Anjeun geus kaeusi dapur anjeun kalayan pangan sehat sarta rencanana hidangan ati leungit beurat. Tapi diet Anjeun masih teu bisa dipake. Disada akrab? Hanjakal, nya meureun leuwih ti goah anjeun anu perlu hiji overhaul. Anjeun oge bisa kudu diajar kumaha megatkeun kabiasaan dahar goréng pikeun meunangkeun hasil nu nyata.
Teu yakin dimana ngawitan? Lengkah kahiji nya éta nangtukeun paripolah nu lakukeun karuksakan paling. Nyeken daptar ieu kabiasaan dahar sapopoé anu nambahkeun kalori kosong, gajih nu teu dihoyongkeun, atawa ditambahkeun gula keur diet Anjeun. Tempo nu kabiasaan damang kasampak akrab. Ieu mungkin yen anjeun moal malah sadar yen paripolah ieu boga dampak dina waistline Anjeun.
Mun anjeun bisa nangtukeun jeung sasaran lila kritis, janten gampang neangan solusi na ningali hasil nyata dina skala. Sakali anjeun ngaidentipikasi hiji aksi pikeun ngaleungitkeun, anjeun gé rék swap dinya kaluar pikeun kabiasaan hadé. Dina kalolobaan kasus, jalan smartest ngarobih kabiasaan dahar goréng nyaéta pikeun ngaganti eta ku prakna healthier anu gampang tur karasaeun alus. Cara anu, anjeun gé rék milih watek anyar dina rutin.
Nganggo bongbolongan didaptarkeun handapeun tiap watek goréng salaku titik awal pikeun robah. Tapi ngaropéa solusi pikeun nyocogkeun gaya hirup Anjeun. Anjeun malah bisa meunang kreatif sarta ngamekarkeun leyuran pribadi nu ngajadikeun beuki rasa keur anjeun.
1 - Anjeun Telepon Kabiasaan anjeun "Bad"
Watek mimiti Anjeun meureun hoyong alamat nyaeta basa nu Anjeun pake pikeun ngajelaskeun Kabiasaan dahar Anjeun. Ngan ngaleungitkeun kecap "bad" tiasa janten hambalan leutik tujuan nu moal méncog.
Elisabetta Politi, mph, RD, LDN, CDE, nyaéta Diréktur Gizi di Adipati Diet sarta Kabugaran Center, program leungitna beurat dunya-renowned gawe bareng jeung Adipati Universitas Médis Center. Manehna nyebutkeun yen ngalampirkeun judgment kana paripolah tiasa impede leungitna beurat.
"Éra teu mantuan," manéhna nyebutkeun, nambahan yén diet professional téh dilatih pikeun alamat paripolah dahar tanpa judgment.
"Teu aya jalan katuhu dahar, sarta Kami moal a guru tina kabiasaan goréng. Kuring ngan saukur mantuan klien dahar dina cara nu geus sehat sarta karasaeun alus. Cara Éta klien kuring leuwih gampang ngadukung program maranéhanana."
Manehna mana on disebutkeun yen naha anjeun bisa dipake ku profésional atawa ngarobah kabiasaan damang on sorangan, pendekatan slow sarta hipu téh pangalusna. Sasaran hiji watek dina hiji waktu tur nyetel Tujuanana pikeun manggihan hiji kabiasaan ngagantian basajan keur naekeun dahar sehat sarta wellness.
2 - Anjeun Simpen a snack-Bingah Dapur
Sanggeus anjeun sisihkan judgment, éta waktuna bolster dahar rutin cageur anjeun ku nyieun hiji lingkungan for keur ayaan. Tempat pangalusna pikeun ngamimitian nya di dapur.
Anjeun tetep pangan tinggi-kalori dina counter dapur anjeun? Naha toko anjeun kosong pangan kalori snack di cabinets-bates soca? Anu koret, inuman sugary, atawa lemak Ngaruwat amis nyokot leuwih rak puseur kulkas? Kabiasaan neundeun dahareun ieu bisa ajak damang, dahar mindless, nurutkeun studi dijalankeun dina Cornell University .
Swap watek cageur: Store pangan kalori kosong di tempat dimana anjeun kurang kamungkinan kana tingali aranjeunna mindeng. Nempatkeun chip sarta snacks di cabinets panghandapna anjeun atanapi jalan nepi tinggi, jadi maneh boga gawe saeutik saeutik mun meunang aranjeunna. Mupus counters dapur anjeun sarta ngaganti jar cookie ku mangkok buah . Sarta lampahkeun overhaul kulkas lengkep supaya mun anjeun muka panto pikeun ngotektak, pangan paling bergizi nu hareup jeung puseur.
3 - Anjeun malire Food Prep Kalori
Lamun cinta masak, anjeun salah sahiji hambalan dihareupeun pak teh lamun datang ka dahar sehat atawa leungitna beurat. Lamun anjeun rencanana jeung masak hidangan cageur di imah, janten gampang difokuskeun bahan bergizi sarta control bagian.
Tapi kudu anjeun kantos wondered sabaraha kalori Anjeun nambahkeun kana diet poean Anjeun mun anjeun ngaletak dina sendok tina suuk mentega jar, grab hiji dollop tambahan atawa dua adonan cookie, atawa rasa resep pesto homemade anjeun deui ... jeung deui ... jeung deui? Bisa nambahan nepi ka ratusan kalori per poé nu teu accounted pikeun di anjeun pinter kalori-cacah . Hasilna, Anjeun bisa meunang frustasi jeung malah mungkin nyerah dina diet atanapi leungitna beurat rencana séhat.
Swap watek cageur: Simpen jar tina cai dina counter anjeun nalika nu nuju masak. Saatos Anjeun nganggo spatula a, séndok, atawa masak parabot nempatkeun kana caina tinimbang sungut anjeun. Anjeun bakal tetep parabot nu bersih jeung kalori kaluar hips Anjeun. Nya kitu, nyimpen hiji tilelep pinuh ku suds siap beuleum mangkok, pariuk, jeung Panci anu ngagoda anjeun. Anjeun oge bisa ngabandungan on mint atawa nyapek karét gula-bébas discourage leuwih-tasting salila prep dahareun.
4 - Anjeun Dahar Kalawan distractions
Cara pangalusna pikeun dahar leuwih ti nu peryogi (jeung nambahkeun pon dihoyongkeun mun waistline anjeun) nyaéta latihan dahar kacau. Lamun biasana ngahakan di hareupeun a televisi atanapi laptop, anjeun meureun eater kacau. Malah dahar kalawan buku atawa majalah bisa nyandak fokus jauh ti hidangan Anjeun.
Swap watek cageur: Lamun ningkatkeun enjoyment tepung, anjeun téh leuwih gampang dahar lalaunan, mikaresep kadaharan anjeun, sarta mikawanoh tanda lapar jeung fullness kitu nu ngahakan jumlah katuhu dahareun. Jang ngalampahkeun kitu, nyieun hiji pangalaman satisfying di mealtime.
Atur méja anjeun, lempeng pangan anjeun (gaganti dahar kaluar tina kotak atawa wadah plastik), sarta mareuman televisi lamun dine. Nempatkeun majalah jeung koran kumisan jeung fokus dina pangalaman indrawi di dahar. prakték ieu disebut "dahar mindful," nyaéta konci pikeun ngajaga hiji beurat cageur, nurutkeun loba ahli.
5 - Anjeun sneak Dahareun
Numutkeun Politi, sneaking dahareun mangrupa watek damang nu loba klien nya hoyong robah. Manehna ngécéskeun yén sababaraha kali urang latihan kabiasaan dahar alus lamun batur aya di sabudeureun. Contona, Anjeun bisa dahar ogé beurang nalika salaki anjeun caket dieu. Tapi lamun salaki anjeun atanapi pamajikan mana anu ka ranjang, anjeun manggihan diri nibbling on pangan nu ilaharna bakal nyingkahan. Kanyataanna, hiji ulikan kapanggih tumbu antara dahar nyalira na résiko anjeun sindrom métabolik.
Swap watek cageur: Anjeun meureun hoyong nalungtik naha anjeun ngarasa perlu pikeun megatkeun jauh ti kabiasaan séhat lamun anjeun nyalira. Politi nyebutkeun yen sababaraha klien dirina ngarasa "bébas ngalakukeun naon maranéhna rék" lamun salah sahiji teu keur néangan. Mun éta sora wawuh, rencana dahareun anjeun bisa jadi teuing restrictive, sarta anjeun bisa kudu nyieun sawatara pangaluyuan.
Anjeun oge bisa pastikeun yén pangan cageur sadia pikeun snack on lamun anu lapar genuinely. Rencanana payun na pastikeun yén snacks cageur kawas buah seger, veggies pre-cut, Crackers sisikian sakabeh, atawa kacang anu siap balik nalika aran pangjurung pikeun ngadahar jukut.
6 - Anjeun ragrag pikeun Kaséhatan Halo pangan
klaim iklan dina hareupeun bungkusan dahareun tiasa ngadamel pangan sigana leuwih cageur ti aranjeunna. Contona, hiji kotak cookies bisa Ngaiklan nu sipatna dijieun tina sagala-alam, non-GMO, bahan-tapi organik maranéhna kénéh cookies. Sarta maranéhanana cookies bisa jadi kacida luhurna di gajih damang, ditambahkeun gula, sarta kalori kosong.
Sababaraha panalungtikan geus nembongkeun yen urang condong overeat pangan nu urang ngarasa janten sehat.
Swap watek cageur: malire klaim dina hareupeun pangan rangkep. Gantina, balikkeun iket leuwih na nyeken labél Gizi Fakta mun perlu data nu geus diatur ku pamaréntah féderal. Anjeun oge bisa nalungtik daptar bahan pikeun mastikeun kadaharan ngandung bahan bergizi, saeutik ditambahkeun gula, sarta moal gajih trans.
7 - Anjeun Dahar Kapungkur Point of Fullness
Kami "plat bersih" budaya ngajarkeun urang yén éta téh sopan nepi ka rengse sakabéh dahareun dina pelat-malah kami lamun kami geus pinuh. Tapi prakna ieu tata krama alus nyaéta dahar watek goréng yén bisa ngabalukarkeun urang overeat. Sarta nyieun urusan parah, upami anjeun hiji eater gancang atawa eater kacau, Anjeun ogé bisa manggihan yén dahar kaliwat point of fullness.
Swap watek cageur: Cara pangalusna pikeun nyingkahan overeating nyaeta mun ngalambatkeun turun prakték dahar anjeun ku kituna anjeun bisa ngarasakeun sensations awak anjeun meunang pinuh. Loba dahar mindful nempatkeun garpu maranéhna handap antara tiap kacamatan dahareun. Ieu oge mantuan pikeun motong dahareun anjeun kana lembar leutik sarta nginum cai antara unggal dua nepi ka tilu bites.
Unggal prakték ieu méré Anjeun langkung waktos ngakuan sensasi nu hiji beuteung pinuh ku kituna anjeun eureun dahar mun anjeun geus kungsi cukup.
8 - Anjeun underestimate Food Bagikeun Kalori
Mun anjeun anu mom anu cooks keur budak nya, éta dipikaresep nu nibble on hidangan nak anjeun ti jaman ka jaman. Salaku indung sibuk, ieu bisa sigana kawas cara nu pangmerenahna pikeun kadaharan sorangan. Tapi lamun nyieun ieu prakték biasa eta tiasa jadi hiji kabiasaan damang. Ngajaga hiji beurat cageur bisa hésé lamun teu mindful tina jumlah atanapi kualitas dahareun nu meakeun.
Swap watek cageur: Ieu salawasna pangalusna dahar tina plat anjeun sorangan. Lamun masak pikeun kids Anjeun, nyieun saeutik tambahan pikeun diri, teras " volumize " pikeun nyieun nyangkokkeun sawawa cageur.
Contona, lamun nyieun macaroni sarta kéju pikeun hiji saeutik anjeun, lempeng pangan anak anjeun pertama, teras jieun piring misah pikeun diri. Tambahkeun numpuk brokoli, bayem, kacang, atawa sayur héjo sejen ngahurungkeun leutik porsi kana bagian sawawa satisfying nu nambihan gizi tanpa nambahkeun kalori gajih atanapi kaleuwihan.
9 - Anjeun Dahar lempeng Ti Box
Sabaraha kali kudu anjeun ngahontal hiji kotak tina buckwheat sarta didahar eta garing katuhu tina kotak? Lamun anjeun make Crackers snack atawa chip, anjeun seken ukuran porsi lajeng nempatkeun hiji porsi tunggal di mangkok atawa dina piring a? Atawa anjeun terjun leungeun anjeun kana kantong sareng ngawitan nibbling?
Dahar lempeng tina kotak atawa kantong nu geus merenah tur pasti bisa ditegor on count piring kotor anjeun, tapi watek goréng kieu teu nanaon alus keur waistline Anjeun. Malah, bisa nambahan ratusan kaleuwihan kalori mun total poéan anjeun.
Swap watek cageur: Simpen a scoop hiji-cangkir-ukuran jero buleud buckwheat anjeun ku kituna anjeun nyaho sabaraha buckwheat ka meakeun lamun hayang dahar a porsi tunggal. Lajeng scoop kana mangkok méméh dahar-sanajan lamun rencana dahar eta garing.
Mun anjeun indulging di chip atawa Crackers snack, nempatkeun ngeunaan 15 nepi ka 20 chip dina piring leutik lajeng nempatkeun kotak atawa kantong jauh sateuacan Anjeun diuk turun ngarasakeun snack Anjeun.
10 - Anjeun urutan Dina Teuing Mindeng
Lamun Anjeun cicing di kota a mana pangiriman dahareun téh gampang, mangka anjeun bisa ngamangpaatkeun éta layanan kana peuting sibuk mun anjeun teu boga waktu pikeun masak. Tapi lamun mesen di teuing mindeng, mémang jadi watek goréng.
Ieu gampang kana tatanan teuing dahareun jeung overeat salaku hasilna. Sajaba ti éta, loba anu pangan anu sadia pikeun pangiriman (pikir pizza, KUBS, kadaharan gancang) mangrupakeun oversized tur pinuh ku gajih na kalori.
Swap watek cageur: dompét anjeun sarta waistline anjeun bakal hatur nuhun lamun bisa rencanana payun na boga hidangan bergizi siap buka lamun anjeun teuing sibuk masak. Boh hidangan prep sateuacanna atanapi mésér sababaraha hidangan bagian-dikawasa di toko grocery na stash aranjeunna dina freezer Anjeun. Henteu sakabéh hidangan beku nu séhat, tapi anjeun bisa sahenteuna nyeken labél Gizi Fakta sateuacan Anjeun meuli sangkan putusan smartest.
Mun anjeun mesen di, mesen hiji appetizer sakumaha entree utama Anjeun atawa dibeulah hidangan anjeun dina dua méméh dahar. Ngarasakeun satengah detik pikeun dahar beurang poé saterusna.
11 - Anjeun Inum Kalori anjeun
A latte flavored atanapi cappuccino frothy tiasa cara enak mimitian dinten anjeun. Hanjakal, watek kopi bisa naekeun gula anjeun sarta asupan gajih leuwih ti maneh nyadar.
Loba inuman di Starbucks jeung warung kopi séjénna nyadiakeun patut hiji sakabéh hidangan ngeunaan kalori, gajih, jeung gula. Upami Anjeun nambahkeun hiji soda super-ukuran di lunchtime na sagelas atawa dua anggur di dinner, Anjeun bisa jadi consuming langkung kalori ti inuman ti maneh tina dahareun sehat sarta bergizi.
Swap watek cageur: Pariksa fakta gizi keur inuman kopi saméméh anjeun mesen. Aya nyatu low-kalori pilihan kopi ; Anjeun ngan kudu nyaho naon mesen na naon ulah.
A skim cappuccino leutik, contona, nyadiakeun hiji dorongan protéin sarta biasana nyadiakeun handapeun 100 kalori. Lajeng cobaan mun swap soda anjeun cai di lunchtime. Lamun ayeuna inuman a soda badag saban poé, Anjeun bisa bisa motong cukup kalori mun leungit hiji pound atawa leuwih ngan ku nyieun swap pinter ieu.
Tur upami Anjeun salah indulge dina sagelas poéan vino, tetep kontrol bagian dina pikiran. Hiji kaca tunggal anggur anu ngan 5 ons.
Kumaha Long mun Tatakrama a Watek Bad Dahar?
Peneliti geus diajar robah kabiasaan pikeun taun. Numutkeun salah sahiji ulikan, anu panjangna rata-rata waktu nu diperlukeun nepi ka ngarobah watek hiji ngeunaan 66 dinten, najan gumantung individu butuh mana ti 18 poé ka 254 poé.
Politi nyebutkeun yen timing of change watek nyaéta topik rumit sarta kontroversial. "Urang dipaké pikeun yakin yén éta bakal tiasa ngarobih kabiasaan di 21 nepi 28 dinten, tapi panalungtikan anyar kana neuroplasticity otak nunjukkeun yén éta meureun nyokot leuwih lila." Ku sabab kitu, manéhna nyebutkeun yén éta téh penting pikeun jadi sabar jeung keur bolster daya Anjeun.
Numutkeun Politi, faktor konci nu mantuan Anjeun hasil megatkeun watek goréng ngawengku:
- Rojongan. Politi nunjukkeun ngawangkong jeung jalma sabudeureun anjeun ménta bantuan. Sugan salaki anjeun daék ngaganti na / nya cookie nightly saréat kalawan snack malem buah pikeun ngarojong usaha anjeun. Atawa meureun manehna atawa manehna geus siap tetep és krim kaluar ti imah na gantina mikaresep datangna bulanan ka warung és krim lokal.
- Akuntabilitas. Lamun diatur hiji gol pikeun ngarobah kabiasaan "bad", nyieun kabiasaan ukuran sarta waktu-wates. Pariksa dina kalawan sobat akuntabilitas jeung assess kamajuan Anjeun. Nyieun pangaluyuan nu sakumaha diperlukeun tur ulah poho ngagungkeun sakabéh hambalan leutik anjeun ka arah perbaikan.
- Motivasi. Nyobian tetep ngamotivasi sok tangtangan. "Ieu hésé lengket kabiasaan cageur anyar Anjeun salami kali stres," nyebutkeun Politi, "eta tiasa gampang leungit fokus". Tapi aya sababaraha hal nu bisa ngalakukeun pikeun mulasara eta. Kahiji, manéhna nyebutkeun, inget yen Anjeun salawasna bisa meunang deui lagu malah lamun leungit fokus bari. Jeung kadua, manéhna nyebutkeun mun terus nanya ka diri "dimana kuring bakal di lima taun tanpa robah kabiasaan kieu?" jawaban nu bisa mere ilham anjeun nangkeup kabiasaan cageur anyar anjeun kalayan minat renewed.
A Kecap Ti
Urang kabeh gaduh paripolah urang remen robah. Tapi nu teu merta hartosna yén kabiasaan anjeun anu goréng atawa nu aya bad sabab latihan aranjeunna. Unggal urang téh gawé di kamajuan.
Anjeun evaluate kabiasaan kaséhatan poean anjeun, jadi nanaon jeung diri. Jeung inget yen nyokot léngkah leutik konsisten pikeun ngadopsi kabiasaan séhat téh jalur pangalusna ka hirup damai tur tahan tina wellness.