyandak sababaraha poé off ti ngajalankeun atawa cross-karéta , salami éta nyeri-gratis. Anjeun terang éta aman pikeun ngamimitian ngajalankeun deui nalika anjeun bisa ngajalankeun kalawan gait normal Anjeun teu ngimbangan kusabab nyeri dengkul.
Pikeun nyegah dengkul runner di hareup, pastikeun Anjeun nuju ngagem jenis katuhu tina ngajalankeun sapatu pikeun anjeun tipe suku . Ogé, pastikeun nu nuju teu ngajalankeun dina sapatu butut-kaluar, sakumaha kurangna cushioning sapatu ogé bisa ngakibatkeun dengkul runner urang. Anjeun kudu ngaganti sapatu anjeun unggal 300-400 mil.
Sanajan sababaraha runners bisa ngubaran jeung nyegah dengkul runner kahareup urang ku handap léngkah di luhur, batur bisa butuh perlakuan salajengna. Anjeun bisa jadi kudu didatangan hiji therapist fisik anu bisa méré Anjeun manjang ditangtoskeun jeung latihan. Mun dengkul runner anjeun disababkeun ku overpronation (suku rolling jero mun anjeun ngajalankeun), Anjeun bisa jadi kudu ningali hiji podiatrist ngeunaan lalaki orthotics custom-dipasangan.
Location of Pain: Top of SARUNG Cap mun Top of Shinbone
Mungkin tatu: Patellar Tendinitis
Nyeri kana luhureun cap dengkul anjeun ka luhureun shinbone Anjeun bisa jadi hiji indikasi patellar tendinitis, a tatu overuse umum. tendinitis Patellar disababkeun ku stress terus-terusan dina urat patellar anjeun, anu ngalir ti papayung dengkul (patella) kana shinbone (tibia). stress nu ngakibatkeun lawon leutik di urat, anu nyoba awak anjeun keur ngalereskeun. Anjeun bakal ngarasa nyeri saperti urat jadi inflamed tur ngaruksak.
Anjeun mimiti bisa perhatikeun nyeri sanggeus ngaji, tapi ahirna meunang parah, salaku lawon dina urat éta kalikeun, jeung anjeun lajeng gé mimiti ngarasa eta bari ngajalankeun.
Pikeun ngubaran tendinitis patellar, coba ukuran-ngurus diri kahiji, kayaning icing wewengkon sarta nyokot sababaraha poé off ti ngajalankeun. Anjeun kudu menta nasehat kasehatan anjeun profésional lamun aya bewara loba bareuh, nyeri terus atawa worsens, atawa interferes kalawan pangabisa anjeun pikeun ngalakonan kagiatan sapopoé.
Location of Pain: Sadaya Leuwih SARUNG
Mungkin tatu: Meniscus cimata
Gejala nu cimata meniscus kaasup nyeri dengkul umum, bareuh sakuliah éta dengkul, a sensasi popping salila tatu, stiffness dengkul (utamana sanggeus diuk), rarasaan sakumaha sanajan dengkul anjeun dikonci di tempat nalika anjeun nyoba mindahkeun eta, sarta kasusah bending na straightening leg éta.
Meniscus (kartilage dengkul) lawon bisa lumangsung nalika hiji jalma robah arah dumadakan bari ngajalankeun atawa dumadakan twists dengkul maranéhanana. runners heubeul anu leuwih dina resiko, sakumaha meniscus nu weakens kalawan umur. Runners leuwih ilahar ngadek nu medial meniscus (meniscus sentral napel na tibia atanapi shinbone) tinimbang meniscus gurat (di sisi dengkul teh).
Perlakuan pikeun lawon meniscal gumantung kana ukuran jeung lokasi cimata nu. Kadangkala lawon leutik dudung sorangan jeung perlakuan ditangtoskeun.
dokter Anjeun paling dipikaresep moal nyarankeun sésana (euweuh kagiatan dampak), nginum obat anti radang, sarta icing dengkul Anjeun pikeun ngurangan nyeri na bareuh. És dengkul anjeun 15 nepi ka 20 menit unggal 3 nepi ka 4 jam kanggo 2 nepi 3 dinten atanapi dugi nyeri jeung bareuh geus musna. dokter atawa fisik therapist Anjeun ogé bisa masihan anjeun sababaraha strengthening hipu tur Dojang mun ngalakukeun. Mun cimata hiji badag, stabil, atawa ngabalukarkeun gejala tumerapna, Anjeun bisa jadi kudu dioperasi jeung terapi fisik saterusna.
Ulah aya lawon meniscus di hareup, pastikeun Anjeun nuju ngagem sapatu jalan bener for kaka anjeun sarta gaya jalan, saprak ngagem sapatu salah bisa nyieun anjeun rentan ka ragrag atawa twisting dengkul Anjeun. Ngalakukeun latihan pikeun nguatkeun otot nu ngarojong jeung nyaimbangkeun dengkul teh, jadi Anjeun tetep tuur anjeun beuki tatu-tahan.
Location of Pain: Leuwih ti papayung dengkul atanapi on Sisi Batin of SARUNG handap nu Joint
Mungkin tatu: SARUNG Bursitis
Lamun nuju perasaan nyeri leuwih papayung dengkul Anjeun atawa dina sisi jero dengkul Anjeun handap gabungan, Anjeun bisa jadi kaayaan bursitis dengkul, hiji radang hiji bursa lokasina deukeut gabungan dengkul Anjeun. A bursa nyaéta cairan-kaeusi, Pad-kawas sac leutik nu ngurangan titik gesekan na cushions tekanan antara tulang anjeun jeung tendons jeung otot deukeut sendi anjeun. Lamun ayeuna teh inflamed, bagian kapangaruhan tina dengkul Anjeun bisa ngarasakeun haneut, lembut sarta ngabareuhan lamun anjeun tiasa nyimpen tekanan dina eta. Anjeun oge bisa ngarasakeun nyeri mun anjeun mindahkeun atawa malah di sésana.
Dina runners, overuse bisa ngakibatkeun pain and inflammation di bursa anserine, ayana dina sisi jero dengkul Anjeun handap gabungan teh. Betah nyeri na ngarareunah of bursitis dengkul, anjeun tiasa nganggo metoda béas diri perlakuan .
Mun anjeun teu aya bewara pamutahiran sagala sanggeus tujuh ka sapuluh poé, perlu dipariksa kaluar ku profésional kasehatan anjeun. dokter Anjeun bisa ningali anjeun ka therapist fisik atawa spesialis di ubar olahraga, anu bisa nulis resep latihan pikeun ngaronjatkeun kalenturan jeung kakuatan. terapi ieu bisa alleviate nyeri jeung nyegah kajadian anu lumangsungna kahareup bursitis dengkul. perlakuan anu leuwih invasif pikeun pengobatan bursitis dengkul bisa ngawengku suntik corticosteroid, aspirasi, atanapi operasi.
Location of Pain: Balik ti SARUNG
Mungkin tatu: Distal Hamstring Bursitis
Lamun nuju perasaan nyeri di tukang dengkul anjeun, katuhu dina luhureun sapi, anjeun bisa jadi kaayaan tipe séjén tina bursitis, distal hamstring bursitis. Ieu biasana hasil tina hamstring tightness na gesekan, nu ngabalukarkeun bursa ka jadi inflamed.
Pikeun ngubaran distal hamstring bursitis, Anjeun kedah dianggo dina dilogorkeunnana up hamstring kedap anjeun, ngaliwatan manjang, rolling, sarta urut. Lamun éta pisan ketang, anjeun ogé tiasa peryogi terapi fisik kalayan urut cross-frictional, stimulasi listrik, sarta ultrasound.
> Sumber:
> SARUNG Bursitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816. Diropéa April 2014.
> Maharam L. ngajalankeun Dok urang Guide to Sehat ngajalankeun, Velo Pencét 2011.
> Cimata Meniscus - Ihtisar, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344, diropéa Januari 2017.
> Patellar Tendinitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441, diropéa Januari 2015.