openers haté dilegakeun dada anjeun sarta kandang iga, nyieun eta leuwih receptive tur gratis. Lamun anjeun geus a rounded deui dada anjeun collapses, éta mangrupa sikep ngeunaan meekness sarta kaluman. Muka haté anjeun teu sabalikna pasti, telegraphing kapercayaan jeung wewenang. Belanja jam lila gawe di desks, ngagulung leuwih kibor ngajadikeun tulang tonggong rounded, nu ngabalukarkeun deui nyeri. Éta penting pikeun counteract sikep ieu kalawan openers haté.
Loba, sanajan henteu kabeh, tina penah ieu ogé backbends. Nalika balik-bending, hususna keur kaperluan lawang haté, difokuskeun incorporating bagian luhur jeung tengah tulang tonggong, nu mindeng underutilized sabab deui low nuju janten langkung fléksibel.
The penah handap anu dikelompokkeun dina urutan tina kasusah, jeung postures paling luyu pikeun beginners up munggaran. Tips anu dimaksudkeun pikeun maksimalkeun pungsi potensi muka haté-unggal pasang aksi.
1 - réstoratif Heart Opener
Upami Anjeun gaduh hiji Prop kawas bolster, simbut, atawa meungpeuk gunana, a opener haté réstoratif mangrupakeun tempat éndah pikeun ngamimitian Éksplorasi Anjeun. Tempat anu Prop meh bakal ngarojong deui anjeun ti handap wilah taktak anjeun nepi mun anjeun ngagolér di dinya. Suku tiasa di posisi mana waé: outstretched, tuur ngagulung, Déwi pasang aksi . Anjeun meureun hoyong Prop séjén pikeun ngarojong sirah anjeun.
Cicing dina posisi ieu sababaraha menit sakumaha deui anjeun melts leuwih Prop nu. Mun anjeun teu diaku boga prop yoga resmi, urang gaduh sababaraha gagasan dina cara hack eta kalawan item nu Anjeun meureun kudu di imah .
2 - Cat-Sapi manteng - Chakravakasana
Paké ucing-sapi salaku hiji latihan, kontras, nyandak kasempetan estu ngarasakeun bédana antara extension tulang tonggong jeung flexion. Ku teken haté anjeun jero kana dada anjeun dina posisi ucing (flexion), anjeun tiasa langkung pinuh dilegakeun eta dina posisi sapi (extension, alias lawang haté).
Ngabayangkeun hiji senar ngajalankeun ngaliwatan dada anjeun di sternum tur dilegaan liwat deui anjeun ka siling. Dina ucing, string metot puseur dada anjeun nepi. Dina sapi, string metot sternum anjeun ka handap.
3 - Sphinx pasang aksi
Sphinx nyaéta tempat alus pikeun neuleuman kumaha carana narik dada anjeun ngaliwatan taktak anjeun, hiji aksi anu baris datang dina gunana dina loba penah séjén (kawas janur sarta luhur nyanghareup anjing) jeung anu gede pikeun lawang haté.
Pencét niatna kana forearms anjeun pikeun manjangkeun tulang tonggong anjeun, nyieun rohangan keur dada anjeun pindah ka hareup. Gulung taktak anjeun onto deui anjeun sarta tetep gerak jauh ti Ceuli Anjeun. Tarik palem Anjeun isometrically deui ka arah awak anjeun tanpa sabenerna pindah ka puff nepi dada anjeun.
4 - Sasak pasang aksi - Setu Bandha Sarvangasana
Dina sasak pasang aksi, keun taktak anjeun handapeun awak anjeun sanggeus anjeun diangkat hips anjeun pikeun ngawenangkeun dada anjeun pikeun mekar. wilah taktak anjeun meta salaku rak saeutik pikeun ngarojong haté anjeun ti balik.
5 - Supine pulas tulang tonggong - Supta Matsyendrasana
Pulas Ieu nawiskeun kasempetan gede pikeun manteng ka hareupeun dada. Keur kaperluan lawang haté, konsentrasi dina ngajaga duanana taktak anjeun dina taneuh saloba mungkin. Ieu bisa ngakibatkeun dengkul anjeun ka datangna jauh ti floor, tapi éta ok. Anjeun malah tiasa ngabayangkeun guru mencét gently on taktak anjeun ajak ka bersantai.
6 - janur pasang aksi - Bhujangasana
Pikeun janur , gulung taktak anjeun deui tetep jauh ti Ceuli Anjeun. Dina hiji inhalation, angkat dada anjeun kaluar lantai tanpa mencét kana leungeun anjeun. Gempur jeung mawa dahi anjeun ka lantai. Ngulang siklus ieu dina anjeun dua breaths hareup, inhaling angkat up na exhaling pikeun nurunkeun turun.
pengulangan ieu mantuan bangun otot dina balik anjeun ku kituna anjeun bisa bisa angkat saeutik luhur unggal waktos Anjeun nyobian.
7 - soldadu II - Virabhadrasana II
Bari teu sakumaha atra hiji opener haté jadi sababaraha penah, soldadu II henteu mantuan nyieun hiji expansiveness sakuliah dada. A pisan perhatian biasana mana kana suku di pasang aksi ieu sareng watak teu jeung anggahotana jeung leungeun meunang bit neglected.
Rék mastikeun nu nuju teu ragrag kana Anjeun dawam ngadeg sikep dieu, nu condong jadi rounded ka hareup. Pastikeun gulung taktak anjeun ka handap tur deui ulah hunching. Ngahontal niatna kaluar ngaliwatan duanana fingertips sangkan spasi sakuliah dada.
8 - ngalegaan Sisi Angle pasang aksi - Utthita Parsvakonasana
Sudut samping nambahan kudu opener haté, tapi waktu nu diperlukeun perhatian ati dina bagian anjeun pikeun mastikeun yén nu nuju teu letting dada anjeun ngahurungkeun turun dina upaya pikeun nempatkeun leungeun anjeun di lantai. Ieu hadé nyandak leungeun anjeun peuntas dengkul hareup lamun nu ngidinan Anjeun pikeun ngaktipkeun dada anjeun ka arah siling. Ngahontal nepi ngaliwatan panangan anjeun diangkat sangkan spasi.
9 - Triangle pasang aksi - Utthita Trikonasana
Segitiga pasang aksi boga loba peta sarua jeung caveats dieu sakumaha dina Manglé samping nambahan pasang aksi, luhur. Candak leungeun anjeun luhur nepi leg hareup anjeun atanapi onto blok lamun anu ngamungkinkeun leuwih kabebasan dina dada anjeun.
Anjeun oge bisa coba muterna panangan anjeun diangkat balik deui anjeun jeung kamungkinan catching nyekel pingping jero anjeun. The traction of meungkeut ieu ngidinan Anjeun ningkatkeun lawang sakuliah dada anjeun.
10 - Satengah Moon Yoga pasang aksi - Ardha Chandrasana
Dina chandrasana ardha , pastikeun yén raising panangan anjeun hasil tina bubuka dada anjeun ka arah siling. Ieu gampang ngan angkat panangan anjeun tapi tetep dada anjeun angled nuju lantai. Muterkeun dada anjeun pinuh saméméh anjeun ngangkat panangan anjeun.
Coba nempatkeun leungeun panangan anjeun diangkat onto taktak anjeun sorangan pikeun timer mantuan pikeun ngarojong eta deui sateuacan straightening panangan anjeun ka luhur.
11 - luhur Nyanghareupan Dog - Urdhva Mukha Svanasana
Anjing nyanghareup ka luhur nyaeta mindeng situs ngeunaan runtuhna dada utama lamun kudu hiji kasempetan pikeun perluasan. Paké naon diajar ti Sphinx pasang aksi, luhureun, ngagambar haté anjeun ngaliwatan.
Lamun ngalakukeun salutations panonpoé , aya kecenderungan buru ngaliwatan up anjing tanpa nyokot waktos bener ngadegkeun pasang aksi nu. Nolak pangjurung ieu sareng nyandak jurus mun generously ngabengkokkeun elbows anjeun jeung gulung taktak anjeun deui ka handap sateuacan straightening leungeun Anjeun. Anjeun malah bisa nyimpen hiji ngalipet slight dina leungeun anjeun di pasang aksi final lamun nu mantuan Anjeun tetep taktak anjeun deui.
12 - Onta pasang aksi - Ustrasana
Onta mangrupakeun pilihan nice for teu urang jeung taktak kedap keur saha kabayang pasang aksi (tempo di handap) mangrupakeun hésé. Paké blok dina leungeun Anjeun atawa keun toes anjeun handapeun lamun éta teuas pikeun anjeun ngahontal ankles Anjeun.
Inget string anu ngajalankeun ngaliwatan dada anjeun dina manteng ucing-sapi? Ayeuna ngabayangkeun eta narik sternum anjeun ka arah siling. sirah anjeun bisa digolongkeun deui atanapi Anjeun tiasa nyimpen gado anjeun tucked; teu bener mangaruhan bubuka dada anjeun di dieu.
13 - Bow pasang aksi - Dhanurasana
Catching nyekel ankles anjeun dina backbend rawan ieu méré haté anjeun muka sababaraha traction. Narik dina ankles jeung leungeun anjeun dina waktos anu sareng nu nyorong suku jauh ti anjeun jeung ngarasa awakna hareup Anjeun dilegakeun.
14 - Sapi raray pasang aksi - Gomukhasana
Sapi raray pasang aksi teh tempat sampurna prakna aksi push-tarikan simultaneous anu museur kana loba postures yoga. The meungkeut tina leungeun balik deui anjeun otomatis ngadorong dada anjeun ka hareup. tantangan téh hayu dada luhur dilegakeun tapi di waktu nu sami knit iga deui dina ku kituna anjeun teu ngalakukeun sagala deui-bending di tulang tonggong lumbar Anjeun Anjeun.
Lamun leungeun Anjeun teu papanggih balik deui anjeun, éta teu deal badag. Paké tali pikeun gabung aranjeunna.