Meunangkeun Fit di hiji Pace Leumpang
Ieu logging 10.000 léngkah per dinten , leumpang anjing Anjeun, atawa bade pikeun 30-menit powerwalk bener laksana? Anjeun bisa jadi dibere duka ti babaturan anu pikir jogging maranéhanana nyaéta punjul mun leumpang, atawa latihan nu merta ngalibatkeun sweating, grunting, sarta gasping keur napas. Hayu urang nyandak katingal di kumaha leumpang téh latihan nyata.
1. Brisk Leumpang Dupi Sedeng-inténsitas aérobik Latihan
Leumpang di hiji Pace brisk nu raises denyut jantung anjeun kana zone sedeng-inténsitas disarankeun pikeun mangpaat "latihan nyata" kanggo sistem cardiovascular sarta pikeun ngurangan resiko kaséhatan.
A Pace brisk hiji tempat anjeun engapan harder ti normal-bisa ngobrol, tapi anjeun moal bisa nyanyi. Lamun butuh pulsa anjeun, kudu antara 50 persen na 70 persen tina laju jantung maksimum Anjeun. Leumpang sahanteuna 10 menit di zone ieu ka cacah sakumaha sési latihan sedeng-inténsitas. Anjeun kudu Tujuan pikeun minimum 30 menit ti latihan sedeng-inténsitas per dinten, lima poé per minggu, nu bisa pegat nepi ka sesi ngeunaan sahanteuna 10 menit dina hiji waktu.
Coba a 20-menit brisk leumpang workout :
- Mimitian dina hiji Pace gampang for mun aya salah tilu menit haneut nepi.
- Nyokot anu Pace mun denyut jantung target Anjeun atawa ditanggap exertion pikeun 20 menit.
- Ditungtungan ku hiji nepi ka tilu menit dina hiji Pace gampang pikeun handap tiis.
2. Wangunan aérobik Kabugaran Jeung Brisk Leumpang
Leumpang téh latihan nyata nu bisa ngawangun Anjeun kabugaran aérobik . Anjeun bakal peryogi leumpang briskly jeung mawa denyut jantung anjeun nepi kana zone aérobik dina 70 persen keur 80 persén tina laju jantung maksimum anjeun sési 30-menit, sahanteuna tilu opat kali per minggu.
Ieu antara sedeng-inténsitas tur zona vigorous-inténsitas. Anjeun bakal engapan beurat. Mun anjeun geus pas, Anjeun bisa jadi kudu nambahan sababaraha pasir, treadmill condong, atawa interval jogging ngahontal zone ieu ku workout leumpang.
Coba hiji workout leumpang aérobik:
- Mimitian dina hiji Pace gampang pikeun lima menit.
- Nuluykeun, leumpang dina hiji Pace nu brings denyut jantung anjeun nepi kana zone udagan Anjeun. Ieu Pace rusuh dimana anjeun engapan teuas sarta bisa nyarita dina kalimat pondok.
- Leumpang keur 30 ka 50 menit di Pace ieu.
- Niiskeun handap kalawan lima menit dina hiji Pace gampang.
3. Leumpang sakumaha Latihan keur Beurat Control
Kabeneran ngeunaan widang naon waé latihan pikeun kontrol beurat téh nya éta bisa mantuan tetep kaluar pon tambahan, tapi ngadalikeun naon dahar kudu efek pangbadagna. The CDC ngajak sahenteuna 150 menit per minggu tina sedeng-inténsitas aktivitas aérobik atawa 75 menit ti vigorous-inténsitas aktivitas aérobik pikeun manajemén beurat. Tapi aranjeunna bijaksana nangtang nu kudu ngurangan kalori Anjeun.
Anjeun teu bisa outrun atanapi outwalk naon mana kana sungut anjeun. Aktivitas aérobik of durasi kacukupan (45 menit ti brisk leumpang) baris nyorong awak anjeun keur ngaduruk gajih disimpen . Tapi lamun anu dahar cukup yen ayeuna teh ngaganti nu gajih disimpen, anjeun moal ningali robah a. Brisk leumpang, gancang jalan, Ngabuburit-latihan moal ngakibatkeun leungitna beurat lamun teu ngadalikeun dahar Anjeun. Kitu cenah, salah sahiji ulikan badag di Britania manggihan yén awéwé anu dilaporkeun brisk leumpang keur latihan nya slimmer ti awéwé anu teu latihan gim atawa olahraga gantina.
Coba ieu gajih-ngaduruk workout leumpang :
- Mimitian dina hiji gampang mun sedeng Pace pikeun 10 menit. Ieu nundutan kaluar gula getih nu disimpen jeung glikogén sarta ngabejaan awak mun meunang siap ngaduruk gajih.
- Nyokot Pace jeung leumpang keur 30 ka 60 menit dina Pace nu brings denyut jantung anjeun nepi ka 60 persén nepi ka 70 persén denyut jantung maksimum Anjeun.
- Niiskeun handap kalawan lima nepi ka 10 menit dina hiji Pace gampang.
4. Mangpaat Mudah-inténsitas Leumpang
Leumpang dog atawa bade pikeun stroll a di hiji Pace gampang jalan otot anjeun sarta mendi. Ieu hususna mangpaat lamun anjeun kaleuwihan beurat atawa di resiko keur rematik. Strolling di hiji Pace gampang ngurangan beban dina sendi dengkul ku 25 persén bari sabenerna ngaduruk sababaraha langkung kalori per mil ti leumpang gancang.
Bari teu boga kauntungan cardiovascular of brisk leumpang, éta téh titik awal alus keur nambahkeun aktivitas sapopoe. The CDC ogé catetan anu aya bukti yén latihan gampang-inténsitas boga mangpaat pikeun ngaronjatkeun kaséhatan méntal anjeun sarta haté , nu ogé boosted ku latihan sedeng-inténsitas.
5. Kagiatan Low-inténsitas ngarecah Up linggih Waktu keur Ngurangan resiko Kaséhatan
Peneliti anu nyungsi diuk anu atawa ngan saukur nangtung pikeun leuwih ti 30 menit dina waktu bisa ngangkat resiko kaséhatan Anjeun , sanajan lamun ngalakukeun bout pinuh ku latihan di sawatara titik di poé. Leumpang di sabudeureun for mun aya salah tilu menit unggal satengah jam atawa sajam geus ditémbongkeun bisa diperlukeun pikeun ngurangan resiko kaséhatan ieu. Lalaki nepi na circling kantor atawa imah bisa ngahemat hirup anjeun. Hiji studi kapanggih yén ieu pondok, gampang leumpang ngarecah ningkat kontrol glukosa jeung respon insulin. Hiji angka beuki pita kabugaran gaduh ngabejaan inactivity ngingetan lamun éta waktu pikeun meunangkeun up na mindahkeun.
6. Kumaha 10.000 léngkah Poé a Nuduhkeun Latihan
Mun anjeun addicted mun Tracker kabugaran anjeun na di jieun na usaha pikeun ngahontal 10.000 léngkah per dinten, anu warta alus nyaeta anu biasana ngandung harti geus kalibet dina latihan beurang. Hese keur kalolobaan urang asup leuwih ti 6.000 léngkah ngan dina aktivitas sapopoé. Najan kitu, anjeun bisa asup 10,000 léngkah dina hiji Pace gampang, sarta eta moal bakal cocog sakumaha latihan sedeng-inténsitas.
Loba trackers kabugaran, kayaning Fitbit , nganalisis léngkah anjeun sarta ngarékam jelema anu aérobik atawa latihan léngkah dilakukeun dina Pace maranéhna nganggap cukup gancang mun cocog. Lamun hayang mastikeun anjeun lalaki "latihan nyata," kasampak di angka nu ogé hambalan total.
Handap Line on Leumpang sakumaha Latihan Real
Leumpang téh aktivitas fisik iraha wae speed anjeun mikaresep dinya, ti stroll slow ngaliwatan Pace racewalk gancang. Jawaban ka babaturan kabugaran smug anjeun nu keur leumpang brisk nyaéta latihan leres, sareng sadaya efek kabugaran cardiovascular aérobik tina latihan sedeng-inténsitas lianna. Mun aranjeunna Ngabuburit, jogging di treadmill, atanapi ngagunakeun palatih elliptical, anjeun brisk walk kasebut ngabudalkeun maneh pedah sarua dina laju jantung sami atanapi usaha.
Kitu cenah, Anjeun kedah saimbang leumpang kalayan kagiatan fisik lianna. Anjeun peryogi latihan kakuatan pikeun ngawangun jeung mertahankeun otot. Ngabuburit pisan mangpaatna pikeun walkers sakumaha gawéna otot leg sabalikna. Ieu alus kalibet dina rupa-rupa kagiatan, sangkan sakabéh grup otot anjeun anu ditantang na strengthened. Tetep leumpang, tapi boga program latihan saimbang.
> Sumber:
> Bailey DP, Locke CD. Megatkeun up diuk berkepanjangan kalawan lampu-inténsitas leumpang ngaronjatkeun glycemia postprandial tapi megatkeun up diuk kalayan ngadeg henteu. J Sci Med Sport. 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. Doi: 10,1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes Bapak, et al. Kuantitas jeung Quality of Latihan keur berkembang Ngajaga Cardiorespiratory, Musculoskeletal, sarta Neuromotor Kabugaran di Dewasa Tétéla Sehat. Ubar & Élmu di Olahraga & Latihan. 2011; 43 (7): 1334-1359. Doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Ngukur Kagiatan fisik inténsitas. Puseur CDC pikeun Control Kasakit jeung Pencegahan. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tudor-Locke C. léngkah Leuwih alus Cardiovascular Kaséhatan: Kumaha Loba Hambalan Dupi Ieu Candak pikeun ngahontal Good Kaséhatan tur Kumaha boim Dupi Urang di Jumlah Ieu? Curr Cardio Risk rep 2010.; 4: 271-276 Doi 10,1007 / s12170-010-0109-5
> The Mangpaat Kagiatan fisik. Puseur pikeun Control Kasakit jeung Pencegahan. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.