Karéta di Stadion di
Tangga: Aranjeunna boga cara reminding yén kabugaran Anjeun bisa jadi hadé. Naha anjeun ngamimitian huffing na puffing sanggeus climbing hiber tunggal, atanapi Anjeun perlu winded sanggeus ngajalankeun hiji carita sababaraha, aya nanaon gampang ngeunaan mawa beurat awak anjeun nepi a condong nangtung.
Ieu persis naha anjeun kedah nyandak workout anjeun gigireun bleachers.
Shannon Colavecchio, nu boga studio kabugaran basis Tallahassee, Badass Kabugaran, mangrupakeun kipas badag tina putting babarengan workouts stair pikeun klien nya.
Kanyataanna, manehna nyokot sorangan pamilon boot camp nya Stadion Florida State University urang Doak Campbell nempatkeun éta ngaliwatan paces. Numutkeun Colavecchio, "Taya mesin jero a gym tiasa meniru mangpaat keras nganiaya of a workout stadion, sarta euweuh urusan sabaraha teuas nu ngajalankeun, éta moal masihan anjeun mangpaat cross-latihan maké stadion minangka tempat kaulinan kabugaran buta Anjeun ".
Kanyataanna, Colavecchio CITES lima alesan utama naha anjeun kedah ngasupkeun workouts stair kana rutin kabugaran biasa anjeun:
Full-awakna kasempetan latihan: Anjeun tiasa dianggo unggal inci awak anjeun ku maké nanaon leuwih ti éta bleachers, ramps, sarta handrails.
Pilihan sajajalan: Aya kavling cara nyampur up rutin Anjeun pikeun meunangkeun workout killer.
Taya fee gym, salawasna muka: Loba sakola tinggi, akademi, sarta puseur komunitas ninggalkeun bleachers jeung stadion maranéhna kabuka ka umum. Ngan dua kali pariksa kawijakan samemeh indit-eta bakal nguciwakeun ka némbongkeun nepi dina hiji waktu lamun fasilitas keur ditutup keur acara murid swasta.
Hiji affordable booty-lifter: Anjeun teu kedah buka dina peso-ngan pencét tangga! workouts Stair mangrupakeun salah sahiji cara paling éféktif pikeun attain a ketang, toned tungtung pungkur, sakumaha unggal hambalan tunggal Anjeun nyandak target nu glutes.
Nyiptakeun mangrupa rarasaan unstoppable: Bleacher workouts sorangan bisa make aran kawas nu nuju dying, tapi sakali anjeun naksir program, Anjeun bakal ngarasa unstoppable.
Tangga workout Colavecchio urang
Saatos locating susunan bleachers di wewengkon anjeun, ulah ngan trudge luhur jeung ka handap léngkah-coba ieu (jigana pangperangan) workout kahadean tina Colavecchio. Eta moal jadi gampang, tapi lamun Anjeun geus rengse, anjeun bakal ngarasa incredibly dilakonan.
1. Basajan Kersa-Up
Mimitian ku haneut basajan nepi. Candak dua laps sabudeureun lagu atanapi stadion, jogging di hiji Pace sedeng. Ieu bakal nyiapkeun maneh keur mimiti tilu menit ti drills cardio.
2. Drills Cardio
Siklus ngaliwatan drills handap, bade sakumaha teuas anjeun tiasa pikeun tiap 30 detik:
- Jacks: Ngalakukeun jacks luncat baku.
- Susunan siap: Squat low, ngajalankeun gancang di tempat, sarta unggal sababaraha detik "diatur" deui kana plank hiji ku cara nempatkeun leungeun Anjeun dina taneuh handapeun taktak anjeun, hopping kaki anjeun deui ngasupkeun hiji posisi plank saméméh balik ka posisi squat low dimana Anjeun terus ngajalankeun di tempat.
- Skaters : Ngalakukeun hiji gurat plyometric curtsy longser deui-na-mudik, jadi lamun éta skater speed skating di tempat. Mimitian ku stepping suku katuhu anjeun kaluar ka katuhu, teras curtsying leg kénca anjeun balik ka katuhu anjeun anjeun handap kana longser a. Ngabitukeun kaluar suku katuhu anjeun, hopping suku kénca anjeun laterally ka kénca saméméh curtsying leg katuhu anjeun balik ninggalkeun anjeun.
- Tuur luhur: Jalankeun di tempat anjeun narik tuur Anjeun saluhur Anjeun tiasa ka arah dada anjeun ku tiap hambalan.
- Samping Shuffles: acak 10 suku ka katuhu saméméh shuffling deui mimiti Anjeun posisi-nuluykeun shuffling deui mudik pikeun sakabeh 30 detik.
- Burpees : Squat handap, nempatkeun leungeun Anjeun dina taneuh handapeun taktak anjeun, ngaluncat kaki anjeun balik ka posisi pushup pinuh, ngaluncat kaki anjeun ka arah leungeun anjeun ka posisi awal maranéhna, tuluy luncat kana hawa saluhur Anjeun tiasa. Inget ka darat kalawan tuur anjeun sarta hips rada ngagulung pikeun ngurangan dampak unggal luncat.
3. Hit tangga
Ayeuna nu nuju tuntas warmed up, éta waktuna pencét tangga:
Ngajalankeun luhur jeung ka handap di bleachers dua kali
Nedunan 25 squats
Ngalakukeun 15 bangku hambalan-up , ka katuhu jeung kenca sisi, ngagunakeun salah sahiji bangku bleacher sakumaha platform Anjeun
Ngaéksekusi 25 triceps bangku dips
Rengse kalayan 25 v-diuk narik-in
Ngulang sakabéh circuit dua kali.
4. Drills Alus tanjakan
Upami Anjeun gaduh aksés ka ramps di stadion anjeun (ieu mindeng ukur manglaku ka tempat nu leuwih gede), coba nambahkeun drills ieu pikeun rutin anjeun:
Ngajalankeun ti handap ka tanjakan luhur sakali
Ngajalankeun up a tingkat tunggal ramps, teras ngalakukeun 15 pushups, 10 burpees , sarta 1-menit témbok Sit-ulang dina unggal lamping dugi ka ngahontal luhur
Tips Bleacher workout tambahan
Naha anjeun make workout Colavecchio urang atanapi stair sejen workout rutin, aya sababaraha hal nu kedah tetep dina pikiran sateuacan Anjeun.
Salawasna haneut nepi tuntas saméméh nganiaya bleachers.
Bawa cai sareng anjeun tur nyandak ngarecah cai unggal 10 ka 15 menit, utamana lamun exercising dina cuaca panas.
Lamun bakal lakukeun AB belah atanapi latihan dina taneuh, mertimbangkeun bringing mat a.
Terang jadwal tempat sarta rencanana workouts anjeun sabudeureun acara lianna.
Bawa sobat atawa gabung a workout grup-éta aman tur leuwih senang ti akang eta nyalira.
Coba éta workout tangga di Imah
Mun anjeun teu mibanda aksés gampang mun susunan bleachers atawa stadion a, anjeun bisa kalayan gampang adaptasi rutin Colavecchio urang keur sagala susunan tangga di imah anjeun atanapi kantor. Paké tips ieu pikeun ngamimitian:
Haneut nepi ku jogging di tempat pikeun lima menit, dituturkeun ku tilu menit ti drills cardio wincikan luhur (jacks, susunan siap, skaters, tuur luhur, shuffles sisi, sarta burpees).
Teuleum kana workout tangga ku ngajalankeun luhur jeung ka handap susunan tunggal tangga salila tilu menit, dituturkeun ku latihan wincikan luhur (squats, stair hambalan-up, triceps dips, sarta v-diuk narik-in). Ngalengkepan sakabéh siklus ieu dua kali.
Adaptasikeun tanjakan rutin ku ngajalankeun luhur jeung ka handap susunan tunggal tangga salila tilu menit, dituturkeun ku latihan nu didaptarkeun di luhur (hiji Jog tunggal luhur jeung ka handap tangga, pushups, burpees, sarta Sit témbok). Ngulang sakabéh siklus tilu kali.
A Kecap Ti
workouts tangga anu inherently nangtang. Lamun nuju ngan dimimitian program workout, Anjeun meureun hoyong tahan kaluar on nyobian stadion rutin ieu dugi ka geus ngembangkeun hiji tingkat dasar tina ketahanan cardiovascular jeung kakuatan handap-awak. Lamun éta munggaran waktu anjeun ka pencét tangga, ulah sieun nyandak eta slow. Aya henteu éra dina dagang leumpang keur jogging atawa ngawatesan jumlah total tina tangga maneh nanjak. Ieu hadé betah cara anjeun kana program anyar ti pikeun mungkas nepi teuing nyeri mun laksana pikeun saminggu.