4 cara pikeun pas dina kabugaran sarta waleran kana patarosan beurat orok Anjeun
Kaleungitan beurat sanggeus kakandungan hese kusabab ngabogaan orok robah hirup anjeun - jeung awak Anjeun. Anjeun bisa heran sabaraha kitu na heran naha waktu nu diperlukeun sangkan panjang pikeun beuteung anjeun pikeun ngaleutikan, kumaha carana leungit beurat orok, jeung naha badan anjeun bakal kantos janten sami.
Lamun nempo sababaraha moms selebritis kaluar aya, Anjeun bisa pikir anjeun kudu muncul ti rumah sakit pilari salaku sanajan anjeun pernah malah reuneuh.
Tapi, kanyataanana nyaéta saeutik béda. Gaduhan orok mangaruhan unggal bagian awak anjeun sarta, sanajan naon nu keur jalan dina Hollywood, mémang butuh nepi ka sataun pikeun awak anjeun nyieun hiji recovery pinuh. Panggihan kumaha tiasa ngalakukeun pikeun mantuan awak anjeun bounce deui leungit beurat orok dina cara séhat.
Naha Naha kuring Leungit Tingali Hamil?
Salah sahiji hal anu kahiji moms anyar bewara sanggeus ngabogaan orok téh kanyataan yén maranéhanana bisa tetep kasampak sababaraha bulan hamil keur awhile sanggeus méré kalahiran. Ieu kacida normal. Inget, maneh kapaksa orok di dinya pikeun salapan sakabeh bulan. Ti momen Anjeun masihan kalahiran, awak anjeun dimimitian digawé pikeun ngaleutikan beuteung anjeun deui kaayaan pre-kakandungan na, atawa hal deukeut ka dinya, tapi mangrupa prosés slow. Butuh ngeunaan opat minggu pikeun rahim anjeun ka keuna kana ukuran normal, sarta loba awéwé bakal leungit ngeunaan 8 nepi ka 20 pon dina mangsa éta dua minggu kahiji sakumaha awak bakal leupas tina cairan tambahan.
Ieu ogé bakal nyandak waktos keur hips anjeun sarta aréa pelvic mun mindahkeun deui kaayaan pre-kakandungan maranéhanana, jadi éta normal pikeun hal janten kaluar tina whack sanggeus méré kalahiran. Anjeun tiasa manggihan nu leuwih seueur tentang naon nyangka sanggeus anjeun boga orok di artikel ieu, Postpartum Pamulihan - Rebounding sanggeus ngalahirkeun.
Kumaha Ulah I leungit beurat Baby Ieu?
Padahal anjeun bisa jadi hayang pisan luncat kana program workout atanapi diet, easing kana latihan lampu anu krusial pikeun ngajaga awak anjeun aman tur tatu-gratis.
Komo moms fittest mungkin gaduh gangguan lalaki deui latihan. Barina ogé, mibanda orok mangrupakeun cobaan utama na hal anjeun gé peryogi waktos cageur tina. Anjeun bakal peryogi clearance ti dokter anjeun sarta, gumantung kana jenis kalahiran anjeun kungsi, meureun nya 4 ka 8 minggu saméméh anjeun tiasa kalibet dina latihan serius.
Breastfeeding bisa ngabantu anjeun leungit beurat, merlukeun hiji tambahan 500 kalori ti anjeun sapoé sarta nulungan ngurangan sababaraha gajih anjeun massana nalika kakandungan. Mun anjeun breastfeed, pastikeun Anjeun nuju méré awak anjeun nu suluh eta perlu keur nu paménta énergi tambahan. Kiwari mangrupakeun jaman anu teu balik kana diet a; restricting kalori Anjeun teuing bisa ngurangan suplai susu Anjeun, tur kaleungitan teuing beurat (leuwih ti dua pon saminggu) sabenerna bisa ngaleupaskeun racun nu angin nepi di susu Anjeun.
Warta alus nyaeta, Anjeun masih bisa laksana lamun nuju breastfeeding. Studi némbongkeun yén latihan sedeng moal mangaruhan produksi susu salami nu nuju méré awak cukup kalori Anjeun.
Halangan anyar pikeun latihan
Anjeun bisa jadi hayang pisan leungit beurat ku ramping up aktivitas anjeun, tapi latihan tiasa tangguh salila sababaraha bulan kahiji sanggeus méré kalahiran. Ngan sababaraha isu nu bisa nyanghareupan:
- Kacapean sarta kacapean - ieu biasa sanggeus méré kalahiran, utamana lamun keur breastfeeding, nu bisa deplete énergi Anjeun. Janten sadar tingkat énergi Anjeun, tur ngan ngalakukeun naon anjeun tiasa ngadamel.
- Erratic jadwal - Keur sababaraha minggu hareup jeung bulan sanggeus Anjeun masihan kalahiran, dahar jeung sare jadwal orok anjeun bisa robah terus, sahingga tangguh nuturkeun nanaon nu rutin normal.
- Konstrain waktu - Anjeun bisa manggihan nu ukur boga sababaraha menit didieu atanapi aya keur latihan. Lamun éta hal, ngamangpaatkeun wanci anjeun boga, sarta ulah jadi sieun nyebarkeun workouts anjeun sapopoe.
- Swings wanda - Salaku hormon anjeun meunang deui normal, Anjeun bisa jadi kudu sababaraha up na Downs, sanajan sugan kaayaan depresi postpartum. Latihan bisa mantuan mood Anjeun, tapi Anjeun kudu ngobrol dokter Anjeun ngeunaan cara pangalusna pikeun nanganan situasi Anjeun.
- Kasalahan - Loba moms anyar ngarasa kaliru lamun maranéhna butuh waktu keur diri pikeun latihan. Ieu tangguh pikeun ngingetkeun diri nu sabenerna bakal janten mom hadé lamun difokuskeun sia kuat. Lakukeun sangkan ogé bakal nangtukeun hiji conto alus keur anak anjeun.
Cara pikeun pas dina Kabugaran
Latihan sabenerna bisa mantuan kalawan ditambahan isu ieu, sarta aya cara sangkan leuwih gampang pikeun nyocogkeun latihan kana hirup anjeun:
- Dibeulah workouts Anjeun - workouts Short nyebarkeun sapopoe anu sagampil éféktif jadi workouts kontinyu.
- Tetep basajan - Upami Anjeun gaduh sababaraha menit bari orok saré, nyandak sababaraha laps sabudeureun imah atawa lalampahan luhur jeung ka handap tangga. Latihan teu kudu jadi nyusahkeun, éta ngan ngabogaan meunang maneh pindah.
- Neangan rojongan - Ngobrol jeung babaturan, kulawarga atawa tatanggana ngeunaan kumaha aranjeunna geus diatur ngabogaan orok na tinggal di bentuk. Anjeun bakal jadi amazed di gagasan kréatif kaluar dinya.
- Difokuskeun naon penting - Ieu gampang meunang stressed kaluar ngeunaan kaleungitan beurat , utamana sanggeus inhabiting awak jadi béda ti hiji nu geus accustomized pikeun kalolobaan kahirupan anjeun. Anjeun bakal meunang deui normal, sanajan awak anjeun teu persis sarua. Masihan diri idin ngarasakeun orok anjeun sarta awak anjeun, sanajan éta teu naon ngaharepkeun bakal.
The Amérika College of Obstetrics na Gynecology nunjukkeun yen, upami anjeun aktif saméméh kakandungan sarta miboga kalahiran heunceut normal kalayan henteu komplikasi, anjeun bisa bisa ngamimitian leumpang jeung lakukeun strengthening dasar pikeun ABS teh, balik, sarta pelvis pas aran bisa. Lamun miboga C-bagian, anjeun bisa jadi kudu ngadagoan sababaraha minggu saméméh dimimitian nanaon nu aktivitas.
Lamun anjeun ngalakukeun ngamimitian ku rutin workout , anjeun gé rék difokuskeun tilu wewengkon béda: Core kakuatan , cardio sarta latihan kakuatan.
1. Core Kakuatan
Kakandungan bisa ngaleuleuskeun sababaraha area ABS teh, teu heran lamun anjeun nganggap aya orok squished di dinya pikeun salapan bulan. Anjeun bisa jadi yearning luncat kana hiji program AB kumplit jeung crunches sarta diuk-up, tapi ABS anjeun ulah peryogi sababaraha TLC sakali dokter Anjeun geus diberesihan nuhun latihan.
Anjeun bisa wondering nu latihan pikeun ngalakukeun, jeung sabaraha sahijina, dina raraga ngabantu leungit gajih sabudeureun beuteung. Éta penting pikeun inget yen Anjeun moal bisa titik ngurangan gajih ti wewengkon nu tangtu awak anjeun kalayan latihan husus. Meunangkeun ABS ngolo-ngolo ngalibatkeun kaleungitan gajih awakna sakabéh kalayan kombinasi cardio, latihan kakuatan sarta diet sehat. Malah teras, anjeun bisa kénéh boga gajih saeutik sabudeureun beuteung handap. Ieu wewengkon loba awéwé nyimpen kaleuwihan gajih, utamana sanggeus kakandungan , jadi coba teu nyimpen teuing tekanan dina diri pikeun meunangkeun beuteung datar.
Ieu henteu hartosna anjeun teu matak lakukeun latihan AB, sabab anjeun kedah nguatkeun otot anu stretched jeung kamungkinan ngaruksak nalika kakandungan. Sababaraha latihan dasar Anjeun meureun hoyong mimitian ku di antarana:
- pelvic tilts
- bola Crunches
- deui ekstensi
- dirobah plank
- bug maot
Pastikeun anjeun meunang dokter anjeun OK saméméh anjeun ngalakukeun latihan ieu, sarta mimitian ku hiji set 10 nepi 16 reps unggal latihan 2 nepi 3 kali saminggu, nyaluyukeun yén pikeun nyocogkeun naon karasaeun katuhu ka anjeun.
Anjeun tiasa nambahkeun susunan atawa coba latihan leuwih nangtang kana waktu.
Terus di pikiran nu lamun gaduh diastasis, pemisahan tina dua halves of Anjeun abdominis rectus (nu ditingali genep pak), Anjeun bisa jadi kudu ngaropéa latihan AB Anjeun.
2. Cardio
Marengan kakuatan core, anjeun gé rék ngasupkeun cardio kana rutin anjeun, tapi anjeun bisa jadi teu bisa ngalakukeun kagiatan anu sarua atawa intensities maneh tuh saméméh kakandungan anjeun - sahenteuna, teu bari. latihan-dampak tinggi, kayaning jalan atawa aerobics, bisa jadi teu nyaman salaku awak anjeun recovers. Lamun anjeun nuju ngan dimimitian kaluar:
- Mimitian slow sarta gampang. Loba moms anyar manggihan aranjeunna tiasa sabar leumpang, dimimitian ku kira 20 menit sapoé, 3 dinten saminggu. Mun anjeun tiasa ngadamel langkung, coba sia sababaraha jenis aktivitas dina unggal poé.
- Lengket kalayan kagiatan-dampak low. Mun latihan-dampak tinggi teu ngarasa alus, coba leumpang, ngojay, digawé kaluar dina éta palatih elliptical atawa kagiatan lianna nu teu jarring dina awak jeung mendi. Leuwih waktu, anjeun bakal manggihan eta gampang transisi kana kagiatan luhur-dampak.
- Dianggo dina inténsitas sedeng luhur, tingkat 5 ka 6 dina skala exertion ditanggap . Ngawenangkeun tingkat énergi anjeun pikeun pituduh anjeun workouts anjeun, nyieun kaluar lamun ngarasa capé atawa sabalikna.
Anjeun meunang kuat, Anjeun meureun hoyong ngaronjatkeun inténsitas kalayan latihan interval ngeunaan saminggu sakali, nu bisa mantuan anjeun ngaduruk langkung kalori. Anjeun oge bisa nambahkeun kareta ka rutin leumpang anjeun, nu gede pikeun nambahkeun tantangan bari ngamungkinkeun Anjeun pikeun leumpang kalayan orok .
Ahli geus kapanggih yén anjeun bisa kaduruk 18 ka 20% leuwih kalori lamun leumpang bari ngadorong kareta a. Ngadorong eta nepi pasir bakal kaduruk malah leuwih kalori, sarta aya malah-orok ramah Grup latihan anjeun tiasa gabung, kayaning kareta Strides, Baby Bootcamp, atanapi sara Holliday urang kareta workout pikeun Moms .
Pelatihan 3. Kakuatan
latihan kakuatan mangrupa bagian penting ti program leungitna beurat anjeun, sakumaha ogé recovery Anjeun.
Ieu bisa mantuan Anjeun ngawangun jaringan otot lean, ngangkat métabolisme anjeun, sareng masihan anjeun kakuatan nu peryogi ngurus orok Anjeun.
Kawas kagiatan sejenna, Anjeun gé rék ngawitan kaluar laun, sanajan lamun diangkat beurat sateuacan kalahiran. awak anjeun masih recovering, sarta meureun nya saeutik béda ti nu apal. Anjeun bisa rék mimitian ku latihan pikeun nguatkeun inti jeung anjeun otot penstabil bari ogé dipake dina kasaimbangan anjeun sarta kalenturan. Ieu workout Dasar Ball mangrupakeun rutin hipu nu museurkeun kana sakabeh wewengkon maranéhanana.
Nalika putting babarengan workout a, milih latihan nu dianggo sababaraha otot sangkan nu nguatkeun sakabéh awak anjeun bari nyimpen waktos. A rutin basajan bisa ngawengku:
Pikeun unggal latihan, mimitian ku hiji set 10 nepi 16 reps, maké henteu beurat atawa beurat lampu, skipping wae latihan nu ngakibatkeun nyeri atanapi ngarareunah. Anjeun meunang kuat, Anjeun bisa nambah deui susunan, make timbangan heavier jeung / atawa coba latihan leuwih nangtang . Di dieu aya sababaraha workouts pinuh nu bisa Anjeun mimitian ku:
Lamun pas sagalana di sigana teu mungkin, inget ka tetep basajan tur nyandak waktos Anjeun. Ngalakukeun naon anjeun tiasa mun anjeun bisa, sarta masihan idin ngarasakeun orok anyar anjeun sarta hirup anyar Anjeun diri.
sumber
Anders, Tandaan. Wellness on roda. FitnessMatters Ace. Nov / Dec 2007.
Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns, et al. Ibu payudara-dahar bisa laksana: hasil ulikan cohort. Nutr Kaséhatan umum. 2007 Oct; 10 (10): 1089-93.
Hyatt, Gwen sarta Cram, Catherine. Prenatal & Postpartum Latihan Desain. DSW Kabugaran, 2003.