1 - Cat-Sapi manteng
Runtuyan ieu diwangun ku penah anu bakal ningkatkeun Anjeun kakuatan inti na ngabantu rarata ABS Anjeun. Bari lakukeun yoga teu cara pangalusna pikeun meunangkeun genep pak, anjeun tiasa nyangka nyata nada jeung nguatkeun beuteung anjeun. Strengthening core Anjeun ogé bisa mantuan ngagentos deui nyeri tur ningkatkeun sikep anjeun (sia ngajadikeun beuteung anjeun neuteup leuwih badag ti slouching!). Loba penah dianjurkeun handap mangrupa balances nu cara hébat digawekeun inti.
1. Hayu urang ngamimitian ku datang onto sadayana fours kalayan tuur Anjeun underneath hips anjeun sarta wrists Anjeun underneath taktak anjeun.
2. Naha sababaraha Cat-Sapi manjang ka haneut nepi, arching deui anjeun dina inhalations anjeun sarta rounding tulang tonggong anjeun on exhalations Anjeun. Inget tetep hugging beuteung anjeun dina sapanjang duanana ketak.
2 - Leungeun jeung tuur Balance
1. Balik deui kana leungeun anjeun sarta tuur jeung tulang tonggong anjeun dina posisi netral.
2. Angkat leg katuhu anjeun sarta ngalempengkeun éta, ngayakeun eta sajajar ka lantai. Flex suku katuhu anjeun niatna.
3. Lamun anjeun ngarasa stabil, ngangkat panangan kénca anjeun, ogé sajajar ka lantai.
Cicing di Leungeun jeung tuur kasaimbangan pikeun 5 breaths.
Ngulang jeung leg ditinggalkeun na panangan katuhu diangkat.
Tantangan Variasi: Upami anjeun peryogi hiji tantangan tambahan, ngabengkokkeun nu dengkul katuhu sarta ngahontal sabudeureun deui anjeun kalawan panangan kenca Anjeun nyekel ankle katuhu Anjeun.
3 - Turun Dog Splits
1. Kita Hayu balik onto sadayana fours. Curl toes anjeun handapeun na digambar hips anjeun deui anjeun ngalempengkeun suku anjeun kana handap Nyanghareupan Dog . Tetep beuteung anjeun hugging di arah tulang tonggong anjeun.
2. Dina hiji inhale, ngangkat leg katuhu anjeun nepika kasarna sajajar ka lantai, datang ka Turun Dog Split . Ieu OKE pikeun angkat leg anjeun luhur lamun tiasa ngalakukeun kitu bari tetep hips Anjeun kuadrat nuju lantai.
Tahan pikeun 5 breaths.
Ngulang jeung leg kénca diangkat.
Tantangan Variasi: Lalaunan nyandak leg nambahan anjeun dina tilu kalangan jarum jam badag. Tuturkeun nepi ka tilu kalangan counter-jarum jam badag.
4 - Plank pasang aksi
1. Kita Hayu maju kana Plank pasang aksi .
2. Inget yen jarak antara leungeun Anjeun jeung suku anjeun kudu sarua dina Plank sakumaha dina Turun Dog. Nengetan posisi hips Anjeun. Anjeun teu hoyong butt anjeun ka lengket up atanapi sag ka handap.
Tahan 3-5 breaths.
Tantangan Variasi: Lamun anjeun datangna maju ti anjeun Turun Dog Split, tetep leg anjeun diangkat lanté. Balik deui ka Turun Dog Split, pindah suku lajeng do Plank deui.
5 - Sisi Plank pasang aksi - Vasisthasana
1. Ti Plank, mindahkeun beurat Anjeun onto panangan katuhu anjeun anjeun gulung onto luar suku katuhu Anjeun.
2. Simpen duanana suku anjeun lempeng anjeun tumpukan suku kénca anjeun dina luhureun katuhu. Anjeun oge bisa sasampoyongan suku hiji balik séjén lamun éta fit hadé.
3. Angkat panangan kénca anjeun nepi ka arah siling jeung gaze anjeun ka fingertips ditinggalkeun, datang kana Sisi Plank.
Sanggeus 3-5 breaths, gulung deui puseur jeung ngalakukeun sisi sejen, istirahat di handap Nyanghareupan Dog antara dua sisi lamun resep.
Variasi beginners ': Upami baki teuing hésé, cobaan ieu variasi didukung .
Tantangan Variasi: Angkat suku kénca anjeun, hovering dinya luhureun katuhu.
6 - High Longsér
1. Kita Hayu deui ka handap Nyanghareupan Dog jeung beristirahat pikeun lima breaths.
2. Bawa suku katuhu anjeun maju gigireun leungeun katuhu Anjeun.
3. Bend dengkul katuhu anjeun sarta align eta leuwih ankle katuhu anjeun ku kituna pingping katuhu anjeun sajajar jeung lantai.
4. ngangkat duanana leungeun nepi ka arah siling, datang kana High longser.
Cicing keur 5 breaths.
(Ulah salempang, urang gé do sisi séjén dina menit a.)
Variasi beginners ': Tempat leungeun Anjeun on hips Anjeun.
Tantangan Variasi: Dina hiji inhale, ngalempengkeun leg katuhu. Gempur jeung ngabengkokkeun nu dengkul katuhu deui leuwih ankle anu. Nuluykeun pikeun lima siklus napas.
7 - Satengah Moon pasang aksi - Ardha Chandrasana
1. Ti Luhur longser, mawa leungeun kénca ka cangkéng Anjeun.
2. Teundeun fingertips katuhu anjeun 12-18 inci di hareup suku katuhu anjeun sarta ngalempengkeun leg katuhu anjeun anjeun angkat leg paralel kénca anjeun ka mat, datang kana Ardha Chandrasana .
Tahan 3-5 breaths.
Variasi beginners ': Nyokot block handapeun leungeun katuhu Anjeun upami diperlukeun.
Tantangan Variasi: ngabengkokkeun dengkul kénca anjeun sarta ngahontal leungeun kénca anjeun sabudeureun pikeun grab ankle kénca anjeun. Variasi ieu disebut Sugarcane pasang aksi .
8 - Kursi kagok pasang aksi - Utkatasana
1. Ti Ardha Chandrasana, leupaskeun suku kénca handap gigireun suku katuhu Anjeun.
2. Bawa duanana leungeun up na ngabengkokkeun tuur anjeun, datang kana Kursi kagok pasang aksi .
Tahan 5 breaths.
9 - Eagle pasang aksi - Garudasana
1. Ti kagok Kursi, mindahkeun beurat anjeun kana leg katuhu Anjeun.
2. Angkat suku kénca kaluar lantai, teras mungkus leg kénca sabudeureun katuhu. Hook toes ditinggalkeun anjeun dina sapi katuhu anjeun, lamun kamungkinan.
3. Candak leungeun anjeun kaluar ka sisi jeung bungkus nu panangan kenca leuwih katuhu, bringing nu palem babarengan.
Kasaimbangan di Eagle pasang aksi keur 3-5 breaths.
4. Unwrap leungeun anjeun sarta suku, mawa palem anjeun ka lantai na ngaluncat atanapi lengkah deui Dog ka handap.
Beristirahat dieu lima breaths saméméh repeating opat penah saméméhna dina sisi kenca.
Tangtangan Variasi: Dina unggal gempur, mawa elbows anjeun ka tuur Anjeun. Dina unggal inhale, balik deui ka posisi awal Anjeun.
10 - Parahu pasang aksi - Navasana
1. Kita Hayu diuk dina mat Anjeun.
2. Bawa suku lempeng nepi ka sudut 45-gelar, datang kana Parahu pasang aksi . watak teu jeung anggahotana nu alami bakal tumiba deui, tapi ulah ngantep panguasaan tulang tonggong.
3. Jieun hiji bentuk "V" kalayan awak.
4. Bawa leungeun kaluar lempeng dina garis jeung taktak.
Variasi beginners ': ngabengkokkeun tuur anjeun, bringing paralel sampéanna anjeun ka lantai. Ieu codec Half Parahu. Lamun ieu téh tangguh pikeun mulasara, anjeun tiasa tahan kana bék of thighs Anjeun.
Tantangan Variasi: Sakali geus ngadegkeun pasang aksi nu, leupaskeun suku jeung watak teu jeung anggahotana sakaligus handap nuju lantai na hover dinya. Datang deui nepi kana pasang aksi kawas Sit-up. Ngalakukeun ieu saloba kali anjeun tiasa.
Kita Hayu ngabohong on deui pikeun sésana well-deserved!