Padahal anjeun bisa ngalakukeun yoga di wae poé , éta ngajadikeun rasa sangkan tipe prakték Sadérék luyu pikeun sajam teh. Hal kahiji isuk-isuk , ieu ngandung harti easing diri kaluar tina ranjang na kana alertness. Dina tengah poé, milih naon jinis banding prakték ka anjeun paling. Coba nepi ka rengse sagala yoga utamana vigorous dua nepi ka tilu jam saméméh rencana pikeun buka ranjang, disebutkeun, anjeun bisa boga waktu teuas sia bobo . handap sekuen sapuluh-pasang aksi anu dirancang pikeun hiji prakték malem ka angin handap awak, nulungan anjeun mindahkeun intuisi ka manteng jauh tegangan tur transisi ti dinten aktif anjeun ka kaayaan santai nu kondusif keur sare a alus wengi urang.
1 - Dimimitian Ku handap Nyanghareupan Dog
Mimitian dina handap nyanghareup anjing pikeun manteng awak pinuh. Ieu karasaeun utamana alus lamun geus spent loba dinten diuk dina meja atawa di mobil. Pedal suku anjeun ka manteng ka hamstrings sarta ngalakukeun sagala gerakan sejenna nu ngarasa kawas aranjeunna bakal meunang kana wewengkon kedap anjeun, misalna bending duanana tuur na datang nepi kana toes Anjeun atawa datang ka hareup ka plank lajeng deui ka dog handap. Candak sababaraha breaths mun indulge nu gerakan nu ngarasa pangalusna lajeng settle kana stillness pikeun sabudeureun lima breaths tambahan.
2 - Triangle pasang aksi (Trikonasana)
Anjeun bakal neruskeun manteng dina tegangan kaluar suku anjeun ku datang kana segitiga pasang aksi . Lengkah suku katuhu anjeun ka jero leungeun katuhu Anjeun. Hurungkeun paralel suku kénca anjeun jeung tukang mat anjeun sarta ngalempengkeun duanana suku. Leungeun katuhu Anjeun tiasa di lantai on luar suku anjeun, nepi dina blok , atawa istirahat di Shin katuhu anjeun, whichever téh paling nyaman. Bawa leungeun kénca anjeun ka hip kénca anjeun sarta make ka gently muka hip saméméh raising eta nepi ka arah siling. Hurungkeun watak teu jeung anggahotana anjeun ka arah siling ka buka dada. Tahan posisi ieu kira lima breaths.
Lajeng lengkah deui ka handap nyanghareup dog na ulang segitiga pasang aksi jeung suku kenca ka hareup.
3 - ngadeg Wide laga melu teung (Prasarita Padottanasana)
Sanggeus ngalakonan sisi kadua segitiga pasang aksi (luhur), ngalempengkeun duanana suku na sajajar kaki anjeun ku kituna anjeun nyanghareupan sisi panjang mat Anjeun. Inhale deeply na melu maju on gempur anjeun, datang kana prasarita padottanasana . Candak wae posisi panangan anu karasaeun alus. Kemungkinan antarana ngayakeun onto anjeun badag toes, ankles, atawa anak sapi; interlacing leungeun Anjeun balik deui anjeun sarta straightening leungeun, atawa ngan bringing leungeun kana lantai.
4 - Garland pasang aksi (Malasana)
Scoot kaki Anjeun nuju midline awak anjeun dugi aranjeunna ngeunaan dua suku eta. Hurungkeun toes anjeun kaluar na ngabengkokkeun tuur anjeun ka posisi squatting pikeun Garland pasang aksi . Mun squatting hésé pisan pikeun anjeun, aya sababaraha pilihan pikeun nyieun leuwih diaksés. Mun heels anjeun teu datang ka lantai, gulung nepi a simbut sarta nempatkeun di handapeun heels anjeun rojongan. Anjeun oge bisa coba ngageser blok a handapeun butt anjeun diuk dina. Lamun hayang meunang kana hip nu creases saeutik leuwih, anjeun tiasa batu ti sisi ka sisi, bringing beurat anjeun kana mimitina hiji suku lajeng nu séjén.
5 - seated pulas tulang tonggong (Ardha Matsyendrasana)
Hayu butt anjeun datang ka lantai na diuk turun. Bawa suku katuhu anjeun ka luar pingping kénca anjeun pikeun pulas tulang tonggong seated . Inhale mun lengthen tulang tonggong anjeun. Dina gempur anjeun, pulas ka katuhu. Anjeun tiasa nangkeup dengkul katuhu anjeun kalawan siku kenca Anjeun atawa mawa siku kenca Anjeun ka luar dengkul katuhu anjeun beuki traction. Cicing pikeun lima breaths, tumuwuh jangkung dina inhales na twisting dina exhales. Lajeng pindah konfigurasi suku anjeun ka pulas kana sisi séjén.
6 - japati pasang aksi
Leg nu geus ngagulung di hareup mat anjeun dina matsyendrasna ardha (luhur) geus di posisi anu bener keur japati , jadi ngayun leg Anjeun séjén tukangeun anjeun sangkan transisi ieu. Upami ieu henteu dianggo pikeun awak anjeun teras jieun cara anjeun aya cara sejen nu ngajadikeun rasa ka anjeun.
Deui, aya sababaraha variasi mungkin mun tukang ngaput pasang aksi ieu naon hayang awak anjeun sorangan jeung bisa ngalakukeun. Candak padding (kawas simbut narilep atawa blok a) kaayaan butt Anjeun upami éta cara lila ti lantai. Coba maju a melu leuwih leg hareup. Lamun posisi ieu ngan henteu lumangsung pikeun awak anjeun, anjeun tiasa ngalakukeun panon tina jarum pasang aksi atawa malah japati dina korsi nepi ka meunang dasarna manteng sarua. Saatos Anjeun ngarasa sahingga stretched dina leg kahiji, pindah sisi ku datang ngaliwatan sagala fours atawa deui ka handap nyanghareup dog lamun resep.
7 - Sphinx pasang aksi
Sanggeus ngalakonan dua sisi dina japati (luhur), cicing dina melu maju kalawan forearms anjeun di lantai. Oray whichever leg téh maju deui ka minuhan leg lianna. Ieu cara fun datang lempeng kana Sphinx, tapi lamun nu teu dianggo ngan nyieun jalan Anjeun onto beuteung anjeun cara séjén. pasang aksi di jalan sampurna counteract nu slumping maju tina sapoé lila ieu spent diuk dina komputer. Pastikeun mencet pageuh kana forearms anjeun, anu bakal nulungan tetep taktak anjeun jauh ti Ceuli Anjeun.
8 - Bingah Baby (Ananda Balasana)
Gulung leuwih onto deui anjeun pikeun nyiapkeun senang orok pasang aksi . Nangkeup tuur anjeun kana dada anjeun sarta ditahan cengkraman tina outsides tina suku anjeun ngagambar tuur anjeun ka arah kelek anjeun sarta sampéanna jejeg lantai. Anjeun tiasa batu sisi ka sisi saeutik saeutik mun yén karasaeun alus on sacrum Anjeun.
9 - Dewi pasang aksi (Supta Baddha Konasana)
Bawa kaki anjeun deui ka mat jeung Soles noel sarta ngantep tuur Anjeun buka boh sisi. Prop (blok atawa blankets) bisa dipaké di dieu di handapeun tuur pikeun rojongan lamun resep. Lamun manggihan Dewi pasang aksi janten pisan nyaman, anjeun tiasa mungkas prakték anjeun di dieu. Upami teu kitu, bisa tetep keur 15 nepi ka 20 breaths saméméh transitioning mun savasana.
10 - mayit pasang aksi (Savasana)
Ngalempengkeun suku anjeun rélaxasi final anjeun dina mayit pasang aksi . Paké salah sahiji ieu prop savasana pikeun mantuan anjeun meunang sih nyaman. Anjeun meureun hoyong nyetel hiji alarm keur lima menit sangkan anjeun teu digolongkeun saré. Lajeng dicandak kana ranjang siap pikeun wengi katentreman.